กินป้องกัน ริ้วรอย
สาวชีวจิตหน้าใส อ่อนวัยตลอดกาล
ริ้วรอย ปัญหาที่สาวทุกคนไม่ต้องการ ในรอบหลายปีที่ผ่านมา ทุกครั้งที่พบสาวสองคนนี้ เราไม่เคยเห็นความร่วงโรยในตัวเธอ ตรงกันข้ามกลับดูสดใส กระปรี้กระเปร่า ใบหน้าดูเต่งตึงผิวพรรณผุดผาดขึ้นกว่าเดิม
คุณกุลธิกา เขมรัตน์ หรือ คุณอ้อ อายุ 43 ปี ในอดีตเธอเคยล้มหมอนนอนเสื่อด้วยโรคมะเร็งต่อมน้ำเหลือง และลุกลามไปยังสมองในเวลาต่อมา ทำให้เธอต้องปฏิวัติการกินใหม่ให้เป็นวิถีชีวจิตร้อยเปอร์เซ็นต์
ด้วยความใส่ใจเรื่องอาหารการกินมากเป็นพิเศษนี่เอง ผลลัพธ์ที่ได้จึงเป็นที่ปรารถนาของหลายคน…สุขภาพดีและสามารถปกป้องตนเองจากริ้วรอยก่อนวัย คงความอ่อนเยาว์ตราบนานเท่านาน
เราจึงซอกแซก อยากรู้ว่าพวกเธอมีวิธีการกินอย่างไร
- กินมื้อเล็กๆ วันละ 4 – 5 มื้อ
Dr. Maoshing Ni ผู้เขียนหนังสือ Secrets of Longevity กล่าวว่า การกินอาหารวันละ 3 มื้อนั้นถือเป็นเรื่องปกติตามวัฒนธรรม แต่ความจริงร่างกายต้องการกินมื้อเล็กๆ วันละ 4 – 5 มื้อ เพื่อป้องกันโรคหัวใจ
สอดคล้องกับ อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง ซึ่งแนะนำให้ทำเช่นเดียวกัน เพื่อดำรงระดับน้ำตาลในเลือดและพลังงานของร่างกายช่วยให้ระบบย่อยและระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น
“เมื่อไม่เคยกินจนล้นกระเพาะ ประกอบกับเป็นคนเคี้ยวช้าจึงกินอาหารได้น้อย เลยทำให้หิวบ่อย ทุกวันฉันจะกินอาหารเช้าตอนแปดโมง บางวันทำดีท็อกซ์ พอสิบโมงก็หิวอีกแล้ว บางทีตอนทำดีท็อกซ์อยู่ก็หิวแล้ว ซึ่งจะกินผลไม้หน่อยหนึ่ง
“เที่ยงก็กินอาหารกลางวันปกติ และกินอีกครั้งตอนบ่ายสาม (ก่อนอาหารเย็น) เป็นของกินจำพวกขนมปังโฮลวีตบ้าง ผลไม้บ้างบางครั้งก็เป็นขนม อย่างเช่น ข้าวโพดต้ม มันต้ม ฟักทองต้มหรือขนมหวานอย่างขนมต้ม ถั่วแปบ ถั่วต้มน้ำตาล ก็จะเลือกแบบที่เขาใส่น้ำตาลไม่ฟอกสี โดยไม่ทำกินเอง เพราะต้องต้มครั้งละมากๆ เปลืองแก๊ส ถ้าต้องเก็บไว้หลายวันขนมอาจเสีย จึงเลือกซื้อจากร้านที่เรามั่นใจได้ว่าขนมของเขาเป็นขนมเพื่อสุขภาพจริงๆ”
- เลือกพืชผักปลอดสาร
อาจารย์สาทิสกล่าวไว้ในหนังสือ ชีวจิต : การใช้ชีวิตอย่างเข้าใจธรรมชาติ ว่า “มาถึงเรื่องผักนี่ก็พ่นยาฆ่าแมลง ให้ปุ๋ยเคมีไม่รู้ตั้งเท่าไร ถั่วฝักยาวนี่พ่นเช้าเย็นเอามาขายแล้ว…กินเข้าไปเมื่อไร สารพิษเต็มไปหมด” ดังนั้นคุณอ้อจึงเลือกผักที่ปนเปื้อนสารเคมีน้อยที่สุด เธอเล่าว่า
“โดยหลักๆ เราเลือกซื้อผักปลอดสารก่อนอยู่แล้ว แพงหน่อยไม่เป็นไรบางอย่างแพงกว่าผักปกติเกือบเท่าตัว แต่กินแล้วสบายใจกว่า มีความสุขเยอะกว่า” คุณอ้อเล่า
แม้จะเลือกซื้อพืชผักจากร้านที่บอกว่าเป็นผักปลอดสาร แต่คุณอ้อก็ไม่ค่อยไว้ใจนัก “ก่อนปรุงเราจะล้างเหมือนกันทุกครั้งเลย คือ แช่น้ำธรรมดาพักหนึ่งจากนั้นนำลงล้างในน้ำธรรมดา แล้วแช่ด่างทับทิม 10 – 20 นาที จึงนำออกมาล้างน้ำธรรมดาอีกครั้งหนึ่ง”
- ดื่มน้ำเอนไซม์
เพื่อประสิทธิภาพการทำงานของทุกระบบในร่างกาย
เอนไซม์มีหน้าที่ในการกระตุ้นหรือเริ่มต้นให้วงจรหรือระบบต่างๆ ของชีวิตทำงาน เพื่อจุดประสงค์ สองประการ ซึ่งอาจารย์สาทิสอธิบายว่า
- เพื่อป้องกันอันตรายที่จะเกิดขึ้นแก่ชีวิตนั้น หรือถ้าอันตรายเกิดขึ้นแล้ว ก็ป้องกันไม่ให้อันตรายนั้นลุกลามหรือร้ายแรงยิ่งขึ้น
- เอนไซม์จะส่งเสริมหรือบำรุงให้ระบบต่างๆ ของชีวิตทำงานได้ดีหรือง่ายขึ้น
การดื่มน้ำเอนไซม์คั้นสดจากผักผลไม้จึงให้ประโยชน์โดยตรงต่อระบบร่างกายระบบนั้นๆ คุณอ้อเองจึงไม่ละเลยที่จะดื่มวันละครั้ง
“เราดื่มน้ำเอนไซม์แครอท ฝรั่ง และแอ๊ปเปิ้ล สลับวันกันเท่านั้น เพราะเคยลองน้ำเอนไซม์เซเลอรี่แล้ว แต่ดื่มไม่ไหวจริงๆ ถามว่าดื่มแล้วรู้สึกอย่างไรสดชื่นขึ้นทันตาเห็น เมื่อรวมกับการดูแลสุขภาพทุกๆ ด้านอย่างที่ทำอยู่ สุขภาพโดยรวมดีขึ้น สามีและลูกซึ่งเคยมีอาการภูมิแพ้อยู่บ้างก็หายเป็นปลิดทิ้ง”
- กินธัญพืช
วารสาร Nutrition Research Reviews รายงานผลการวิจัยของ Dr. Joanne Slavin แห่งมหาวิทยาลัยมินนิโซตา สหรัฐอเมริกา กล่าวยืนยันว่า ธัญพืชนั้นป้องกันโรคมะเร็ง โรคหัวใจ เบาหวาน และโรคอ้วนได้
คุณอ้อจึงกินมูสลี่ที่เต็มไปด้วยธัญพืชหลากหลายชนิดเป็นอาหารเช้าสัปดาห์ละครั้ง นอกจากนี้ก็กินขนมลูกเดือยต้มน้ำตาล รสออกหวานปะแล่มแถมด้วยถั่วสารพัดชนิด ซึ่งนำมาต้ม คั่วโรยเกลือ หรือกวนเป็นอาหารว่างประจำวัน
“ที่กินทุกมื้อคือ งาขาวและจมูกข้าวสาลี โดยโรยในข้าวสวยทุกมื้อ เวลากินข้าวคลุกน้ำพริกก็โรยปลาเล็กปลาน้อยเพิ่มด้วย อร่อยดี” คุณอ้อเผยสูตร
- กินของสด
อาจารย์สาทิสแนะนำว่า ให้กินอาหารชั้นเดียว คือ อาหารที่เก็บมาจากต้นแล้วกินได้เลย ไม่ต้องผ่านการปรุงซับซ้อน ซึ่งจะให้คุณค่าสูงสุด ฉะนั้น การกินอาการสดที่ผ่านกระบวนการปรุงน้อยที่สุดจึงดีที่สุด
คุณอ้อไม่นิยมปรุงอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ให้สมาชิกในครอบครัวกิน อาหารสดส่วนใหญ่จึงเป็นจำพวกพืชผัก “ที่กินสดมักเป็นผักที่กินกับน้ำพริก มีถั่วพู ถั่วฝักยาวแตงกวา ผักตระกูลมะเขือ โดยเราต้องแช่น้ำให้นานหน่อยเพื่อความสะอาด”
- กินแค่ ของกระเพาะ
Dr. Maoshing Ni ผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์แผนจีนในสหรัฐอเมริกากล่าวว่า คนเราไม่ควรกินอาหารจนเต็มกระเพาะ เนื่องจากมีงานวิจัยพบว่า การกินอาหารน้อยหน่อยช่วยเพิ่มอายุขัยในสัตว์หลายชนิด และคนอายุยืนทั่วโลกก็มักยึดกฎการกิน ¾ คือ จะหยุดกินอาหารเมื่อกินไปแล้วสามในสี่ส่วนของกระเพาะ
คุณอ้อเล่าว่า “ปกติกินน้อยอิ่มเร็ว พอรู้สึกว่าอิ่มแล้วก็ต้องหยุดกลืนอีกคำไม่ได้จริงๆ ฉะนั้นอาหารที่กินเข้าไปจึงพอดีกับขนาดกระเพาะ”
- เคี้ยวช้าๆ
เพราะอาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูต้นตำรับชีวจิต แนะนำให้เคี้ยวช้าๆ คุณอ้อจึงปฏิบัติตาม “เดี๋ยวนี้เคี้ยวช้าลงเยอะ แต่ไม่ช้าถึงคำละ 30 – 40 ครั้งนะ ตอนแรกเริ่มจากลองเคี้ยวให้ช้า ซึ่งบางทีก็เผลอเคี้ยวเร็วบ่อยๆ พอนึกได้จึงเคี้ยวช้าลง เดี๋ยวนี้จึงเคี้ยวช้าเป็นนิสัย
“เราต้องการให้อาหารละเอียดมากขึ้นก่อนกลืนลงกระเพาะ เพื่อช่วยระบบย่อยนอกจากนี้แล้วยังทำให้เรากินอาหารได้น้อยลง อิ่มเร็วขึ้นด้วย”
- ดื่มน้ำอาร์ซีแทนกาแฟ
นายแพทย์สมชาย มาลสุขุม อดีตคอลัมนิสต์นิตยสาร ชีวจิต กล่าวว่า หากบริโภคกาเฟอีน (ในกาแฟ ชา โกโก้ และเครื่องดื่มผสมกาเฟอีน) มากกว่าวันละ 600 มิลลิกรัม จะเกิดอาการวิตกกังวลและหดหู่ นอกจากนี้ยังทำให้หัวใจเต้นผิดปกติ รบกวนการทำงานของระบบย่อยอาหารทำให้นอนไม่หลับ และก่อให้เกิดอาการกระวนกระวายในผู้ป่วยโรคจิต
ด้วยประสบการณ์การดื่มกาแฟมายาวนาน แม้หลังจากป่วยเป็นมะเร็งต่อมน้ำเหลืองเมื่อสิบกว่าปีที่แล้วเธอยังคงดื่มอยู่บ้าง หากเมื่อพบก้อนมะเร็งในสมองเมื่อสองปีก่อน ทำให้ต้องผ่าตัดออกไป คุณอ้อจึงเลิกดื่มกาแฟเด็ดขาด และหันมาดื่มน้ำอาร์ซีแทน
น้ำอาร์ซีให้ความสดชื่น กระปรี้กระเปร่า และมีประโยชน์อื่นอีกมากมายมหาศาล และ คุณผกา เส็งพานิช หรือ ป้ายุง กล่าวไว้ ในคอลัมน์ รวมมิตรป้ายุง ว่า ดื่มน้ำอาร์ซีเป็นประจำจะช่วยให้ผิวหน้าปราศจากฝ้า สังเกตได้ว่าทุกคนที่ดื่มน้ำอาร์ซีเป็นประจำมักมีผิวหน้าเนียนใส คุณอ้อก็เช่นกัน
คุณอ้อเล่าประสบการณ์ของตนเองว่า “ดื่มน้ำอาร์ซีเฉพาะตอนเช้า ซึ่งก็รู้สึกดีเป็นปกติ หรือเพราะดื่มจนชินก็ไม่รู้ แต่พอไม่ดื่มจะเห็นชัดว่าเรารู้สึกเหมือนจะป่วย น้ำอาร์ซีมีประโยชน์จริงๆ”
- ดื่มชาสมุนไพร
สมุนไพรแต่ละประเภทมีประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกันไป
คุณอ้อเล่าว่า “ดื่มชาสมุนไพรวันละแก้ว โดยจะเปลี่ยนไปเรื่อยเก๊กฮวยบ้าง ดอกคำฝอยบ้าง ดื่มช่วงหลังเวลาอาหารเช้า โดยต้มน้ำให้เดือดแล้วเทใส่ชาในแก้วที่เราเตรียมไว้ จากนั้นก็ทำดีท็อกซ์หรือทำงานบ้าน พอเสร็จกิจกรรมส่วนนั้นชาสมุนไพรก็อุ่นพร้อมดื่มพอดีพร้อมเวลากินอาหารว่างระหว่างมื้อหลักของเราพอดี” (หัวเราะ)
- กินอาหารรสจืด
คุณอ้อเล่าว่า “เมื่อต้องการให้อาหารมีรสชาติขึ้นก็เติมซีอิ๊วขาวนิดหนึ่ง อย่างต้มสุกียากี้กินเองที่บ้านจะไม่ใส่น้ำตาลเลย แต่ใช้แครอท หัวไช้เท้า และหอมใหญ่ ต้มเป็นซุปเราได้ความหวานจากผักเหล่านี้แล้ว จากนั้นเหยาะเกลือนิดหนึ่งซีอิ๊วขาวหน่อยหนึ่ง หรือถ้าทำก๋วยเตี๋ยวที่บ้านก็ใช้น้ำซุปสูตรเดียวกัน แต่เราจะเหยาะพริกป่นนิดหนึ่ง ถ้ากินก๋วยเตี๋ยวนอกบ้านจะไม่ปรุงรสเลย”
อาหารรสจัดที่สุดที่คุณอ้อกินบ้างนานๆ ครั้งคือ ส้มตำ “กินนิดหนึ่งเมื่ออยากกิน ใส่พริกเม็ดเดียวเอง กินทุกครั้งจะรู้สึกท้องไส้ปั่นป่วน แต่ไม่ถึงกับท้องเสียหรอกนะ เหมือนกับเรากินรสจืดจนชิน และระบบย่อยไม่รับอาหารรสจัดแล้ว”
- กินโปรตีนจากเนื้อสัตว์แต่น้อย
อาจารย์สาทิสกล่าวว่า โปรตีนบางอย่างเป็นประโยชน์แก่ร่างกายบางอย่างก่อท็อกซิน
เนื่องจากร่างกายต้องการแอมิโนแอซิดเพียง 22 ตัว นอกจากนั้นถือเป็นส่วนเกิน และระบบการเผาผลาญอาหารของร่างกายมนุษย์ก็สามารถย่อยและกลั่นกรองโปรตีนได้วันละ 20 – 25 กรัมเท่านั้น มิเช่นนั้นตับและไตจะขับไนโตรเจนส่วนเกินไม่ไหว จึงกลายเป็นท็อกซินสะสมอยู่ในร่างกาย ก่อความเสื่อมและโรคภัยนานา
คุณอ้อเล่าว่า “กินโปรตีนจากเนื้อปลาบ้างค่ะ เช่น ปลาทูตัวเล็กๆ ตัวหนึ่ง กินกับข้าวกล้อง ผัก และน้ำพริก”
- ปรุงอาหารกินเอง
เนื่องจากระมัดระวังในความสะอาดและวัตถุดิบในการปรุงอาหารมาก คุณอ้อจึงมักปรุงอาหารกินเองทุกมื้อ ยกเว้นในบางวันที่ช่วงเช้ายุ่งมากเกินกว่าจะมีเวลาทำอาหารกลางวันจึงออกไปกินอาหารนอกบ้าน
- งดอาหารเค็ม
เกลือมีประโยชน์ในการถนอมอาหาร แต่ไม่ได้ถนอมร่างกาย Dr. Maoshing Ni กล่าวว่า มีงานวิจัยพบว่า เกลือในอาหารเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งในกระเพาะอาหาร นอกจากนี้โซเดียมในเกลือยังก่อโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง
คุณอ้อบอกว่า “ครอบครัวเราลดรสชาติเค็มไปเยอะ พยายามเลี่ยงเวลาทำกับข้าวส่วนใหญ่ใช้เกลือโลว์โซเดียม น้ำปลาก็เก็บไว้ในลิ้นชักจึงไม่ค่อยได้ใส่ ถ้าอาหารรสจืดเกินไปก็จะเหยาะซีอิ๊วขาวนิดหน่อย”
- งดอาหารหวาน
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่า เราควรบริโภคน้ำตาลเพียง 10 เปอร์เซ็นต์ของอาหารเท่านั้น มิเช่นนั้นจะก่อให้เกิดผลร้ายต่อสุขภาพมากมาย เช่น ฟันผุ โรคไฮโปไกลซีเมีย โรคเบาหวาน โรคอ้วน เป็นต้น ในฐานะแม่บ้าน คุณอ้อจึงพยายามเลี่ยงน้ำตาลและอาหารรสหวาน “ครอบครัวเราไม่กินหวานอยู่แล้ว น้ำตาลทรายแดงที่บ้านซื้อไว้หนึ่งกิโลกรัม ใช้เป็นปี
“อย่างกินก๋วยเตี๋ยวนี่ไม่เติมน้ำตาลเลย ขนมหวานพวกถั่วแดงหรือลูกเดือยต้มน้ำตาลนี่ก็จะออกหวานปะแล่มๆ เท่านั้น”
ไม่น่าเชื่อว่าคนที่เคยติดรสหวานอย่างคุณอ้อจะทำได้ขนาดนี้
- เลือกอาหารที่มีแอนติออกซิแดนต์
ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ศรีวัฒนา ทรงจิตสมบูรณ์ จากสถาบันวิจัยคณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี อธิบายว่า แอนติออกซิแดนต์ คือ สารประกอบที่สามารถป้องกันหรือชะลอกระบวนการเกิดออกซิเดชันซึ่งเป็นกระบวนการเปลี่ยนแปลงใดๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกาย และก่อให้เกิดสารฟรีแรดิคัล ซึ่งเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังนานาที่สัมพันธ์กับอาหาร เช่น โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ รวมถึงความเสื่อมสภาพของร่างกายโดยรวม
ปกติร่างกายจะกำจัดสารฟรีแรดิคัลได้เองตามธรรมชาติ ก่อนที่มันจะก่ออันตรายต่อร่างกายแต่หากฟรีแรดิคัลเกิดเร็วหรือมากเกินจะกำจัดได้ทัน ก็จะก่อความเสียหายต่อเซลล์และเนื้อเยื่อต่างๆ ได้
ด้วยเหตุนี้นี่เอง เราจึงต้องกินอาหารที่มีสารแอนติออกซิแดนต์ เพื่อช่วยร่างกายกำจัดฟรีแรดิคัล
“เราเลือกกินอาหารเพื่อสุขภาพจนกลายเป็นเรื่องปกติ เหมือนเป็นสัญชาตญาณว่าจะต้องมีแอนติออกซิแดนต์ ไม่ว่าจะผักหรือผลไม้ อย่างเวลาลูกเจ็บคอ เราทำข้าวกล้องต้มกุ้งให้กิน ก็มีตำลึงที่มีแอนติออกซิแดนต์สูงผสมไปด้วย
“ถ้าเป็นผลไม้ ครอบครัวเรากินกันหลากหลาย อย่างตัวเองชอบกินมะละกอ สามีชอบสับปะรด จึงต้องเลือกให้ต่างชนิดต่างวันไปเรื่อยๆ แต่ก็เลือกแต่ชนิดที่มีแอนติออกซิแดนต์สูงๆ” คุณอ้อกล่าว
- กินอาหารควบคุมน้ำหนัก
น้ำหนักเกินมาตรฐานก่อให้เกิดความเสื่อมโทรมของสุขภาพ นำมาซึ่งโรคต่างๆ มากมาย เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง
การเลือกกินอาหารให้ถูกต้องในสัดส่วนที่พอเหมาะพอดีอย่างอาหารชีวจิต จึงเป็นหนทางควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
คุณอ้อเล่าว่า “เราพยายามให้คนในบ้านกินให้ดี แต่ไม่อยากให้น้ำหนักเกิน จากที่อ่านๆ มาจึงรู้ว่า วิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดไม่ใช่การอดอาหาร แต่ควรกินให้ได้คุณค่าครบส่วน อย่างอาหารชีวจิตนี่เป็นหลักการกินของที่บ้านเลย พยายามให้กินคาร์โบไฮเดรตครึ่งหนึ่ง โปรตีน 1.5 ส่วน ผักสุกและผักสด 2.5 ส่วน พร้อมเบ็ดเตล็ดอีก 1 ส่วน”
นอกจากอาหารแล้ว การลดน้ำหนักที่ดีที่ให้ประสิทธิผลสูงสุดนั้นจำเป็นต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย
จาก คอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 281 (16 มิถุนายน 2553)
บทความน่าสนใจอื่นๆ
