กิน “แป้ง” อย่างไรให้คลีน

กิน “แป้ง” อย่างไรให้คลีน
กิน “แป้ง” อย่างไรให้คลีน

แป้ง หรือคาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายเราต้องการ เพราะฉะนั้นมาดูวิธีการ กินแป้งอย่างไรไม่ให้อ้วน

เราถูกสอนมาว่าการกินแป้งคาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงานมาก และจะทำให้อ้วน ซึ่งจริงๆ แล้วหากเราเลือกประเภทอาหารอย่างถูกต้อง มาดูวิธีกินแป้งอย่างไรไม่ให้อ้วน

เชื่อไหมว่าคาร์โบไฮเดรตกลับทำให้เราหุ่นดีด้วยซ้ำ จากรายงานการศึกษากลุ่มตัวอย่าง 4,451 คนในวารสารของสมาคมการควบคุมอาหาร ประเทศสหรัฐอเมริกา (Journal of the American Dietetic Association) พบว่า คนที่หุ่นดีที่สุดเป็นคนที่กินคาร์โบไฮเดรตประเภทที่ได้จากผัก ผลไม้ และธัญพืชมากที่สุด ส่วนคนที่อ้วนที่สุดคือคนที่กินคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด โดยรายงานนี้ได้สรุปว่าเราควรได้รับสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 64 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีที่เรากินเข้าไปในแต่ละวันเพื่อให้มีน้ำหนักปกติ ซึ่งคาร์โบไฮเดรตประเภทที่ควรหลีกเลี่ยงคือ แป้ง น้ำตาล น้ำมัน ชีส เนื้อสัตว์ และขนมจำพวกมันฝรั่งทอดกรอบ

เราเรียกคาร์โบไฮเดรตในแบบฉบับของอาหารคลีนได้ในหลายชื่อ เช่น คลีนคาร์โบไฮเดรต (Clean Carbohydrates, Clean carbs) คอมเพล็กซ์คาร์โบไฮเดรต (Complex Carbohydrates, Complex carbs) หรือโฮลคาร์โบไฮเดรต (Whole Carbohydrates, Whole carbs) ในหนังสือเล่มนี้จะขอพูดถึงในชื่อหลังสุด

กินแป้งอย่างไรไม่ให้อ้วน

ประโยชน์ของโฮลคาร์โบไฮเดรต

โฮลคาร์โบไฮเดรตหรือที่เรียกสั้นๆ ว่าโฮลคาร์บนั้นมีคุณสมบัติหลายอย่าง อย่างแรกคือช่วยชะลออายุเราได้ คาร์โบไฮเดรตชนิดนี้มีสารแอนตี้ออกซิแดนท์และสารอาหารจากพืชสูง เช่น วิตามินเอ วิตามินซี และไลโคพีน ซึ่งช่วยต่อสู้กับฟรีเรดิคัลและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง และโรคอื่นๆ

อย่างที่สองคือ คาร์โบไฮเดรตที่ได้จากผักและผลไม้ที่มีใยอาหารสูง ซึ่งมีประโยชน์ดังนี้

ช่วยล้างพิษออกจากร่างกาย

ช่วยชะลอการย่อยอาหารทั้งหมดที่เรากินเข้าไป และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ช่วยลดคอเลสเตอรอล

ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค โดยเฉพาะโรคมะเร็ง

ช่วยลดความรู้สึกอยากอาหาร ซึ่งทำให้เราหมดกังวลว่าจะได้รับแคลอรีมากเกินไปในแต่ละวัน

คลิกเพื่ออ่านต่อหน้าถัดไป

โฮลคาร์โบไฮเดรตมีอะไรบ้าง

ประเภทผักสีเขียวเข้ม

ผักสีเขียวเข้มมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าอาหารชนิดใดๆ ในโลก อุดมไปด้วยคลอโรฟิลล์ ช่วยทำความสะอาดและให้ออกซิเจนแก่ร่างกาย ทั้งยังมีใยอาหารและแร่ธาตุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งธาตุเหล็ก และแคลเซียม ผักสีเขียวเข้มที่แนะนำ เช่น คะน้า ตำลึง ผักบุ้ง ผักหวาน บล็อคโคลี ผักโขม คะน้าสวิซ ผักกาดหอม กะหล่ำปลี พาร์สลีย์ หญ้าแดนดิไล

ประเภทผักไร้แป้งหลากสี

เราควรกินผักให้ได้หลากหลายสี หลากหลายชนิด เพราะแต่ละชนิดให้ประโยชน์ที่แตกต่างกันไปกลุ่มผักไร้แป้งหลากสีที่อยากแนะนำให้กิน เช่น พริกหวาน มะเขือม่วง กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว อาร์ติโชค แอสพารากัส ผักกวางตุ้ง ผักชีล้อม หัวหอม มะเขือเทศ หัวผักกาด หัวไชเท้า ต้นหอม ถั่วเขียว ถั่วลันเตา ซูคินี แตงกวา

กินแป้งอย่างไรไม่ให้อ้วน

ประเภทผลไม้หลากสี

ผลไม้ทุกชนิดให้โฮลคาร์โบไฮเดรตได้หมด เช่น กล้วย ส้ม มะม่วง มะละกอ สัปปะรด แตงโม แอปเปิล องุ่น กีวี แคนตาลูป แอปพลิคอตแบล็คเบอร์รี่ บลูเบอร์รี แครนเบอร์รี เกรปฟรุต โกจิเบอร์รี เมลอน พีช ลูกแพร์ ลูกพลัม สตรอว์เบอร์รี และราสเบอร์รี

ประเภทผักให้แป้ง

ถึงแม้ผักประเภทนี้จะให้แป้ง แต่ก็ไม่ทำให้เราอ้วนแน่นอน ตราบใดที่เรากินทุกส่วนของมัน ผักในกลุ่มนี้เช่น แครอท หัวบีท ถั่วฝัก ฟักบัตเตอร์นัท หัวผักกาดพาร์สนิป มันฝรั่ง มันเทศ และข้าวโพด ลองกินมันฝรั่งโดยไม่ต้องปลอกเปลือก และไม่ผสมอะไรทั้งสิ้นดู นอกจากอร่อยแล้ว ยังไม่ทำให้อ้วนอีกด้วย

ประเภทธัญพืช

ธัญพืชมีวิตามินบีสูง วิตามินอี สารแอนตี้ออกซิแดนท์ สารอาหารจากพืชที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค และแมกนีเซีม แถมยังให้พลังงานที่มีประโยชน์แก่ร่างกายอีกด้วย แนะนำให้กินข้าวกล้อง ข้าวหอมนิล ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง ข้าวบัควีตเมล็ดควินัว

คลิกเพื่ออ่านต่อหน้าถัดไป

คาร์โบไฮเดรตที่ควรหลีกเลี่ยง

ประเภทแป้งขัดขาว (Refined Flour)

ประเภทนี้มีอยู่ในอาหารแปรรูปทั้งหลาย ซึ่งกระบวนการผลิตอาหารเหล่านี้ทำให้สารแอนตี้ออกซิแดนท์ วิตามินอี แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารอาหารที่มีคุณค่าอื่นๆ ถูกทำลาย อาหารที่มักมีส่วนผสมของแป้งขัดขาวที่คนกินคลีนควรหลีกเลี่ยง ได้แก่

กินแป้งอย่างไรไม่ให้อ้วน

  • ขนมอบ
  • เค้ก
  • คุกกี้
  • แครกเกอร์
  • มัฟฟินส์
  • แพนเค้ก
  • พาสต้า
  • พิซซ่า
  • เพรทเซลส์
  • ขนมโรล
  • วาฟเฟิลส์

นอกจากนี้สิ่งที่ต้องระวังเป็นพิเศษคือน้ำตาล โดยปกติร่างกายเราไม่ต้องการน้ำตาลในปริมาณมากอยู่แล้ว เราอาจจะไม่พบคำว่าน้ำตาลบนข้อมูลโภชนาการอาหารโดยตรง แต่รายชื่อต่อไปนี้คือน้ำตาล หรือมีน้ำตาลผสมแน่ๆ

  • เด็กซ์โตรส (Dextrose)
  • ฟรักโตส(Fructose)
  • กลูโคส (Glucose)
  • ซูโครส (Sucrose)
  • มอลโทส (Maltose)
  • น้ำเชื่อม
  • น้ำอ้อย
  • น้ำตาลดิบ
  • น้ำตาลทราย
  • สารเพิ่มความหวานในน้ำผลไม้
  • น้ำตาลข้าวโพด
  • น้ำเชื่อมข้าวโพด
  • แป้งดัดแปร
  • น้ำผึ้ง
  • กากน้ำตาล

นอกจากสองประเภทนี้แล้ว ข้าวขาวก็ถือเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ควรเลี่ยงอีกอย่างหนึ่ง

keyboard_arrow_up