โปรตีนบาร์ ตัวช่วยฟิตกล้าม

โปรตีนบาร์ ตัวช่วยฟิตกล้าม
โปรตีนบาร์ ตัวช่วยฟิตกล้าม

โปรตีนบาร์ ตัวช่วยฟิต เพื่อกล้ามสวย

มีงานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า กินอาหารโปรตีนหรือ โปรตีนบาร์ สูงช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร ช่วยควบคุมน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ลดการสลายกล้ามเนื้อ ทั้งช่วยฟื้นฟูร่างกายจากอาการบาดเจ็บภายหลังการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว

ด้วยเหตุนี้นักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จึงให้ความสนใจกับสารอาหารประเภทโปรตีนเป็นพิเศษ และเริ่มมองหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่กินง่าย มีโปรตีนสูง เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่เพียงพอ

แม้ชีวจิตเน้นให้กินโปรตีนจากอาหารธรรมชาติ แต่เข้าใจถึงความสะดวกของการเสริมโปรตีนจากผลิตภัณฑ์ มื้อสุขภาพปักษ์นี้จึงตัดสินใจพามาทำความรู้จักกับโปรตีนที่ใช้เสริมสร้างกล้ามเนื้อ พร้อมแนะนำปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับใน 1 วัน สำหรับบุคคลทั่วไป และนักกีฬา หลักการเลือกซื้อโปรตีนบาร์ รวมถึงสูตรโปรตีนบาร์ที่อุดมไปด้วยใยอาหารและสารอาหารหลากหลาย ที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยตนเอง

โปรตีนบาร์

3 ผลิตภัณฑ์โปรตีน สร้างกล้ามเนื้อ

            ปัจจุบันโปรตีนที่ได้รับความนิยมนำมาผลิตในรูปของโปรตีนผงและโปรตีนบาร์ ได้แก่ เคซีน (casein) เวย์โปรตีน (whey protein) และโปรตีนนมถั่วเหลือง

            เคซีน (casein) พบมากถึงร้อยละ 80 ในโปรตีนน้ำนม มีสีขาวสีเดียวกับน้ำนม ไม่มีกลิ่นรส

เคซีนมีข้อดีคือ มีกลูตามีน (glutamine) สารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อสูง ทั้งจะตกตะกอนเนื่องจากสภาวะเป็นกรดในกระเพาะอาหารและถูกย่อยด้วยเอนไซม์จากกระเพาะอาหารก่อน จึงเคลื่อนที่เข้าสู่ลำไส้เล็กได้ช้า มีผลให้กินแล้วอิ่มนานอยู่ท้องกว่า เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและต้องการลดน้ำหนักไปพร้อมกัน

สำหรับโปรตีนนมถั่วเหลือง สามารถถูกย่อยและดูดซึมไปใช้งานได้ร้อยละ 61 แม้น้อยกว่าเคซีน แต่โปรตีนถั่วเหลืองมีกลูตามีนสูง ทั้งสำนักงานอาหารและยา ประเทศสหรัฐอเมริกา (The United States Food and Drug Administration) ยังยอมรับว่า กินโปรตีนถั่วเหลืองวันละ 25 กรัม ช่วยลดไขมันอิ่มตัว ลดคอเลสเตอรอลร้าย และลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจได้


โปรตีนบาร์จากถั่วเหลือง
เพิ่มกล้ามได้ไม่แพ้ใคร

            เนื่องจากโปรตีนจากถั่วเหลืองดูดซึมไปใช้งานได้น้อยกว่า โปรตีนชนิดอื่นๆ โปรตีน หลายคนที่อยากมีหุ่นสวย กล้ามแข็งแรง จึงเกิดความสงสัยว่ากินแล้วสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นเดียวกันหรือไม่

ล่าสุดงานวิจัยจาก มหาวิทยาลัยรัฐโอไฮโอ (The Ohio State University) พิสูจน์แล้วว่า โปรตีนบาร์จากถั่วเหลืองเพิ่มกล้ามได้ แถมมีคุณสมบัติที่เหนือกว่า

นักวิจัยคัดเลือกอาสาสมัครชายที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อายุ 19 – 25 ปี ตกลงเข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกาย ที่มหาวิทยาลัยกำหนดขึ้น นาน 9 สัปดาห์ โดยต้องผ่านการออกกำลังกายโดยการยกน้ำหนักอย่างน้อย 1 ปี หรือเคยออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ ไม่สูบบุหรี่ ไม่กินอาหารเสริมชนิดอื่น ไม่มีปัญหาสุขภาพซึ่งอาจมีผลกระทบต่อการทดลอง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมีดัชนีมวลกายต่ำกว่า 30 หรือไม่อ้วนนั่นเอง

ก่อนการทดลองได้แบ่งหนุ่ม ๆ ออกเป็น 3 กลุ่ม 2 กลุ่มแรกให้กินโปรตีนบาร์จากเวย์โปรตีน วันละ 3 แท่ง คิดเป็นโปรตีนรวมวันละ 33 กรัม และกลุ่มที่ 2 ผลิตจากถั่วเหลือง ส่วนกลุ่มที่ 3 ไม่ได้รับโปรตีนบาร์แต่เข้ารับการฝึกออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเช่นเดียวกัน

หลังกินโปรตีนบาร์และออกกำลังกายต่อเนื่อง ปรากฏว่า ทั้งเวย์โปรตีนและโปรตีนถั่วเหลืองมีประสิทธิภาพเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (lean body mass) เช่นเดียวกัน แต่โปรตีนถั่วเหลืองมีคุณสมบัติเหนือกว่าคือ ทำให้ร่างกายมีระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดสูงกว่า เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่กินเวย์โปรตีน และกลุ่มที่ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว โดยวารสาร Critical Reviews in Toxicology สนับสนุนว่า โปรตีนจากถั่วเหลืองไม่เพียงช่วยสร้างกล้ามเนื้อแต่สารแอนติออกซิแดนท์ในโปรตีนถั่วเหลืองยังมีคุณสมบัติช่วยป้องกันโรคเรื้อรังและปัญหาสุขภาพต่าง ๆ อีกด้วย

สำหรับกลุ่มที่ออกกำลังกายตามโปรแกรมเพียงอย่างเดียว พบว่ากล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้น นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่า หากเพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายจะสามารถเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อได้เช่นกัน


ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ
สำหรับบุคคลทั่วไป และนักกีฬา

            บุคคลทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนักหรือเป็นนักกีฬา ควรได้รับโปรตีนวันละ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หากมีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ใน 1 วันควรกินอาหารให้ได้โปรตีน 50 กรัม (เนื้อปลาสุก 2 ช้อนโต๊ะ เต้าหู้แข็งครึ่งแผ่น มีโปรตีนอย่างละ 7 กรัม ข้าว 1 ทัพพีมีโปรตีน 2 กรัม)

วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬา ประเทศสหรัฐอเมริกา (The American College of Sports Medicine) แนะนำปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ดังนี้

  • นักกีฬาที่ออกกำลังโดยอาศัยความอดทน (Endurance athletes) เช่น วิ่งระยะไกล ควรได้รับโปรตีนวันละ 2 – 1.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
  • นักกีฬาที่ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (power athletes) เช่น ยกน้ำหนัก ควรได้รับโปรตีนวันละ 2 – 1.7 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

 

คลิกเพื่ออ่านต่อหน้าถัดไป


กล้ามจะใหญ่ได้ ต้องทำมากกว่ากินโปรตีน

            อันดับแรกต้องกินโปรตีนอย่างเพียงพอ ควบคู่กับสารอาหารที่หลากหลาย และออกกำลังกายไปพร้อมกัน      ผลวิจัยระบุว่า ช่วงเวลาการกินโปรตีนมีบทบาทสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ หากกินโปรตีนคุณภาพดี เช่น เนื้อปลา นมถั่วเหลือง ภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ทั้งกินเดี่ยวหรือกินร่วมกับคาร์โบไฮเดรต สามารถช่วยซ่อมแซม และสร้างกล้ามเนื้อได้

นอกจากนี้ รองศาสตราจารย์ ดร.กัลยา กิจบุญชู สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล เตือนว่า ไม่ควรมุ่งกินเฉพาะโปรตีนจนละเลยสารอาหารอื่น ด้วยเหตุนี้เชื่อว่าเป็นสารอาหารเดียวซึ่งมุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ควรกินสารอาหารหลักและรองให้ครบถ้วน ทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมันดี กินผักและผลไม้ซึ่งเป็นแหล่งของวิตามิน เกลือแร่ สารต้านอนุมูลอิสระ ที่สำคัญคือควรดื่มน้ำอย่างเพียงพอ เพราะหากขาดน้ำอาจมีผลลดสมรรถภาพในการออกกำลังกายได้

ในความเป็นจริง ร่างกายต้องการพลังงานจากสารอาหารอื่น เช่น คาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญที่ร่างกายสามารถดึงมาใช้ได้ทันที รวมถึงวิตามินเกลือแร่ และน้ำที่สำคัญต่อการหดและคลายของกล้ามเนื้อ สารอาหารเหล่านี้ล้วนเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ช่วยสนับสนุนให้โปรตีนสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

โปรตีนบาร์

ข้อแนะนำเลือกโปรตีนบาร์

            เนื่องจากโปรตีนบาร์กินง่าย สามารถพกติดตัวกินเป็นอาหารว่างระหว่างวันได้สบาย อาจทำให้หลายคนกินโดยไม่พิจารณาส่วนผสมให้ถี่ถ้วน จนอาจทำให้ได้รับพลังงานและสารอาหารเกินพอดี หนังสือ Sports Nutrition Guidebook จึงมีหลักในการเลือกซื้อโปรตีนบาร์ ไว้ดังนี้

  1. มีไขมันต่ำ (low fat) คือมีไขมันรวมน้อยกว่า 5 กรัม ต่อ 1 หน่วยบริโภค
  2. มีใยอาหาร 3 – 5 กรัม ต่อ 1 หน่วยบริโภค
  3. สำหรับผู้ที่ควบคุมพลังงานในอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนัก ควรคำนึงถึงพลังงานจากอาหารประจำวัน และพลังงานในโปรตีนบาร์ร่วมด้วย เพราะโปรตีนบาร์ 1 แท่ง อาจให้

พลังงานตั้งแต่ 170 – 340 กิโลแคลอรี

  1. อาหารหลักควรมาจากธรรมชาติ ครบ 5 หมู่ เช่น กินโปรตีน จากเนื้อปลา นมถั่ว

เหลือง เต้าหู้ และใช้โปรตีนบาร์เป็นอาหารเสริม ไม่ควรกินเป็นอาหารหลักเพราะอาจทำให้ขาดสารอาหาร ชนิดอื่นได้

  1. หากกินโปรตีนบาร์วันละหลายแท่ง ควรพิจารณาถึงส่วนประกอบก่อนกิน เพื่อให้แน่ใจ

ว่า ไม่ได้รับแร่ธาตุที่เติมลงไปเกินพอดี เช่น สังกะสี โดยทั่วไปมีการเสริมให้ได้ปริมาณมากถึง 50 เปอร์เซ็นต์ ของปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับใน 1 วัน (Recommended Dietary Allowances)

หากไม่พิจารณาส่วนประกอบก่อนกิน กรณีนี้อาจทำให้ร่างกายได้รับปริมาณสังกะสีมากเกินไป อาจมีผลขัดขวางการดูดซึมสารอาหารบางชนิด และลดประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้

โปรตีนบาร์โฮมเมด

 

เต้าหู้ – โยเกิร์ต

            สูตรนี้ดดัดแปลงจากตำรับของนักกำหนดอาหาร ชื่อ นาดีน เดย์ (Nadine Day) มูลนิธิหัวใจและหลอดเลือดสมอง (The Heart and Stroke Foundation) ประเทศแคนนาดา ใช้เวลาทำเพียง 30 นาที ก็ได้โปรตีนบาร์ 12 แท่ง ที่อุดมไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร และแร่ธาตุต่าง ๆ แล้วค่ะ

 

ส่วนประกอบ

กราโนลา ซีเรียลไขมันต่ำ (low-fat granola cereal)       2 ถ้วย

แป้งโฮลวีท                                                                  1/2 ถ้วย

แคนเบอร์รีอบแห้ง                                                        1/2 ถ้วย

ลูกเกด                                                                          1/2 ถ้วย

เนยถั่ว                                                                 1/3 ถ้วย

โยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำ                             1/2 ถ้วย

เต้าหู้อ่อนสีขาว                                                  2/3 ถ้วย

เมล็ดแฟล็ก (flax seed)                                                 2 ช้อนโต๊ะ

น้ำอุ่น                                                                             6 ช้อนโต๊ะ

น้ำตาลทรายแดง                                                        1/4 ถ้วย

 

วิธีทำ

  1. อุ่นเตาอบไว้ที่อุณหภูมิ 190 องศาเซลเซียส
  2. ผสมกราโนลา ซีเรียลไขมันต่ำ แป้งโฮลวีท แคนเบอร์รีอบแห้ง และลูกเกด ลงในอ่าง

ผสม คนส่วนผสมแห้งให้เข้ากัน พักไว้

  1. ปั่นเมล็ดแฟล็กในเครื่องบดผสมอาหารให้ละเอียด เทลงในน้ำอุ่น คนผสมจนมี

ลักษณะเป็นเมือกคล้ายไข่ดิบ

  1. ผสมเมล็ดแฟล็กกับ เนยถั่ว โยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำ เต้าหู้

อ่อนสีขาว น้ำตาลทรายแดง ลงในอ่างผสมอีกใบ คนให้เข้ากัน จากนั้นเทส่วนผสมทั้งหมดลงในอ่างผสมใบแรก (ส่วนผสมแห้ง) คนให้เข้ากัน

  1. เทส่วนผสมทั้งหมดลงในถาดอบขนาด 8 x 8 นิ้ว ที่ปูกระดาษรองอบเรียบร้อยแล้ว เกลี่ยให้ส่วนผสมมีความหนาสม่ำเสมอกัน
  2. อบนาน 25 – 30 นาที หลังออกจากเตาอบพักไว้ให้เย็น
  3. ตัดแบ่งโปรตีนบาร์ออกเป็น 12 แท่ง เก็บในกล่องที่มีฝาปิดสนิท ไว้ที่อุณหภูมิห้อง

นาน 2 วัน หรือห่อโปรตีนบาร์ด้วยกระดาษฟอยล์ แช่ในช่องแช่แข็งเก็บนาน 2 สัปดาห์

 

คุณค่าทางโภชนาการ (โปรตีนบาร์ 1 แท่ง)

พลังงาน 203 กิโลแคลอรี โปรตีน 6 กรัม ไขมัน 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 33 กรัม ใยอาหาร 4 กรัม โพแทสเซียม 272 มิลลิกรัม

อย่าลืมว่า ควรกินโปรตีนจากอาหารธรรมชาติให้หลากหลายดีที่สุด ส่วนโปรตีนบาร์มีไว้เป็นตัวช่วย กินเสริมระหว่างมื้อเพื่อความสะดวกเท่านั้นนะคะ

keyboard_arrow_up