วอร์มอัพ อย่างถูกต้อง ออกกำลังกายจะปลอดภัย

วอร์มอัพ, ออกกำลังกาย, ยืดเส้น
วอร์มอัพ, ออกกำลังกาย, ยืดเส้น

EXERCISE MISTAKES

วอร์มอัพ เข้าใจอย่างถูกต้อง ออกกำลังกายจะปลอดภัย

By นพ.กรกฎ พานิช 

 

ปัญหาที่พบบ่อยในการออกกำลังกาย คือ การได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย เนื่องจากไม่ วอร์มอัพ ไม่ยืดกล้ามเนื้อ ไม่คูลดาว์น และออกกำลังกายที่ไม่เหมาะกับสภาพร่างกายของตัวเอง เช่นการชกมวย ซึ่งบางคนร่างกายไม่พร้อม แต่ต้องใช้ร่างกายปะทะอย่างแรงกับเป้า จึงอาจทำให้ ข้อเข่า ข้อเท้า เส้นเอ็น หรือกล้ามเนื้อเกิดอาการบาดเจ็บ

คนที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่ อยากรู้ว่าการออกกำลังกายที่ตัวเองทำอยู่ ถูกต้องหรือไม่ ดีหรือไม่ ทั้งการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ การยืดเหยียด และเวทเทรนนิ่ง จึงมักหาที่พึ่ง ทุกวันนี้อันดับหนึ่งในใจคือ อากู๋เกิ้ล แต่พออ่านแล้วก็ยังสงสัยต่อว่าจริงไหม ก็มีทั้งถูกมาก ถูกน้อย อ่านๆไว้ครับแล้วก็ไปถาม ครูฝึกอีกครั้งว่าจริงไหม อย่างไร

จะต่อยมวยไม่ใช่แค่ต่อย

ที่จริง การชกมวย เหมาะสำหรับคนที่อายุน้อยๆ แต่ถ้าอายุ 30-40 ปีขึ้นไป แม้จะยังรู้สึกว่าตัวเองฟิตอยู่ แต่พอลองของจริง จะรู้ว่ามีแรงกระแทกมหาศาล ร่างกายจึงระบม แล้วอาการบาดเจ็บตามมา อาการฟกช้ำ ไม่เท่าไหร่ก็หายครับ แต่ที่ไม่หายหรือหายช้ามาก เช่น การบาดเจ็บที่หัวเข่าจากกระดูกอ่อนช้ำ หรือหมอนรองกระดูกฉีกขาด บางรายจังหวะไม่ดีถึงขนาดเอ็นขาด จะฟื้นตัวยากมาก

ถ้าเคยเห็นว่ามีผู้สูงอายุชกมวยได้ นั่นเป็นเพราะเขาต้องฝึกชกลม ฝึกท่าทางมาจนชำนาญ แล้วจึงค่อยๆเริ่มชกเบาๆ มีการออกแรงกระแทกนิดหน่อยจนร่างกายเกิดความคุ้นชิน กล้ามเนื้อพร้อมรับแรงกระแทกจึงจะออกแรงมากขึ้น

ตรงกันข้ามกับกรณีส่วนใหญ่ที่เราพบได้ทั่วไป คือถูกจับชกแบบจริงจังเลย แรงกระแทกจะทำให้เราบาดเจ็บได้ หรือที่เลวร้ายกว่านั้นคือ ท่าทางไม่ถูกต้อง ก็ยิ่งจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ทั้งกล้ามเนื้อและหัวใจ

อีกปัญหาหนึ่งที่พบบ่อย ที่ทำให้บาดเจ็บคือ การได้รับการบอกว่า อย่าหยุด ทำต่อไป เดี๋ยวไอ้ที่เจ็บมันจะหายเอง สำหรับวัยหนุ่มสาวอาจหายเพราะร่างกายฟื้นไว แต่ถ้าเข้าวัยคนอายุ ลุง ป้า น้า อา ต้องระวังให้มากนะครับ อาจถึงขั้นหยุดออกกำลังกายเป็นปีๆเลย

วอร์มอัพ, ออกกำลังกาย, ยืดเส้น
Woman stretching

การใช้น้ำหนัก เทคนิค และความเร็วที่ถูกต้อง

ถึงตอนนี้ผมขอย้อนกลับมาที่เรื่องการใช้ร่างกายอย่างไม่ถูกต้องในการออกกำลังกาย เช่น ไม่วอร์มอัพ ไม่ยืดเหยียด และไม่คูลดาว์นแล้ว ก็ยังมีเรื่องท่าทางของการออกกำลังกาย และการใช้แรงในการออกกำลังกาย บางคนไปเล่นฟิตเนส ยกน้ำหนักหนักมากไปโดยไม่รู้ว่าเราไหวแค่ไหน ที่ถูกคือต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก และต้องมีท่าทางการเคลื่อนไหวร่างกายที่ถูกต้อง รวมทั้งเทคนิคการยก และความเร็วต้องเหมาะสม สำหรับแต่ละบุคคล เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดและบาดเจ็บน้อยที่สุด

เช่น ควรมีการใช้น้ำหนักต่ำสุดที่ยกได้สัก 20 ครั้งสบายๆ พร้อมจัดท่าทางให้ร่างกายชินก่อน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักลงไป อีกกรณีหนึ่ง หากเราเคยยกได้ เช่น 50 กิโลกรัม แต่หยุดเล่นไปนาน พอกลับมาเริ่มที่ 50 กิโลกรัมทันที รับรองบาดเจ็บแน่นอนครับ

พูดถึงการวิ่ง บางคนเพิ่งเริ่มวิ่ง เคยได้ยินมาว่าต้องวิ่งวันละ 30 นาที สุขภาพจะแข็งแรง คนอายุ 40 ปี ไม่เคยวิ่งอยู่ๆ จะไปวิ่งเลย 30 นาที มันทำได้ครับแต่เจ็บแน่ๆ เราควรเริ่ม เดินหรือวิ่งเหยาะๆสัก 10 นาที ก่อน ถ้าทำได้แล้วเช้าวันรุ่งขึ้นไม่รู้สึกเจ็บ ไม่บวม ก็ค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นครั้งละ 5 นาที เพื่อให้ปลอดภัยต่อกล้ามเนื้อและหัวใจ ถ้าเพิ่มแล้วรู้สึกไม่เหนื่อย เหงื่อแค่ซึมๆ ค่อยเพิ่มอีกครั้งละ 5-10 นาที และสังเกตตัวเองให้ความเหนื่อยอยู่ที่ระดับเหนื่อยพอทนได้

หลังออกกำลังกาย อาจรู้สึกปวดกล้ามเนื้อ ให้ลองสังเกตตัวเองว่า ถ้ามีอาการปวดนิดๆหน่อยๆ ในตอนเช้าของอีกวัน แต่ไม่ทันจะข้ามวัน ความเจ็บปวดลดลง แสดงว่าร่างกายกำลังกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ทำงานดีขึ้น สามารถทำที่ระดับนั้นได้ต่อไป

ตรงกันข้ามถ้าเจ็บไปอีก 3-4 วัน ปวดล้า จนขยับไม่ได้ แสดงว่า กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป ให้มองย้อนกลับไปว่า เราได้วอร์มอัพ หรือยืดเหยียดหรือไม่ ท่าทางถูกต้องหรือไม่ ใช้ความเร็ว ระยะถูกต้องหรือเปล่า และคูลดาว์นแล้วหรือยัง จากนั้นให้จำการใช้น้ำหนัก และความเร็วของเราเอาไว้ อย่าเพิ่งใช้ความเร็วหรือน้ำหนักระดับนั้น อย่าพยายามเทียบกับเพื่อน เพราะสภาพร่างกายแต่ละคนไม่เท่ากัน หายเจ็บก็กลับมาเริ่มใหม่ โดยเริ่มที่ ความเร็ว ระยะ น้ำหนัก แค่ครึ่งเดียวของครั้งสุดท้ายที่เราเจ็บ หากทำได้ดีค่อยเพิ่มทีละ 10 เปอร์เซนต์ จะไม่บาดเจ็บซ้ำครับ

จาก คอลัมน์ Active Guru นิตยสารชีวจิตฉบับ 451 (16 กรกฏาคม 2560)


บทความน่าสนใจอื่นๆ

4 สัญญาณเตือน ออกกำลังกายหักโหม

5 เคล็ดลับ ออกกำลังกายให้สนุก

5 ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย

keyboard_arrow_up