วิธีเพิ่มน้ำหนัก อย่างไร ให้สวยสมส่วน

วิธีเพิ่มน้ำหนัก
วิธีเพิ่มน้ำหนัก

วิธีเพิ่มน้ำหนัก อย่างไร ให้สวยสมส่วน

วิธีเพิ่มน้ำหนัก ให้หุ่นสวยสมส่วน ในคนที่ผอมจนเกินไป เพื่อให้ร่างกายดูมีเนื้อมีนวล ดูแข็งแรงและมีบุคลิกภาพที่ดี ซึ่งการจะเพิ่มน้ำหนักตัวนั้นทำได้ ไม่ยากอย่างที่คิด

 

แค่ไหนถึงเรียกว่าผอม

แรกเริ่มณัฐพลศึกษาข้อมูลเรื่องความผอมจากอินเทอร์เน็ต นั่นทำให้รู้ว่าตนมีน้ำหนักตัวต่ำกว่ามาตรฐาน เพราะความสูง 175 เซนติเมตร น้ำหนักตัว 55 กิโลกรัมเมื่อคำนวณดัชนีมวลกายตามสูตรจะได้ผลลัพธ์ 17.9 ซึ่งต่ำกว่ามาตรฐาน เพราะตามเกณฑ์ถือว่าดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่า 18.5 จัดว่าผอม

นอกจากนี้ยังใช้การประเมินความเหมาะสมของน้ำหนักตัวอย่างง่าย ดังที่ นายแพทย์สุวินัย บุษราคัมวงษ์ แพทย์สาขาอายุรกรรมสมอง แผนกประกันสังคม โรงพยาบาลกล้วยน้ำไท แนะว่า ในผู้ชายให้ใช้ส่วนสูง (เซนติเมตร) ลบหนึ่งร้อย จะได้น้ำหนักตัวที่เหมาะสม และในผู้หญิงให้ลบหนึ่งร้อยสิบ ซึ่งหากคำนวณตามสูตรนี้ณัฐพลต้องมีน้ำหนักตัว 75 กิโลกรัม

เมื่อแน่ใจว่ามีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ เขาจึงปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีเพิ่มน้ำหนัก

 

หลากสาเหตุทำน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์

ลดน้ำหนัก

ขั้นตอนแรกของการเพิ่มน้ำหนักคือ การค้นหาสาเหตุว่าทำไมจึงมีน้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐาน คุณหมอจึงสอบถามประวัติโรค พฤติกรรมการกิน และวิถีชีวิตอย่างละเอียด จึงพบว่า เป็นเพราะระบบเผาผลาญดีและมีลักษณะทางพันธุกรรมเป็นคนรูปร่างผอม ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องปกติ

ในผู้ที่น้ำหนักตัวน้อยบางคนอาจเกิดจากสาเหตุอื่น ดังที่คุณหมอสุวินัยกล่าวว่า

“ผู้ที่กินอาหารมาก แต่น้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ อาจเกิดได้จากการกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์หรืออาหารที่ไม่ให้พลังงาน เช่น ผัก ผลไม้เพียงอย่างเดียว ดังที่ในต่างประเทศมีลัทธิการกินแต่ผักและผลไม้ที่หล่นจากต้นไม้เท่านั้น

“ในผู้ป่วยที่เพิ่งฟื้นไข้มักพบว่ากินอาหารเท่าไรก็ไม่อ้วน เป็นเพราะร่างกายดึงเอาสารอาหารไปซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอหมด ส่วนในผู้ที่ต้องใช้พลังงานเยอะ เช่น ผู้ใช้แรงงาน ก็พบว่าส่วนใหญ่จะมีรูปร่างผอม

“อารมณ์ก็ส่งผลโดยตรงต่อพฤติกรรมการกินจนก่อปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว เพราะทำให้ไม่มีความอยากอาหาร จึงมักพบว่า ผู้ที่อยู่ในภาวะเครียดและผู้ป่วยโรคทางจิต เช่น โรคซึมเศร้า จะน้ำหนักตัวลดลง”

ในบางคนที่กินอาหารมาก แต่น้ำหนักตัวไม่ขึ้นอาจเกิดจากโรคบางชนิด

“โรคไทรอยด์ถือเป็นโรคที่ส่งผลต่อระบบย่อยและดูดซึมอาหาร หรือโรคติดเชื้อบางชนิด เช่น วัณโรค รวมทั้งโรคไม่ติดเชื้อรุนแรง คือ โรคมะเร็ง เพราะเชื้อโรคหรือเซลล์มะเร็งจะดูดซึมอาหารที่เรากินเข้าไป ทำให้เราได้รับสารอาหารน้อยลง

“นอกจากนี้ยังมีโรคที่เกี่ยวกับระบบเมแทบอลิซึมชนิดอื่นๆ อีก เช่น เบาหวานซึ่งทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารและพลังงานไม่เพียงพอ”

 

แข็งแรง + สมส่วนด้วยวิธีเพิ่มน้ำหนักตามธรรมชาติ

เมื่อรู้สาเหตุของน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ ณัฐพลจึงสอบถามวิธีเพิ่มน้ำหนักจากคุณหมอ ซึ่งแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักด้วยการกินยา เพราะหวังผลที่รวดเร็ว แต่ผลข้างเคียงของยาทำให้เขามึนงงและง่วงเหงาหาวนอนตลอดเวลา ส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันและการเรียน

อาการดังกล่าวคุณหมอสุวินัยกล่าวว่า

“ยาที่กินเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัวจะทำงานกระตุ้นสมองส่วนที่ควบคุมความอยากอาหารทำให้กินอาหารได้มากขึ้น ผลเสียก็คือ ทำให้ง่วงซึม เพราะต้องการให้ผู้ที่กินยาเจริญอาหารและพักผ่อนมากๆ เพื่อลดการใช้พลังงาน น้ำหนักตัวจะได้เพิ่มขึ้น หากกินเป็นระยะเวลานานก็จะทำให้มีอาการติดยาและต้องเพิ่มปริมาณยา ซึ่งอาจตกค้างในไตในระยะยาว”

เขากินยาเพื่อกระตุ้นความอยากอาหารอยู่นานสองเดือนก็ต้องหยุด และหาวิธีการเพิ่มน้ำหนักตามธรรมชาติด้วยการกินอาหารมากขึ้นเป็นสองเท่า โดยเน้นอาหารที่มีประโยชน์ กินให้ตรงเวลา พักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกาย

สุดท้ายสุขภาพจึงแข็งแรงขึ้นและน้ำหนักเพิ่มขึ้นสองกิโลกรัมภายในหนึ่งเดือน ซึ่งถือเป็นวิธีที่ถูกต้องดังที่ อาจารย์สุรภี เสริมพานิชกิจ หัวหน้าฝ่ายโภชนาการโรงพยาบาลรามาธิบดี กล่าวว่า

“การเพิ่มน้ำหนักตัวควรเริ่มจากทัศนคติและพฤติกรรมการกินก่อน เพราะคนที่น้ำหนักตัวน้อยส่วนใหญ่มักไม่ชอบกินอาหารหรือกินแต่อาหารที่ให้พลังงานน้อย จึงจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวัยด้วย เพราะระบบการดูดซึมในเด็กจะดีกว่าผู้ใหญ่”

 

อาจารย์สุรภีแนะ วิธีเพิ่มน้ำหนักตัว ดังนี้

  • เพิ่มมื้ออาหาร ควรกินอาหารให้บ่อยขึ้น โดยเพิ่มมื้อสายและมื้อบ่ายเข้าไปเป็นวันละห้ามื้อ เพื่อให้ได้พลังงานมากขึ้น
  • เพิ่มไขมันในมื้ออาหาร คนที่น้ำหนักตัวน้อยมากๆ สามารถเพิ่มปริมาณไขมันในมื้ออาหารด้วยการเพิ่มอาหารที่มีไขมันดีตามธรรมชาติ เช่น อะโวคาโด ถั่วต่างๆ
  • กินอาหารให้เป็นเวลา เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและป้องกันโรคกระเพาะอาหารอักเสบ
  • ออกกำลังกาย การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญทำงานเป็นปกติ และช่วยเรื่องการดูดซึมอาหาร
  • กินวิตามินเสริม กินวิตามินบีรวมวันละ 1 เม็ด เพราะวิตามินบีช่วยกระตุ้นสมองและระบบประสาทให้สั่งให้ร่างกายอยากอาหาร ซึ่งสอดคล้องกับที่ อาจารย์สาทิสอินทรกำแหง ผู้คิดค้นองค์ความรู้ชีวจิต กล่าวถึงประโยชน์ของวิตามินบีว่า

“กลุ่มวิตามินบีทำให้ร่างกายคุณเจริญเติบโต ทำให้คุณกินข้าวได้ ทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายของคุณทำงาน เริ่มตั้งแต่ระบบย่อย ระบบเลือด และระบบอื่นๆ ทุกระบบในร่างกาย

“ประโยชน์ของวิตามินบี 2 ช่วยสร้างความเจริญเติบโตให้แก่ร่างกาย ช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันให้สมบูรณ์ ส่วนวิตามินบี 3 ช่วยในการย่อย ซึ่งการกินวิตามินบีให้ได้ผลดีนั้นจำเป็นต้องกินวิตามินบีชนิดอื่นร่วมด้วย จึงแนะนำให้กินวิตามินบีรวม”

ณัฐพลใช้วิธีเพิ่มน้ำหนักตามธรรมชาติเป็นเวลาสามเดือน น้ำหนักก็เพิ่มขึ้นอีก 3.5 กิโลกรัม นั่นทำให้เขาพอใจมาก เพราะถึงแม้ต้องอดทนและใช้เวลานาน แต่เขาก็ยินดีที่จะเลือกวิถีธรรมชาติ เพราะปลอดภัยและได้ร่างกายที่แข็งแรงเป็นของแถมสำคัญ

ชั่งน้ำหนัก

ตารางแสดงดัชนีมวลกาย

น้อยกว่า 18.5             =        ผอม

ระหว่าง 18.5 – 24.9    =        สมส่วน

ระหว่าง 25 – 29.9       =        น้ำหนักเกิน

มากกว่า 30               =        อ้วน

มากกว่า 40               =        อ้วนมาก

ผอมแบบไหนอันตราย

รูปร่างผอมไม่ใช่เรื่องน่ากลัว แต่หากมีอาการต่อไปนี้ร่วมด้วยอาจเป็นสัญญาณเตือนถึงโรคร้าย ควรพบแพทย์เหนื่อยง่าย ตาโปน มือสั่น ทนต่ออากาศร้อนและหนาวไม่ค่อยได้ กินจุ ถ่ายบ่อย มีเหงื่อออกที่มือเยอะ ลำคอโต ผิวพรรณซีดเซียว

 

สูตรเพิ่มน้ำหนักแบบชีวจิต      

อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูชีวจิต แนะวิธีกินอาหารชีวจิตเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ดังนี้

  1. เพิ่มอาหารเป็น 5 มื้อ มื้อหลัก คือ เช้า กลางวัน เย็น และอาหารว่าง 2 มื้อ
  2. อาหารมื้อใหญ่ให้เพิ่มโปรตีนจากพืช 20 เปอร์เซ็นต์ (จากสูตรอาหารชีวจิตเดิม 15 เปอร์เซ็นต์) โดยเพิ่มพวกถั่วประเภท BEAN เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเหลือง และถั่วประเภทเมล็ดถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และผลผลิตจากถั่วอีก 5 เปอร์เซ็นต์ ในปริมาณโปรตีน 20 เปอร์เซ็นต์นี้ให้เพิ่มปลาชิ้นละครึ่งฝ่ามือได้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
  3. เพิ่มการกินแป้งชนิด COMPLEXหรือคาร์โบไฮเดรตชนิดดี แทนที่จะเป็นข้าวซ้อมมือล้วนๆ เช่น มันฝรั่ง มันเทศ เผือก ฟักทอง โดยอาจกินรวมกับข้าว หรือทำเป็นซุปผสมกับเห็ด โดยใช้นมถั่วเหลืองต้มเป็นน้ำซุปกินกับขนมปังปิ้ง

 

ข้อมูลจากคอลัมน์ชีวจิต+ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 299 (16 มีนาคม 2554)


บทความน่าสนใจอื่นๆ

รู้มั้ย ผอมไปเสี่ยง “กระดูกพรุน”

3 เคล็ดลับลดความอ้วน จากประสบการณ์ตรง

keyboard_arrow_up