เทคนิคเพิ่ม วิตามินดี เพื่อกระดูกแข็งแรง

วิตามินดี

วิตามินดี สำคัญต่อกระบวนการทำงานของร่างกายมาก โดยเฉพาะการสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในวัยทำงานและวัยผู้ใหญ่ วิตามินดียิ่งจำเป็นต่อร่างกายมาก วันนี้คุณหมอสุมาภา ชัยอำนวย แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและข้อ จึงจะมาแนะนำเราในเรื่องนี้ค่ะ

วิตามินดี (Vitamin D)

หรือ “วิตามินแดด” เป็นวิตามินที่มีความสำคัญต่อคนเราตั้งแต่แรกเกิดไปจนถึงวัยชราเลยทีเดียว และเพราะเป็นวิตามินชนิดละลายในไขมันดังนั้นวิตามินดีจึงถูกเก็บสะสมอยู่กับไขมันในอวัยวะต่างๆของร่างกายโดยเฉพาะที่ตับ

ร่างกายของเราได้รับวิตามินชนิดนี้จากแสงแดดถึงร้อยละ 85 โดยรังสียูวีจากแสงแดดจะไปกระตุ้นคอเลสเตอรอลที่อยู่ใต้ผิวหนังให้เปลี่ยนเป็นวิตามินดี และนำไปสะสมไว้ตามอวัยวะต่างๆ เมื่อร่างกายเราต้องการใช้ตับและไตจะเปลี่ยนวิตามินดีให้มีฤทธิ์พร้อมใช้งานแล้วซึมเข้ากระแสโลหิตเลย ส่วนวิตามินดีอีกร้อยละ 15 ได้รับจากอาหารโดยการดูดซึมพร้อมๆกับอาหารประเภทไขมันผ่านทางลำไส้

วิตามินดีเป็นวิตามินที่มีความสำคัญต่อกระดูกและกล้ามเนื้อของมนุษย์มากโดยมีส่วนสำคัญในการดูดซึมและเผาผลาญแคลเซียมและฟอสฟอรัส จึงมีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมและฟอสฟอรัสมากขึ้น โดยวิตามินดีจะช่วยให้แคลเซียมและฟอสฟอรัสเข้าไปสะสมในกระดูกทำให้กระดูกแข็งแรง

คลิกเพื่ออ่านต่อหน้าถัดไป

ในเด็กที่ขาดวิตามินดี กระดูกจะไม่มีแคลเซียมมาเกาะทำให้กระดูกอ่อนโค้งไม่แข็งแรงฟันผุ เติบโตช้า กระดูกสันหลังโก่ง ข้อมือ เข่า และกระดูกข้อเท้าโต ความต้านทานต่อโรคต่าง ๆ เช่นหวัด ปอดบวม วัณโรค ลดลง กล้ามเนื้ออ่อนกำลังขาดความคล่องแคล่ว ว่องไว ไม่กระฉับกระเฉง ไม่มีความกระปรี้กระเปร่า กล้ามเนื้อกระตุกที่เรียกว่าโรค rickets

ในผู้ใหญ่และผู้สูงอายุหากขาดวิตามินดีจะทำให้เป็นโรคกระดูกพรุน กระดูกหักง่ายและถ้าเป็นอย่างรุนแรงมาก จะมีความเสี่ยงเป็น“โรคกระดูกน่วม” (Osteomalacia)ซึ่งทำให้กระดูกหักง่าย ปวดในกระดูก

นอจากนี้วิตามินดียังมีผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ โดยพบว่าในคนที่มีระดับวิตามินดีในเลือดสูงพอเหมาะ จะมีการทรงตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ดีกว่า หกล้มน้อยกว่า ในผู้สูงอายุที่ขาดวิตามินดีพบว่าเมื่อเสริมวิตามินดีให้อย่างพอเหมาะแล้ว ทำให้หกล้มลดลงได้

มีการศึกษาหลายชิ้นที่ได้แสดงให้เห็นว่าคนที่มีระดับวิตามินดีเพียงพอ มีความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับคนที่มีระดับวิตามินดีที่ต่ำกว่า นอกจากนี้ ในงานวิจัยของศูนย์การรักษาโรคมะเร็งของประเทศสหรัฐอเมริกา ยังพบว่า ผู้ป่วยโรคมะเร็งส่วนใหญ่ขาดวิตามินดีส่วนระบบหัวใจและหลอดเลือดพบว่าผู้ที่มีความดันโลหิตสูงและผู้ป่วยโรคหัวใจมักมีระดับวิตามินดีต่ำ ดังนั้นจึงมีสมมติฐานว่าระดับวิตามินดีอาจจะมีผลต่อการทำงานระบบหัวใจและหลอดเลือด

จะเห็นได้ว่าระดับวิตามินดีมีผลต่ออวัยวะในร่างกายเราหลายระบบจริงๆ มีหลายการศึกษาพบว่าระดับวิตามินดีในเลือดนั้นสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตของมนุษย์ ยิ่งระดับวิตามินดีต่ำยิ่งมีอัตราการเสียชีวิตเพิ่มขึ้น

คลิกเพื่ออ่านต่อหน้าถัดไป

เทคนิคเพิ่มวิตามินดีในเลือด

ตามธรรมชาติคนเราได้รับวิตามินดีจากแสงแดด ถ้าเราได้สัมผัสแดด ไขมันใต้ผิวหนังจะเปลี่ยนเป็นวิตามินดี แต่ห้ามทาครีมกันแดดนะคะ เพราะครีมกันแดดเอสพีเอฟเพียง 8 ก็สามารถยับยั้งการทำงานของรังสียูวีบีได้แล้ว

วิตามินดีจะสร้างได้มากหรือน้อยขึ้นกับพื้นที่ผิวที่สัมผัสแดด ระยะเวลาที่โดนแดดเราควรให้เวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงในการรับแสงแดด แต่น่าเสียดายที่แดดอ่อนๆยามเช้าแทบจะไม่สามารถกระตุ้นการสร้างวิตามินดีได้เลย แดดที่จะสร้างวิตามินดีได้มากคือช่วงเวลา 10.00 น.-15.00น ซึ่งน้อยคนนักที่จะไปออกแดดในช่วงเวลานั้น รวมถึงสีผิวของเราก็มีผลต่อการสร้างวิตามินดีคนผิวขาวมีเซลล์เม็ดสีน้อย จึงสังเคราะห์วิตามินดีได้มาก

คนผิวเหลืองจะมีเคราตินมากและคนผิวดำมีเม็ดสีมากซึ่งทำให้รังสียูวีผ่านเข้ามายังชั้นผิวหนังได้น้อย ทำให้มีการสังเคราะห์วิตามินดี3ที่ผิวหนังน้อยลงไปด้วย ดังนั้น หากใครผิวดำอยู่แล้วยิ่งต้องตากแดดให้นานมากขึ้นเพื่อให้ผิวสังเคราะห์วิตามินดีให้ได้มากขึ้น แต่ถ้าคุณอาบแดดจนสีผิวเปลี่ยนเป็นสีแทนแล้ว การสร้างวิตามินดีที่ผิวหนังก็จะลดลงเช่นกัน

หากเราได้รับแสงแดดพอก็ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องกินวิตามินดีในรูปวิตามินรวมหรืออาหารเสริมวิตามินดีแต่ถ้าเป็นผู้ที่ไม่ชอบตากแดดหรือกลัวดำ คงต้องกินวิตามินเสริมด้วยค่ะ

จากคำแนะนำของ Institution of Medicineประเทศสหรัฐอเมริกาพบว่าเราควรกินวิตามินดีจากอาหารประมาณวันละ 600-4,000 ยูนิตโดยวิตามินดีเป็นวิตามินชนิดเดียวที่พบน้อยมากในพืชและผัก ยกเว้นเห็ดหอมแห้งที่นำไปตากแดด แต่พบในเนื้อสัตว์ เช่น น้ำมันตับปลา ตับปลาคอด ไข่แดง ปลาแซลมอน ปลาซาดีน ปลาแม็คเคอเรล

รวมถึงนมซึ่งเป็นอาหารที่ไม่มีวิตามินดีตามธรรมชาติ แต่มักจะเสริมวิตามินดีลงไปเพราะเป็นอาหารที่มีแคลเซียม ฟอสฟอรัสและไขมัน จึงช่วยเพิ่มอัตราการดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ลำไส้เล็ก

วิตามินดีเป็นวิตามินที่สำคัญต่อกระดูก ไขข้อ และกล้ามเนื้อของเรา อย่าลืมที่จะตากแดดหรือกินวิตามินดีให้เพียงพอนะคะ