6 วิธีกิน + 7 เทคนิค ตัวช่วยเพิ่มมวล กระดูก
กระดูก เชื่อว่าทุกท่านต้องการให้ข้อต่อทั่วร่างกายแข็งแรงเพื่อการใช้ชีวิตอย่างมีคุณภาพไปนาน ๆ ดังนั้นการทำความรู้จักชนิดและหน้าที่ของข้อจึงมีความจำเป็นอย่างมาก เพื่อให้เราสามารถดูแลข้อได้อย่างถูกต้องเหมาะสม
สำหรับข้อในร่างกายแบ่งอย่างง่ายๆ เป็น 2 กลุ่ม คือ ข้อแกนกลางร่างกายได้แก่ ข้อกระดูกสันหลัง ที่เริ่มต้นจากต้นคอไปจนถึงก้นกบ และข้อส่วนปลายได้แก่ ข้อต่างๆ บริเวณแขน ขา มือ เท้า นิ้ว เช่น ข้อนิ้วมือ ข้อมือ ข้อเท้า ข้อเข่า เป็นต้น
6 วิธีกินช่วยข้อแข็งแรง
แน่นอนว่าอาหารการกินล้วนส่งผลดีและผลเสียต่อข้อได้ หากกินอาหารไม่มีประโยชน์จะยิ่งเร่งให้ข้อเสื่อมเร็วขึ้น ดังนั้นเรามาดูกันว่า ควรกินอาหารอะไรและอย่างไรเพื่อให้ข้อแข็งแรง
1. ควรกินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม เพราะแร่ธาตุชนิดนี้ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและลดความเสี่ยงการเกิดโรคกระดูกพรุน อาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียม ได้แก่ โยเกิร์ต เนยแข็ง แต่ควรเลือกชนิดไขมันต่ำผักสีเขียว บรอกโคลี คะน้า ปลาเค็ม ปลาเล็กปลาน้อยที่เคี้ยวทั้งกระดูกได้งาดำ เต้าหู้
2. กินส้มหรือผลไม้รสเปรี้ยวแทนขนมจะดีต่อสุขภาพข้อมากกว่าเนื่องจากมีงานวิจัยสนับสนุนว่า วิตามินซีและสารแอนติออกซิแดนต์ในส้มหรือผลไม้รสเปรี้ยวช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อมได้
3. เพิ่มสีสันให้อาหารของคุณ กินผักและผลไม้ที่มีสีสันหลากหลายเช่น มะเขือเทศสีแดง แครอตสีส้ม กะหล่ำปลีสีม่วง ข้าวโพดและฟักทองสีเหลือง ผักใบเขียวชนิดต่าง ๆ เพราะในผักและผลไม้เหล่านี้อุดมไปด้วยใยอาหาร สารแอนติออกซิแดนต์ ซึ่งเป็นสารอาหารบำรุงข้อ
4. กินปลาทะเลน้ำลึกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 - 3 ครั้ง โดยเฉพาะปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรล เพราะมีกรดไขมันโอเมก้า - 3 สูง จากงานวิจัยพบว่า สารอาหารชนิดนี้สามารถช่วยให้ข้อแข็งแรงและลดอาการปวดและอักเสบในผู้ป่วยโรคข้ออักเสบได้ โดยหลีกเลี่ยงการปรุงด้วยวิธีทอดหรือผัด แนะนำให้ใช้วิธีย่างหรือนึ่งแทนเพื่อลดปริมาณแคลอรีจากน้ำมัน
5. ลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน คุณอาจต้องการเพิ่มพลังหรือปลุกตัวเองให้ตื่นในตอนเช้าด้วยกาแฟหอมกรุ่น แต่ควรงดกาแฟแก้วที่สองและสามระหว่างวันลง เพราะสารกาเฟอีนในกาแฟจะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ ส่งผลให้ระดับแคลเซียมในร่างกายเสียสมดุล จึงเกิดการสลายแคลเซียมในกระดูกมาใช้แทน
นอกจากนี้ยังมีการศึกษาพบว่า การดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนปริมาณมากเกินไปจะทำให้มวลกระดูกบางลง
6. กินอาหารให้หลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินครบถ้วน หากทำไม่ได้ อาจกินวิตามินรวมเสริม ซึ่งการกินวิตามินรวมจะทำให้คุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ขาดไป เช่น แคลเซียมและวิตามินเคมีส่วนช่วยในการสร้างกระดูก วิตามินซีช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อ กรดโฟลิกและวิตามินอีช่วยบำรุงกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อ
7 เทคนิคพักผ่อนตัวช่วยข้อแกร่ง
การพักผ่อนเป็นหลักหนึ่งในการสร้างสมดุลชีวิต หากเลือกวิธีพักผ่อนอย่างชาญฉลาดนอกจากทำให้หายเครียดแล้ว ยังช่วยให้สุขภาพข้อแข็งแรงด้วย มีอะไรบ้าง มาดูกัน
- ปิดโทรทัศน์ การดูโทรทัศน์นอกจากจะทำให้คุณต้องนั่งอยู่เฉย ๆ ซึ่งทำให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อยึดติดกันแล้ว ยังทำให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายช้าลงและมีแนวโน้มทำให้คุณกินอาหารมากขึ้นอีกด้วย ดังนั้นไม่ควรใช้เวลาดูโทรทัศน์นานเกินไป ควรลุกไปทำกิจกรรมอย่างอื่นบ้าง เช่น อ่านหนังสือ ปลูกต้นไม้เดินชมสวน เล่นกีฬาที่ชอบ เป็นต้น
- ออกไปเที่ยวนอกบ้าน เพราะนอกจากจะเป็นการผ่อนคลายตัวเองจากความเครียดแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายได้เผาผลาญพลังงานอีกด้วยหรือการทำกิจกรรมนอกบ้าน เช่น ทำสวนเป็นวิธีกระชับกล้ามเนื้อแขนและขาที่ส่งผลดีต่อสุขภาพข้อด้วย
- เดินไกล โดยเลือกเดินในสถานที่ที่คุณชื่นชอบอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง การเดินระยะไกลจะช่วยเผาผลาญพลังงาน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยสร้างมวลกระดูก และได้เพลิดเพลินใจไปกับการชมทิวทัศน์ที่สวยงามของธรรมชาติ
- พาสัตว์เลี้ยงเดินเล่น ไม่เพียงช่วยให้สุขภาพจิตของสัตว์เลี้ยงดีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณแข็งแรงไปด้วย
- เขียนบันทึกเป็นประจำ โดยการบรรยายอารมณ์ความรู้สึก เช่น ความกลัวในส่วนลึก ความรู้สึกผิดหวัง เสียใจ คุณสามารถถ่ายทอดทุกมุมมองต่อเรื่องราวหรือสิ่งนั้น ๆ ได้อย่างเต็มที่ ซึ่งจะช่วยบรรเทาความเจ็บปวด เกิดความผ่อนคลาย ลดความตึงของกล้ามเนื้อ ที่สำคัญ เมื่อคุณย้อนกลับมาอ่านข้อความที่เคยเขียนไว้ อาจทำให้เกิดแง่คิดในการแก้ปัญหาชีวิตได้
- ลาพักร้อนหรือหยุดพักจากงานประจำของตัวเอง ไม่ว่าคุณจะเป็นแม่บ้านหรือเป็นสาวออฟฟิศ ต้องหาเวลาหยุดพักเพื่อไปทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่คุณชื่นชอบ เป็นการสลายความเครียดและช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวอย่างผ่อนคลาย
- รู้จักปฏิเสธกิจกรรมทำลายสุขภาพอาจเป็นการยากในการปฏิเสธเพื่อน ๆ ที่ชวนทำกิจกรรมทำลายสุขภาพ เช่น ปาร์ตี้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือกินบุฟเฟ่ต์ แต่เมื่อได้ลองปฏิเสธไปสักครั้ง หลังจากนั้นเพื่อน ๆ ก็จะเข้าใจคุณมากขึ้น และบางทีเพื่อน ๆ อาจมาดูแลสุขภาพเหมือนคุณก็ได้
จากคอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 389 (16 ธันวาคม 2557)
บทความน่าสนใจอื่นๆ
