ถั่วเลนทิลทอดและชีสมะกอก โปรตีนและไฟเบอร์สูง

ถั่วเลนทิลทอดและชีสมะกอก (Lentil Fritters with Olives Cheese) สูตรมังสวิรัติส ที่ใช้ถั่วเลนทิลผสมกับผักโขมเป็นก้อนทอดกรอบกินคู่กับชีสผสมมะกอกหอมอร่อยเข้ากัน อีกหนึ่งเมนูสุขภาพที่อยากให้ลองชิม

สูตรเด็ดนี้จากร้าน Seven Spoons ร้านอาหารมังสวิรัติสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน ได้มอบสูตรนี้ให้ชาว H&C ได้กลับไปลองทำที่บ้านกัน
ถั่วเลนทิลทอดและชีสมะกอก

ประโยชน์ของวัตถุดิบ

ผักโขม มีวิตามินต่างๆ เช่น วิตามินเอ ซี บี (โฟเลต) แร่ธาตุต่างๆ เช่น แมกนีเซียม ใยอาหาร ช่วยป้องกันโรคหัวใจ มะเร็งข้ออักเสบ และกระดูกพรุน มีสารต้านอนุมูลอิสระมากเป็นอันดับ 3 รองจากกระเทียมและคะน้า เนื่องจากผักโขมมีออกซาเลตสูง จึงควรกินร่วมกับอาหารที่มีวิตามันซีสูง เช่น น้ำส้ม มะเขือเทศ และ ผลไม้ตระกูลส้ม เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กและแคลเซียม

ถั่วเลนทิล ให้โปรตีนและไฟเบอร์ ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ ช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกาย แถมถั่วเลนทิลยังมีธาตุเหล็กมากกว่าพืชตระกูล ถั่วอื่นๆ 2 เท่าตัว และยังมียังมีวิตามินบีและโฟเลตสูง ซึ่งโฟเลตนั้นมีความสำคัญต่อผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ เนื่องจากสามารถช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดความผิดปกติของระบบสมองในเด็ก ทารกแรกคลอดได้

ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่) เตรียม 20 นาที ปรุง 50 นาที

  • ถั่วเลนทิลต้มสุก 200 กรัม
  • ผักโขมลวกหั่นละเอียด 50 กรัม
  • หอมหัวใหญ่สับละเอียด 30 กรัม
  • ไข่ขาว 1 ช้อนโต๊ะ
  • ครีมชีส 150 กรัม
  • มะกอกเขียวสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
  • มะกอกดำหั่นเป็นวงสำหรับตกแต่ง
  • น้ำมันมะกอกเล็กน้อยสำหรับผสมชีสและผัด
  • เกลือและพริกไทยดำป่น อย่างละเล็กน้อยสำหรับปรุงรส
  • แป้งสาลีอเนกประสงค์เล็กน้อยสำหรับคลุก
  • น้ำมันพืชสำหรับทอด

วิธีทำ

1. ทำ Olives Cheese โดยผสมครีมชีสมะกอกสับ และน้ำมันมะกอกเล็กน้อย คนด้วยตะกร้อมือให้เข้ากัน จากนั้นปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยคนให้เข้ากันอีกครั้งพักไว้ในตู้เย็น

2. ทำ Lentil Fritters โดยตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอก พอร้อนใส่หอมหัวใหญ่ลงไปผัดให้สุกมีกลิ่นหอม จากนั้นใส่ถั่วและผักโขมลงไปผัดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริก-ไทย ผัดให้ส่วนผสมแห้ง ปิดไฟ ยกลง พักให้เย็น

3. ผสมส่วนผสมข้อ 2 กับไข่ขาว แล้วปั้นเป็นก้อนกลมขนาดพอคำ คลุกด้วยแป้งสาลีให้ทั่วแล้วนำไปทอดให้เหลืองกรอบ ตักขึ้นพักไว้

4. ก่อนเสิร์ฟ วาง Lentil Fritters ลงในจานตักชีสที่แช่เย็นไว้แต่งด้านบน วางมะกอกดำทับลงบนชีส พร้อมเสิร์ฟ

พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 704.31 กิโลแคลอรี
โปรตีน 20.46 กรัม ไขมัน 52.90 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 43.51 กรัม ไฟเบอร์ 1.75 กรัม

สูตร : Seven Spoons ภาพ : จิรวัฒน์ มหาทรัพย์ถาวร สไตล์ : พิมฝัน ใจสงเคราะห์

เมนูแนะนำอื่นๆ 

keyboard_arrow_up