4 วิธีนอนหลับสนิท
มาดู 4 เรื่องควรรู้ที่จะเป็น วิธีนอนหลับสนิท ได้ เพราะจากการคำนวณพบว่า มนุษย์ส่วนใหญ่ใช้เวลาไปกับการนอนหลับกว่า 1 ใน 3 ของชีวิต นั่นแปลว่า ถ้าเรามีอายุ 60 ปี เราได้เสียเวลาไปกับการนอนแล้วมากกว่า 20 ปีดังนั้น การนอนที่มีคุณภาพจึงเท่ากับเป็นการใช้เวลาช่วงหนึ่งของชีวิตที่คุ้มค่า
ทว่าคนจำนวนไม่น้อยกลับมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนจนส่งผลเสียต่อสุขภาพ ฉะนั้น การใช้ชีวิตและการทำความเข้าใจธรรมชาติของการนอนจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อป้องกันไม่ให้กิจวัตรที่แสนธรรมดากลายร่างเป็นปัญหาใหญ่ในชีวิต โดยมี 4 เรื่องจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการนอน ดังนี้
1.ต้องให้ความสำคัญกับการนอน
แพทย์หญิงวิสาข์สิริ ตันตระกูล หน่วยโรคระบบหายใจและเวชบำบัดวิกฤติ ภาควิชาอายุรศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี กล่าวว่า
“การนอนมีความสำคัญต่อมนุษย์มาก ไม่เช่นนั้นร่างกายจะทำงานตลอด 24 ชั่วโมงโดยไม่มีการหยุดพัก นอกจากนี้การนอนหลับยังเป็นการผ่อนคลายสมองอย่างแท้จริง เพราะการนอนหลับเป็นกิจกรรม
ที่เริ่มต้นที่สมองเป็นอันดับแรก”
อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูต้นตำรับชีวจิต กล่าวถึงความสำคัญของการนอนไว้ในหนังสือ ชีวจิต : การใช้ชีวิตอย่างเข้าใจธรรมชาติ ว่าการนอนหลับคือการระบายท็อกซินออกจากสมอง
“การทำงานของสมองไม่เหมือนการทำงานของร่างกายส่วนอื่นๆ ในระหว่างที่เรากำลังตื่น แต่ละเซลล์ของสมองติดต่อกันเองไม่ได้…ต้องผ่าน ‘ตัวกลาง’ หรือ ‘รั้วกั้น’ คือ Neurotransmitter
“โดยเหตุที่มีรั้วกั้นอย่างนี้ แต่ละเซลล์ของสมองไม่มีโอกาสจะเคลียร์ตัวเอง จะมีโอกาสก็ต่อเมื่อนอนหลับและตัวกั้นกลางเริ่มผ่อนคลายการระบายท็อกซินจึงเริ่มทำได้
“โดยเหตุนี้เมื่อเรานอนหลับสนิท สมองได้พักผ่อน ท็อกซินได้ระบายออก เมื่อตื่นขึ้นมาสมองจึงแจ่มใสและสดชื่น”
นอกจากเป็นการผ่อนคลายสมองโดยตรงแล้ว การนอนยังมีหน้าที่สำคัญต่อร่างกายด้านอื่นอีกมากมาย อาทิ ช่วยฟื้นฟูและซ่อมแซมอวัยวะทุกระบบ ลดการใช้พลังงานของร่างกาย ทั้งยังช่วย เพิ่มประสิทธิภาพการเรียนรู้และจดจำ เพราะขณะหลับ สมองจะเรียบเรียงข้อมูลที่ได้รับในช่วงกลางวันไปประมวลเป็นความจำระยะยาว
2.ห้ามกินยานอนหลับ
การนอนไม่หลับเป็นปัญหาจนบางครั้งต้องไปหาหมอ?เพราะนอนไม่หลับติดต่อกันหลายคืน คุณหมอก็จัดยานอนหลับมาให้ ไม่ทราบว่าการกินยานอนหลับจะส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างไรบ้าง
คำถามจากคุณสุรีย์วิภา มงคล
แพทย์หญิงเรขา?กลลดาเรืองไกร จิตแพทย์แผนกประกันสังคมโรงพยาบาลกล้วยน้ำไท อธิบายว่า “ยานอนหลับไม่ได้รักษาอาการนอนไม่หลับ เพียงแค่ทำให้อาการทุเลาเท่านั้น การใช้ยานอนหลับบางชนิดเป็นเวลานานหรือในผู้สูงอายุที่ร่างกายไม่แข็งแรง อาจทำให้มียาสะสมในร่างกาย เป็นสาเหตุของอาการง่วงนอนหรือมึนงงหลังตื่นนอน
“นอกจากนี้ ยานอนหลับบางชนิดยังออกฤทธิ์กดประสาทส่วนกลาง ส่งผลให้ศูนย์ควบคุมการหายใจถูกกดไปด้วย ผู้ป่วยโรคปอดและผู้ที่นอนกรนจึงควรหลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับประเภทนี้ เพราะอาจทำให้เกิดภาวะหยุดหายใจได้
“ส่วนในกรณีที่ใช้ยานอนหลับต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจเกิดผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น การดื้อยา ติดยา และความจำเสื่อม ผู้ที่กินยานอนหลับจึงต้องอยู่ในความดูแลของแพทย์อย่างใกล้ชิด”
ไม่อยากสุขภาพเสียเพราะยานอนหลับ ชีวจิต ขอแนะนำให้คลายเครียดก่อนนอน กินอาหารที่มีประโยชน์ และออกกำลังกายรับรองนอนหลับดี ปลอดภัยร้อยเปอร์เซ็นต์ค่ะ
3.จำเป็นต้องนอนหลับในเวลากลางคืน
เคยสงสัยกันไหมว่า ทำไมตกกลางคืนเราจึงง่วงนอนต้องเข้านอน และตื่นขึ้นยามเช้าพร้อมความสดชื่น วงจรนี้วนเวียนอยู่กับชีวิตเราทุกวันโดยไม่สามารถบังคับได้ สาเหตุเป็นเพราะสมองมีกลไกวิเศษควบคุมวงจรนี้อยู่ค่ะ
คุณหมอวิสาข์สิริอธิบายว่า
“การตื่น การง่วง และการนอนของมนุษย์ เกิดจากการทำงานของนาฬิกาชีวภาพ ซึ่งเป็นกลุ่มเซลล์สมองที่ควบคุมการทำงานของอวัยวะทุกส่วนให้เหมาะสมตามเวลาเช่น ในตอนกลางคืน ระบบนาฬิกาชีวภาพจะกระตุ้นให้สมองหลั่งสารที่ทำให้รู้สึกง่วงนอน เมื่อฟ้าเริ่มสว่าง ระบบนาฬิกาชีวภาพก็จะกระตุ้นให้สมองหยุดหลั่งสารที่ทำให้ง่วงนอนและกระตุ้นให้ร่างกายตื่น
“นอกจากนี้ระบบนาฬิกาชีวภาพยังทำงานร่วมกับระบบสมดุลของกานอน (Sleep Homeostasis) ซึ่งทำหน้าที่รักษาสมดุลระหว่างการตื่นและการนอนหลับให้พอดี โดยมีหลักการว่า ยิ่งเราตื่นนานเท่าไร สมองก็จะยิ่งหลั่งสารอะดีโนซีน (Adenosine) ซึ่งเป็นสารที่ทำให้ง่วงนอนมากขึ้นเท่านั้น”
แทบไม่น่าเชื่อใช่ไหมคะว่า กิจวัตรที่แสนธรรมดาจะมีกลไกที่ซับซ้อนไม่ต่างจากโปรแกรมคอมพิวเตอร์เลย
4.ระบบต่างๆ ในร่างกายสัมพันธ์กับการนอน
เชื่อว่าพฤติกรรมการนอนหลับที่สวนทางกันของคนสองวัยอาจทำให้ใครหลายคนสงสัยว่ามีสาเหตุจากอะไรคุณหมอเรขาไขข้อข้องใจว่า
“พฤติกรรมการนอนดึกตื่นสายของวัยรุ่นที่ทำติดต่อกันเป็นเวลานานทำให้นาฬิกาชีวิตในร่างกายเปลี่ยนไป คือ จากเดิมที่มีรอบการเดินสอดคล้องกับธรรมชาติ กลายเป็นมีรอบการเดินตามพฤติกรรมการใช้ชีวิต ทำให้มีปัญหาในการเรียน การทำงาน และการเข้าสังคม ฉะนั้นจึงควรปรับพฤติกรรมเพื่อให้นาฬิกาชีวิตเดินสอดคล้องกับธรรมชาติ
“ส่วนในผู้สูงอายุที่มักนอนเร็วตื่นเช้า และงีบหลับตอนกลางวัน สาเหตุเกิดจากความเสื่อมของนาฬิกาชีวิต ทำให้มีรอบการเดินของนาฬิกาชีวิน้อยลง (Circadian Oscillation) เป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงทางโครงสร้างของสมองและระบบเผาผลาญในวัยชรา รวมทั้งการใช้ชีวิตที่อยู่แต่ในบ้าน ไม่ค่อยได้เจอแสงแดด และไม่ออกกำลังกาย”
รู้ถึงสาเหตุแล้ว วัยรุ่นต้องรีบเปลี่ยนพฤติกรรมก่อนสายเกินแก้ ส่วนคุณตาคุณยายต้องเอาชนะความเสื่อมด้วยการใส่ใจสุขภาพให้มากขึ้นกว่าเดิมค่ะ
ข้อมูลจาก คอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตยสารชีวจิต
