ทุกวันนี้คนรักษ์สุขภาพรู้ดีว่า การเลือก “น้ำมัน” มาประกอบอาหาร สำคัญไม่ต่างจากการเลือกผัก ผลไม้ หรือแหล่งโปรตีนอื่นๆ
ยิ่งทุกวันนี้มีน้ำมันสุขภาพติดแบรนด์ทั้งไทยและต่างประเทศมาให้เลือกมากมาย แต่จะเลือกอย่างไร หลายคนยังสงสัยอยู่ เอาเป็นว่าวันนี้เราให้นักโภชนาการคนเก่งมาแนะนำเรื่องนี้กับคุณดีกว่าค่ะ
น้ำมันอะโวคาโด
ลดไขมันหน้าท้อง และคอเลสเตอรอล
กระทรวงเกษตร ประเทศสหรัฐอเมริกา ให้ข้อมูลว่า อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่มีไขมันสูง ในขณะที่ผลไม้ชนิดอื่นมีไขมันน้อยมากหรือไม่มี
น้ำมันที่สกัดจากผลอุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated fatty acids) สูงถึงร้อยละ 70 และมีงานวิจัยจำนววนมากรับรองถึงประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น รายงานจาก วารสาร Diabetes Care พบว่า การกินอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA-rich diet) เป็นประจำช่วยลดน้ำหนัก ไขมันหน้าท้อง และเพิ่มประสิทธิภาพของอินซูลินในการลำเลียงน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ได้
การทดลองจาก The Journal of the American Heart Association แบ่งคนอ้วนออกเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรกกินอาหารไขมันต่ำ มีสัดส่วนไขมันร้อยละ 24 ของพลังงานทั้งหมด (มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวร้อยละ 11) กลุ่มที่ 2 ให้กินอาหารที่มีสัดส่วนไขมันที่เหมาะสม คือ ร้อยละ 34 ของพลังงานทั้งหมด (มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวร้อยละ 17) กลุ่มสุดท้ายจัดอาหารเช่นเดียวกับกลุ่มที่ 2 แต่เพิ่มอะโวคาโด 1 ผล ลงในมื้ออาหารทุกวัน
ผ่านไป 5 สัปดาห์ ไม่น่าเชื่อว่า กลุ่มสุดท้ายที่ได้รับไขมันมากที่สุดกลับสามารถลดระดับไขมันในเลือดได้มากที่สุด โดยช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดชนิดแอลดีแอล (Low-density lipoprotein) ถึง 13.5 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ซึ่งเพียงพอต่อการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ส่วนกลุ่มที่ 1 และ 2 ลดคอเลสเตอรอลได้น้อยกว่าคือ 8.3 และ 7.4 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรตามลำดับ
ปรุงอย่างไร ได้ประโยชน์ : น้ำมันอะโวคาโดมีจุดเกิดควันสูง ซึ่งสูงกว่าน้ำมันปาล์ม และน้ำมันรำข้าว ใช้ผัดไฟแรง ทอด อบ หรือทำน้ำสลัดใช้ได้
น้ำมันมะกอกสร้างสมดุล ยืดอายุ
เป็นน้ำมันพืชที่อุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง เช่นเดียวกับน้ำมันอะโวคาโด ทั้งยังมีสัดส่วนของกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 เท่ากับ 10 : 1 ซึ่งนับว่าใกล้เคียง อัตราส่วนของโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ที่เหมาะสมคือ 5 : 1 เมื่อเปรียบเทียบกับน้ำมันชนิดอื่น เช่น น้ำมันข้าวโพด (61 : 1) หรือน้ำมันปาล์มที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงมาก แต่ไม่มีกรดไขมันโอเมก้า 3
กรดไขมันทั้ง 2 ชนิดทำงานสอดคล้องกันให้ร่างกายสมดุล เช่น หากเกิดบาดแผล มีเลือดออก กรดไขมันโอเมก้า 6 มีส่วนช่วยให้เลือดแข็งตัวและหยุดไหลเร็วขณะที่กรดไขมันโอเมก้า 3 มีคุณสมบัติตรงข้าม โดยทำให้หลอดเลือดขยาย เลือดไหลเวียนดี และช่วยลดความดันโลหิต
นอกจากนี้ น้ำมันมะกอก ยังเป็นไขมันหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ วารสาร The New England Journal of Medicine ยืนยันว่ากินเป็นประจำช่วยให้ผู้ป่วยโรคหัวใจอายุยืนขึ้นถึง 5 ปี
ปรุงอย่างไร ได้ประโยชน์ : น้ำมันมะกอกมีจุดเกิดควันต่ำว่าน้ำมันรำข้าวและน้ำมันถั่วเหลืองมาก เหมาะสำหรับปรุงอาหารประเภทผัดไฟอ่อน หรือเป็นส่วนผสมในน้ำสลัด คุณค่าทางโภชนาการสูง หากใช้ผัดไฟแรงหรือทอด อาจทำให้น้ำมันเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล เหม็นหืน และทำให้เกิดสารก่อมะเร็งได้
น้ำมันแฟลกซี้ดป้องกันกระดูกพรุน
The European Food Safety Authority (EFSA) แนะนำว่า ร่างกายควรได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 วันละ 2 กรัม ซึ่งแฟล็กซี้ดเพียง 1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม) สามารถให้กรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเพียงพอต่อความต้องการใน 1 วัน
งานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่าแฟลกซี้ดและน้ำมันแฟลกซี้ด มีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ นอกจากนี้ ยังมีรายงานจาก วารสาร The International Journal of food safety, Nutrition and Public Health พบว่า น้ำมันแฟลกซี้ด ช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนและผู้หญิงที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานได้อีกด้วย
ปรุงอย่างไร ได้ประโยชน์ : น้ำมันแฟลกซี้ดมีจุดเกิดควันต่ำมาก ต่ำกว่าน้ำมันมะกอก ดังนั้น จึงไม่ควรปรุงโดยใช้ความร้อน แต่ใช้ผสมในน้ำสลัดหรือโรยเมล็ดใส่โยเกิร์ตและผลไม้ก็ให้คุณประโยชน์ไม่แพ้กัน
Did you know?
วิธีเลือกน้ำมันพืช
นายแพทย์วีระชัย สิทธิปิยะสกุล ผู้อำนวยการศูนย์อนามัยที่ 9 พิษณุโลก กล่าวว่า เพื่อคุณประโยชน์ต่อสุขภาพแทนที่จะใช้น้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการอุตสาหกรรม ควรเลือกใช้น้ำมันพืชชนิดสกัดเย็น เช่น น้ำมันงา น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก และน้ำมันมะพร้าวสลับกันไป
เพียงพิถีพิถันเลือกน้ำมันและวิธีปรุงสักนิด ไม่กินมากเกินพอดี เลือกใช้ปรุงอาหารให้ถูกวิธี ย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพได้เต็มร้อย
