สีสันของพืชผักต่างๆ นอกจากจะชวนกินแล้ว มหัศจรรย์ของสีผักเหล่านี้ยังอุดมด้วยวิตามินที่ช่วยให้เราปลอดโรคได้อิ่มอร่อยอย่างไม่ยุ่งยาก
ใครที่มองหาเมนูผักอร่อยๆ หรือใครที่ยังไม่ชอบกินผักลองเปลี่ยนใจสักนิดมากินผักสีเขียวอย่างผักโขม ผักคะน้า มะเขือเทศสีแดง สีขาวของเห็ด อร่อยจนอาจกลายเป็นเมนูประจำของบางคนที่คิดจะเริ่มรักษาสุขภาพได้อย่างดี
วันนี้เรามี 4 เมนูปลอดโรคด้วยสีสันของพืชผัก มาฝากให้ไปลองทำทานกันที่บ้านดูเพราะทั้ง 4 เมนูนี้มีประโยชน์เพียบเลยขอบอก
ซุปผักโขมแปะก๊วย
ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่มีธาตุเหล็กและวิตามินเอสูง นำมาทำซุปได้อร่อย สูตรนี้ใส่แปะก๊วยลงไปด้วย เนื้อแปะก๊วยจะหนืดรสหวานนิดๆ ปั่นรวมไปกับซุป ทำให้มีรสหวานและซุปข้นน่ากินขึ้น
ซุปผักโขมแปะก๊วย
ประโยชน์ของผักโขม
- มีวิตามินต่างๆ เช่น วิตามินเอ ซี บี (โฟเลต) แร่ธาตุต่างๆ เช่น แมกนีเซียม ใยอาหาร ช่วยป้องกันโรคหัวใจ มะเร็งข้ออักเสบ และกระดูกพรุน
- มีสารต้านอนุมูลอิสระมากเป็นอันดับ 3 รองจากกระเทียมและคะน้า
- เนื่องจากผักโขมมีออกซาเลตสูง จึงควรกินร่วมกับอาหารที่มี วิตามินซีสูงเช่น น้ำส้ม มะเขือเทศ และผลไม้ตระกูลส้มเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กและแคลเซียมประโยชน์ของแปะก๊วย
- คนจีนนิยมกิน เชื่อว่าช่วยย่อยอาหาร ช่วยให้ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย และใช้เป็นอาหารเพิ่มพลังทางเพศ
- แพทย์แผนจีนและญี่ปุ่นใช้ลดอาการโรคหัวใจ ปอด หอบหืดหลอดลมอักเสบ ไอ ควบคุมการทำงานของระบบปัสสาวะ ไตป้องกันท้องเสีย หนองใน ปวดฟัน โรคผิวหนัง ลดไข้ และเชื่อว่าหากนำไปต้มสุกจะช่วยผลิตสเปิร์ม ส่วนเมล็ดดิบอาจให้ผลในการป้องกันมะเร็ง
- เมล็ดแปะก๊วยมีกรดกิงโกลิก (ginkgolic acid) และจินนอล (ginnol) ช่วยยับยั้งการติดเชื้อแบคทีเรียและเชื้อราบางชนิด
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่) เตรียม 10 นาที ปรุง 15 นาที
- ผักโขมลวกสุกสับหยาบ 1 ถ้วย
- แปะก๊วยต้มสุก 20 เม็ด
- น้ำเปล่า 1½ ถ้วย
- กะทิธัญพืช 5 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 1 – 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ พริกไทยดำ อย่างละเล็กน้อย
วิธีทำ
ผัดผักโขม แปะก๊วย กับน้ำมันมะกอกสักครู่ ใส่น้ำต้มจนเดือดนำไปปั่นจนละเอียด ใส่กะทิธัญพืช ปรุงรสด้วยเกลือพริกไทย ชิมรส
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 168.85 กิโลแคลอรี
โปรตีน 4.45 กรัม ไขมัน 11.04 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 12.31 กรัม ไฟเบอร์ 6.01 กรัม
คลิกหน้าถัดไป…
สลัดมะเขือเทศ
มะเขือเทศมีรสเปรี้ยวอมหวานนิดๆ หรือบางพันธุ์ก็หวานอมเปรี้ยว นำมาหั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมเล็กผสมกับแตงกวาญี่ปุ่น เต้าหู้สีเขียว ขาว แดงสลับกัน ผสมกับมิกซ์นัทน้ำสลัดออกรสเปรี้ยวนิดๆ ช่วยให้กินได้อย่างสดชื่น
สลัดมะเขือเทศ
ประโยชน์ของมะเขือเทศ
- อุดมไปด้วยวิตามินซีและสารแคโรทีนอยด์ โดยเฉพาะสารไลโคปีน ซึ่งทั้งหมดมีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันมะเร็งและโรคหัวใจ ร่างกายดูดซึมสารไลโคปีนไปใช้ได้ดีเมื่อนำมะเขือเทศไปปรุงผ่านความร้อน
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่) เตรียม 10 นาที ปรุง 5 นาที
- มะเขือเทศเนื้อลูกใหญ่ประมาณ 2 ลูก
- มะเขือเทศเนื้อผ่าครึ่งคว้านเม็ดออกหั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมเล็ก ½ ถ้วย
- แตงกวาญี่ปุ่นผ่าครึ่งคว้านไส้ออกหั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมเล็ก ½ ถ้วย
- เต้าหู้เนื้อแข็งโมเมนยีเป็นชิ้นเล็ก ½ ถ้วย
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์และอัลมอนด์(mix nuts) สับหยาบเล็กน้อย
ส่วนผสมน้ำสลัด
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 1½ – 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือเล็กน้อย
- ใบโหระพาสับละเอียดเล็กน้อย
วิธีทำน้ำสลัด
- ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันเบาๆ ชิมรส
วิธีทำสลัดมะเขือเทศ
1. ผ่าครึ่งมะเขือเทศ คว้านเม็ดออก เป็นรูปครึ่งวงกลม เตรียมไว้
2. ผสมมะเขือเทศ แตงกวา เต้าหู้ คลุกกับน้ำสลัดเบาๆ ชิมรส ตักใส่มะเขือเทศที่คว้านไว้ โรยหน้าด้วยมิกซ์นัทสับหยาบ
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 155.53 กิโลแคลอรี
โปรตีน 3.96 กรัม ไขมัน 13.48 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 5.72 กรัม ไฟเบอร์ 1.55 กรัม
คลิกหน้าถัดไป…
ยำเห็ดย่างพริกเผา
เห็ดเป็นผักที่มีกลิ่นเฉพาะ มีรสหวานและเนื้อหยุ่นๆ ซึ่งบางคนบอกว่าเหมือนกินเนื้อไก่แต่รสหวานอร่อยกว่า จานนี้นำเห็ดมาย่าง
จะมีกลิ่นหอมขึ้น แล้วนำมายำรวมกับพริกเผา มะเขือเผา ปรุงรสให้เผ็ด รับรองว่ากินได้อย่างไม่รู้เบื่อ
ยำเห็ดย่างพริกเผา
ประโยชน์ของเห็ด
- การวิจัยพบว่า เห็ดมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงกว่ามะเขือเทศพริกหวาน ฟักทอง ซูกินี แครอท และถั่วแขก
- เห็ดที่มีลักษณะเหมือนกระดุมและมีสีขาวจะมีวิตามินดีสูงเห็ดปริมาณ 4 – 5 ดอกให้วิตามินดี 15 IU
- ในเห็ดทั่วไปจะพบแร่ธาตุและวิตามินหลายชนิด โดยเฉพาะโพแทสเซียมมีสูงถึง 300 มิลลิกรัมต่อ ½ ถ้วยตวง ช่วยให้หัวใจเต้นปกติ ควบคุมสมดุล ของของเหลวในร่างกาย การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท ธาตุทองแดงชว่ ยในการผลิต เม็ดเลือดแดง และวิตามินบี เช่น ไรโบฟลาวิน ไนอะซิน และกรดแพนโทเทนิก
- สารเบต้ากลูแคนซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ช่วยควบคุมโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ลดความเสี่ยงโรคเกาต์
- เห็ดสุก ½ ถ้วยตวงมีใยอาหารสูงถึง 1.8 กรัม
- มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ซีลีเนียมและสารเออร์โกไธโอนีน (ergothionine) สูง ช่วยป้องกันมะเร็งและโรคหัวใจ โดยเห็ด 1-2 ถ้วยมีปริมาณสารชนิดนี้สูงถึง 3 – 4 มิลลิกรัม
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่) เตรียม 10 นาที ปรุง 20 นาที
- เห็ดฟางหรือเห็ดเป๋าฮื้อย่าง 1 ถ้วย
- พริกหยวกเผา 5 เม็ด
- พริกชี้ฟ้าแดงเผา 2 เม็ด
- มะเขือส้มหรือมะเขือเทศสีดา
- เผาพอสุก 5 – 7 ลูก
- น้ำมะนาวประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือเล็กน้อย
- พริกขี้หนูสับละเอียดตามชอบ
วิธีทำ
1. ลอกเปลือกพริกหยวกและพริกชี้ฟ้าที่เผาแล้ว เตรียมไว้
2. คลุกเห็ด พริก มะเขือเทศ ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เกลือ น้ำมะนาว คลุกเบาๆ ให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบ
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 52.48 กิโลแคลอรี
โปรตีน 2.81 กรัม ไขมัน 0.83 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 9.10 กรัม ไฟเบอร์ 3.59 กรัม
คลิกหน้าถัดไป…
ผัดคะน้าเต้าหู้ยี้
เต้าหู้ยี้มีกลิ่นหอมเฉพาะ รสเค็ม เป็นเครื่องปรุงและชูรสได้อย่างดี นำมาผัดกับคะน้า ถ้าเลือกใช้คะน้าฮ่องกง ผัดไฟแรงๆให้ผักยังกรอบอยู่ และใส่เต้าหู้ทอดไปด้วยกินกับข้าวร้อนๆ รับรองว่าอร่อย จนใครกินก็ต้องเอ่ยปากชม
ผัดคะน้าเต้าหู้ยี้
ประโยชน์ของผักคะน้า
- มีสารอาหารสูง เช่น ใยอาหาร แคลเซียม เบต้าแคโรทีนธาตุเหล็ก และสารต้านมะเร็งประเภทซัลโฟราเฟน ก้านคะน้าที่ไม่ปอกเปลือกจะมีใยอาหารสูงเป็นพิเศษ
- ใบเขียวจัดของคะน้าเป็นแหล่งรวมแร่ธาตุและวิตามินเข้มข้นที่พบมากคือเบต้าแคโรทีน
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่) เตรียม 5 นาที ปรุง 5 นาที
- คะน้าฮ่องกง 7 – 10 ต้น
- เต้าหู้ขาวเนื้อแข็งหั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยม ½ ถ้วย
- เต้าหู้ยี้สีแดงบี้ละเอียด 1½ – 2 ช้อนโต๊ะ
- ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
1. ปอกเปลือกก้านคะน้า หั่นเป็นชิ้น นำไปลวกพอสุก ตักขึ้นพักไว้
2. ทอดเต้าหู้ในน้ำมันร้อนจนเหลือง พักไว้เหลือน้ำมันในกระทะไว้เล็กน้อย ใส่เต้าหู้ยี้และซอสมะเขือเทศลงผัดสักครู่ พอหอมใส่คะน้าที่ลวกและเต้าหู้ที่ทอดไว้ ผัดเร็วๆตักขึ้นกินร้อนๆ
Tip : ถ้าชอบรสเผ็ด ใส่พริกแห้งทอดด้วยก็ได้
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 106.72 กิโลแคลอรี
โปรตีน 5.20 กรัม ไขมัน 7.20 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 5.81 กรัม ไฟเบอร์ 2.21 กรัม
เรื่อง : ครัว H & C ภาพ : อัศวิน นรินท์ชัยรังษี สไตล์ : แสงปทีป แก้วสาคร
