5 ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ
ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ ป้องกันการบาดเจ็บก่อนออกกำลังกาย       

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ สามารถป้องกันอาการบาดเจ็บ ขณะออกกำลังกายได้ เพราะกล้ามเนื้อที่มีความยืดหยุ่น จะเอื้อต่อการบริหารร่างกาย ช่วยให้ทำท่าต่างๆ ได้อย่างถูกต้อง

การออกกำลังกายที่ดีคือ การออกกำลังกายที่ไม่ทำให้ร่างกายบาดเจ็บ ดังนั้น ก่อนและหลังออกกำลังกายทุกครั้ง จึงต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมีอุณหภูมิต่ำลง ทำให้ยืดและหดตัวได้ดี พร้อมต่อการออกแรง

 

1. Hamstring Stretch

นั่งหลังตรง เหยียดขาบนพื้น ขาข้างหนึ่งเหยียดตรง งอขาอีกข้างให้สูงเท่าหัวเข่า ค่อยๆ โน้มตัวลงให้หน้าอกชิดเข่า ใช้มือทั้งสองข้างจับปลายเท้า จนรู้สึกบริเวณกล้ามเนื้อหลัง และหลังต้นขา ค้างท่า 10-30 วินาที สลับข้าง

 

2. Chest Opener With Forward Bend

ยืนตัวตรง เท้าห่างจากกันเล็กน้อย ประสานมือไว้ด้านหลัง เหยียดแขนให้สุดแล้วค่อยๆ พับตัวไปด้านหน้า พร้อมกับชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ

 

3. Runner’s Lunge

 

Runner's Lunge ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ

 

เริ่มด้วยการตั้งท่าลันจ์ หลังตรง ค่อยๆ กดมือทั้งสองลงบริเวณหัวเข่าของขาที่ตั้งไว้ข้างหน้า ทิ้งน้ำหนักตัวลงที่ขาด้านหน้าเรื่อยๆ จนรู้สึกว่าตึงสุด ค้างท่า 30 – 60 วินาที สลับข้าง

 

4. Shoulder Stretch

ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นพาดหน้าลำตัวโดยให้ตรงกันข้ามกับหัวไหล่ จากนั้น ใช้มืออีกข้างช่วยดึงให้แขนเข้าใกล้ตัวมากที่สุด ค้างประมาณ 15 -30 วินาที สลับข้าง

 

5. Triceps Stretch

 

Triceps Stretch ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ

 

พับแขนแล้วยกข้อศอกข้างหนึ่งขึ้น โดยให้แขนแนบข้างหู จากนั้น ใช้มืออีกข้างช่วยดันข้อศอกให้ชิดขึ้นอีกจนรู้สึกตึงบริเวณต้นแขน ค้างท่าราว 15 -30 วินาที สลับข้าง

นอกจากการยืดเหยียดจะช่วยลดอาการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายแล้ว ยังแก้อาการยึดติดข้อต่อส่วนต่างๆ รวมไปถึงกระตุ้นระบบหมุนเวียนโลหิตของร่างกาย กระตุ้นประสาทสัมผัสกล้ามเนื้อให้ทํางาน อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

 

ก่อนและหลังออกกำลังกายทุกครั้ง อย่าลืม 5 ท่าที่นำมาฝากนะคะ


บทความน่าสนใจอื่นๆ

กระชับหุ่นด้วยฟิตบอล

ท่าวิ่งที่ถูกต้อง เริ่ดสุด ถนอมข้อ ลดน้ำหนัก

ท่าโยคะแก้ท้องผูก

ออกกำลังกายแบบ CrossFit ปั้นหุ่นสวย ฝึกเองได้ที่บ้าน

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังลดออฟฟิศซินโดรม

keyboard_arrow_up