4 จานเห็ดสูตรมังสวิรัติ สุดยอดแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมรสอร่อย!

4 จานเห็ดสูตรมังสวิรัติ
4 จานเห็ดสูตรมังสวิรัติ

คนรักสุขภาพห้ามพลาด 4 จานเห็ด สูตรเด็ดมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพ วันนี้เลือกเมนูแกง ต้องขอบอกว่าแต่ละเมนูน่ากิน และทำง่าย ใครที่กำลังมองหาเมนูใหม่ๆ ไว้สับเปลี่ยนหมุนเวียนกันจะได้ไม่จำเจ สำหรับใครที่อยากจะลองทานมังสวิรัติก็ลองเอาสูตรนี้ไปลองทำทานกันดูเชื่อว่าน่าจะถูกปากกันแน่นอน ถ้าอย่างนั้นไปดูสูตรกันเลยจ้า…

ประโยชน์ของเห็ด

  • การวิจัยพบว่า เห็ดมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงกว่ามะเขือเทศพริกหวาน ฟักทอง ซูกินี แครอท และถั่วแขก
  • เห็ดที่มีลักษณะเหมือนกระดุมและมีสีขาวจะมีวิตามินดีสูงเห็ดปริมาณ 4 – 5 ดอกให้วิตามินดี 15 IU
  • ในเห็ดทั่วไปจะพบแร่ธาตุและวิตามินหลายชนิด โดยเฉพาะโพแทสเซียมมีสูงถึง 300 มิลลิกรัมต่อ ½ ถ้วยตวง ช่วยให้หัวใจเต้นปกติ ควบคุมสมดุล ของของเหลวในร่างกาย การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท ธาตุทองแดงชว่ ยในการผลิต เม็ดเลือดแดง และวิตามินบี เช่น ไรโบฟลาวิน ไนอะซิน และกรดแพนโทเทนิก
  • สารเบต้ากลูแคนซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ช่วยควบคุมโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ลดความเสี่ยงโรคเกาต์
  • เห็ดสุก ½ ถ้วยตวงมีใยอาหารสูงถึง 1.8 กรัม
  • มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ซีลีเนียมและสารเออร์โกไธโอนีน (ergothionine) สูง ช่วยป้องกันมะเร็งและโรคหัวใจ โดยเห็ด 1-2 ถ้วยมีปริมาณสารชนิดนี้สูงถึง 3 – 4 มิลลิกรัม

แกงคั่วหอยขม

แกงคั่วหอยขม

หากมองดูเผินๆ ใครบ้างจะรู้ว่าแกงถ้วยนี้ใช้เห็ดเออรินจิแทนหอยขม ด้วยหน้าตา สีสันและรสชาติ รับประกันเลยว่าเหมือนแกงคั่วหอยขมอย่างไรอย่างนั้น ทั้งส่วนผสมของพริกแกงกลิ่นหอมที่โขลกสดใหม่ บวกกับหัวกะทิเข้มข้นและเครื่องแกงต่างๆ อย่างมะเขือเปราะ ใบชะพลูและชะอม ทำให้ได้แกงคั่วรสชาติหวานเค็มมันลงตัว

ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่) เตรียม 15 นาที ปรุง 15 นาที

  • เห็ดเออรินจิหั่นชิ้นพอคำย่างพอเหลือง 100 กรัม
  • หัวกะทิ ½ ถ้วย
  • หางกะทิ 1 ถ้วย
  • มะเขือเปราะผ่าสี่ส่วน 5 ลูก
  • ชะอมเด็ดเป็นท่อน 1 ถ้วย
  • ใบชะพลูหั่นหยาบ 7 ใบ
  • พริกแกง 1 ช้อนโต๊ะ
  • ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
  • น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนชา
  • เกลือเล็กน้อย

วิธีทำ

1. เคี่ยวหัวกะทิในหม้อด้วยไฟอ่อนพอแตกมันใส่พริกแกงเคี่ยวต่อจนพริกแกงเริ่มสุกและหอม เร่งไฟเป็นไฟกลาง
2. เทหางกะทิลงไปเคี่ยวรวมกันจนกะทิเดือดใส่เห็ดเออรินจิลงเคี่ยวพอสุกตามด้วยมะเขือเปราะ ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลปี๊บ และเกลือ ชิมรสตามชอบ ปิดไฟ
3. ใส่ใบชะพลูและชะอม คนให้เข้ากัน ตักใส่ถ้วย เสิร์ฟขณะร้อน

ส่วนผสมพริกแกง

  • ข่าหั่นเต๋าเล็ก 1 ช้อนโต๊ะ
  • ตะไคร้ซอย 2 ต้น
  • ผิวมะกรูด ½ ช้อนชา
  • พริกแห้งเม็ดใหญ่ 5 เม็ด
  • ขมิ้นชันซอย ½ ช้อนชา

วิธีทำ

1. คั่วสมุนไพรทุกชนิด (ยกเว้นขมิ้นชัน) ในกระทะด้วยไฟอ่อนแค่พอมีกลิ่นหอม ปิดไฟ
2. โขลกส่วนผสมทั้งหมดจนละเอียดเป็นเนื้อเดียวกัน ตักใส่ถ้วย พักไว้

Tip : สามารถเพิ่มพริกแกงได้ตามชอบ พริกแกงที่เหลือสามารถแช่ช่องแข็งเก็บไว้ใช้ครั้งต่อไปได้

พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 296.23 กิโลแคลอรี
โปรตีน 7.78 กรัม ไขมัน 21.97 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 19.62 กรัม ไฟเบอร์ 4.33 กรัม

ซุปเห็ดหกเซียน

ซุปเห็ดหกเซียน

เห็ด แหล่งโปรตีนจากธรรมชาติชั้นยอดที่ไม่ว่าทำเมนูอะไรก็อร่อยไปหมด วันนี้ป้าตามีสูตรซุปที่ทำเร็วกินง่ายมาฝาก ชื่อหกเซียนก็มาจากเห็ด 6 ชนิดที่มีคุณประโยชน์แตกต่างกันไปนั่นเอง

ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่) เตรียม 10 นาที ปรุง 15 นาที

  • น้ำซุปผัก 3 ถ้วย
  • เห็ดหูหนูดำซอยเป็นเส้น ½ ถ้วย
  • เห็ดฟางผ่าซีก 6 ดอก
  • เห็ดเออรินจิหั่นชิ้น 1 ถ้วย
  • เห็ดแชมปิญองฝานบาง 3 ดอก
  • เห็ดเข็มทอง 100 กรัม
  • เห็ดหอมแห้งดอกใหญ่หั่นครึ่ง 2 ดอก
  • เก๋ากี้แช่น้ำ ¼ ถ้วย
  • ขึ้นฉ่ายหั่นท่อน ¼ ถ้วย
  • ซีอิ๊วขาว 1½ ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมันงาเล็กน้อย
  • แป้งข้าวโพดละลายน้ำเล็กน้อยพอข้น

วิธีทำ

1. ต้มน้ำซุปผักให้พอเดือด ค่อยๆ ใส่เห็ดทีละอย่าง แล้วตามด้วยเก๋ากี้ ต้มไปเรื่อยๆ จนกระทั่งสุก
2. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและน้ำมันงาแล้วเร่งไฟ
3. พอเริ่มเดือด ใส่แป้งข้าวโพดละลายน้ำลงไปให้ข้น ใส่ขึ้นฉ่ายแล้วปิดไฟ ตักเสิร์ฟขณะร้อน

Tip : เติมเนื้อไก่เจ เต้าหู้ หรือฟองเต้าหู้ได้ตามชอบ

พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 35.71 กิโลแคลอรี
โปรตีน 1.25 กรัม ไขมัน 4.3 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 0.75 กรัม ไฟเบอร์ 1.85 กรัม

คลิกดูสูตรหน้าถัดไป…

ซุปเห็ดฟักเขียว

ซุปเห็ดฟักเขียว

ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่) เตรียม 15 นาที ปรุง 15 นาที

  • เห็ดหอมตัดส่วนโคนเห็ดออกล้างให้สะอาด 2 ถ้วย
  • ฟักเขียวขนาดกลางปอกเปลือก เฉือนไส้ออก 1 ลูก
  • หอมหัวใหญ่หั่นฝอย 1 หัว
  • น้ำเปล่า 1 ลิตร
  • ขิงซอยเป็นฝอยเล็กน้อย

วิธีทำ

ต้มฟักเขียวกับน้ำจนเดือดใส่หอมหัวใหญ่ฝอยและขิงฝอยจากนั้นจึงใส่เห็ด ต้มจนเดือดปรุงรสตามต้องการ 

  • เห็ดหอมหรือเห็ดต่างๆ มีโปรตีน แร่ธาตุ วิตามิน ที่สำคัญคือ “กากใยลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอล”เข้าสู่ร่างกาย
  • ฟักเขียว มีส่วนประกอบของน้ำมาก ไม่เพิ่มพลังแคลอรีแก่ร่างกาย ลดความร้อนในกระเพาะอาหารทำให้รับประทานอาหารได้น้อยลง นอกจากนี้ยังมีอาหารอีกหลายอย่างที่แนะนำส่วนมากมักมีส่วนของกากใยเช่น แครอต ฟักทอง ข้าวโพด เต้าหู้ เห็ดหูหนูดำ หัวไช้เท้า รวมถึงชาเขียว

พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 82.00 กิโลแคลอรี
โปรตีน 3.82 กรัม ไขมัน 0.46 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 15.70 กรัม ไฟเบอร์ 3.20 กรัม

แกงเห็ดรวมน้ำย่านางผักหวาน

แกงเห็ดรวมน้ำย่านางผักหวาน

ใบย่านางมีสรรพคุณขับพิษและดับร้อนเมื่อนำมาคั้นเป็นน้ำแล้วใช้ปรุงเป็นส่วนผสมในอาหารจะช่วยแก้ไข้ได้ เพิ่มคุณค่าโปรตีนจากเห็ดสารพัดชนิด ชูโรงด้วยพริกแกงรสชาติเข้มข้นปรุงจากเครื่องเทศสมุนไพรและปลาร้า เพียงเท่านี้ก็ได้แกงเห็ดรวมน้ำย่านางผักหวานรสชาติล้ำเลิศแล้วเรียกได้ว่าอร่อยแบบมีคุณค่าจริงๆ

ส่วนผสม

  • เห็ดนางฟ้าดอกเล็ก 10 ดอก
  • เห็ดขอนขาว 20 ดอก
  • เห็ดฟาง 10 ดอก
  • เห็ดหูหนูดำ 5 ดอก
  • ผักหวานบ้าน 1 ถ้วย
  • ชะอมเด็ดใบ 1 ถ้วย
  • ใบแมงลัก 1 ถ้วย
  • พริกแต้ย่างสุก 5 เม็ด
  • เกลือ ½ ช้อนชา
  • น้ำคั้นใบย่านาง 3 ถ้วย
ส่วนผสมพริกแกง
  • ตะไคร้ซอย ¼ ถ้วย
  • กระชายซอย ¼ ถ้วย
  • เมล็ดข้าวโพดหวานดิบ 1 ช้อนโต๊ะ
  • พริกแต้ 5 เม็ด
  • ปลาร้าเจ 1 ช้อนโต๊ะ
  • เกลือ 1 ช้อนชา
  • ข้าวเบือ 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. โขลกส่วนผสมพริกแกงทั้งหมดจนละเอียดเนียนเป็นเนื้อเดียวกัน ตักใส่ถ้วย พักไว้
2. ละลายพริกแกงที่ได้ในน้ำคั้นใบย่านางที่ตั้งไฟกลางไว้ คนให้ส่วนผสมเข้ากัน พอร้อนใส่เห็ดทุกชนิดลงไปเมื่อเห็ดสุกจึงปรุงรสด้วยเกลือทิ้งไว้ให้เดือดอีกครั้ง ปิดไฟ ใส่ผักหวาน ชะอม และใบแมงลักทันที
3. ตักใส่ชาม โรยหน้าด้วยพริกแต้ก่อนเสิร์ฟ

Tips :

  • สามารใช้เห็ดชนิดอื่นได้ตามชอบและตามฤดูกาล เช่น เห็ดเผาะ เห็ดโคน เห็ดตับเต่าและเห็ดระโงก
  • ไม่ควรใส่พริกแกงตอนน้ำคั้นใบย่านางเดือด เพราะพริกแกงจะจับตัวเป็นก้อนและเสียรสชาติ
  • ควรใส่ผักทันทีหลังจากปิดไฟ จะช่วยให้ผักสีเขียวสด กรอบ ไม่ช้ำ และมีกลิ่นหอมอีกด้วย

พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 234.77 กิโลแคลอรี
โปรตีน 15.45 กรัม ไขมัน 1.92 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 38.47 กรัม ไฟเบอร์ 10.56 กรัม

เรียบเรียงโดย Admin Pakkimji
ข้อมูลโดย นิตยสาร Health&Cuisine

keyboard_arrow_up