ไม่อยากเป็น โรคหัวใจ ออกกำลังกายแบบนี้สิ

โรคหัวใจ ป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกายเพื่อหัวใจแบบง่ายๆ

โรคหัวใจ เป็นอีกหนึ่งโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ที่คุกคามคนรุ่นใหม่ เพราะหลายคนไม่ได้ให้ความสําคัญกับการออกกําลังกาย ซ้ำยังมีพฤติกรรมการกินที่ทําร้ายสุขภาพสูงขึ้น เราจึงอยากชวนคุณผู้อ่านมาออกกําลังกาย เพราะการเคลื่อนไหวทุกรูปแบบย่อมส่งผลดีต่อร่างกายทุกส่วน เช่น ระบบกล้ามเนื้อ กระตุ้นการทํางานของเซลล์ประสาทและเซลล์สมองให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น รวมถึงช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้หัวใจ

รองศาสตราจารย์เจริญ กระบวนรัตน์ ภาควิชาพลศึกษา คณะศึกษาศาสตร์ มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ อธิบายถึงประเภทของการออกกําลังกายเพื่อระบบหัวใจไว้ว่า “การเคลื่อนไหวร่างกายด้วยวิธีต่างๆ เช่น การเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือเต้นแอโรบิก ถือเป็นการออกกําลังกายที่ดีต่อระบบหัวใจ เพราะเป็นการออกกําลังกายด้วยจังหวะเริ่มต้นที่ช้าแล้วค่อยๆ เร่งจังหวะให้เร็วขึ้น จึงทําให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น นั่นคือการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น”

เดินเพื่อสุขภาพ

นอกจากการเดินเป็นกิจวัตรประจําวันของทุกคนแล้ว ยังถือเป็นการออกกําลังกายง่ายๆ ใกล้ตัว ซึ่งเหมาะสําหรับคนทุกเพศทุกวัย อาจารย์เจริญสรุปประโยชน์ของการเดินว่า ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อบริเวณขา น่อง ข้อเท้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราเดินออกกําลังอย่างสม่ําเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 วัน ก็จะช่วยกระตุ้นระบบการทํางานของหัวใจให้แข็งแรงขึ้นและถือเป็นการผ่อนคลายความเครียดได้อีกทางหนึ่ง ทั้งนี้ก่อนการเดินนั้นควรเตรียมความพร้อมของร่างกายด้วยวิธีง่ายๆ เช่น อบอุ่นร่างกาย ยืดเส้นยืดสายคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เช่น ต้นแขน ต้นขาน่อง ข้อเท้า เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นระหว่างเดิน
นอกจากนี้ อาจารย์เจริญแนะเคล็ดลับในการเดินว่า “ควรเดินในจังหวะช้าสลับเร็วหรือก้าวสั้นสลับก้าวยาวควบคู่ไปกับการแกว่งแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน หรืออาจจะเปลี่ยนรูปแบบด้วยการเดินขึ้น-ลงทางลาดชันบ้างก็ได้ เพื่อเป็นการกระตุ้นระบบประสาทกล้ามเนื้อให้เกิดแรงต้าน ซึ่งระยะเวลาในการเดินขึ้นอยู่กับความเหนื่อยของแต่ละคนเป็นหลัก”

มือใหม่หัดเดิน

•วิธีเดินให้ถูกหลัก
สายตามองตรงไปข้างหน้า ศีรษะและคอตั้งตรง ไหล่ทั้งสองข้างอยู่ในระนาบเดียวกัน กํามือสองข้างหลวมๆ พร้อมงอแขนทํามุมประมาณ 90 องศา และในขณะเดินควรให้บริเวณส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อนทุกครั้ง
•อุปกรณ์สําหรับการเดิน
ควรสวมใส่เสื้อผ้าที่ออกแบบมาสําหรับการออกกําลังกาย เช่น เนื้อผ้านุ่ม มีความโปร่ง เบาสบาย ระบายอากาศได้ดี ไม่รัดรูปหรือหลวมจนเกินไป สําหรับรองเท้าควรเลือกพื้นรองเท้าที่มีความนุ่ม กระชับเท้าและรองรับแรงกระแทกระหว่างเดินได้อย่างเหมาะสม
โรคหัวใจ, ออกกำลังกาย, ปั่นจักรยาน, วิ่ง

ปั่นได้ หัวใจดี

การปั่นจักรยานเป็นการออกกําลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในปัจจุบัน ผู้คนเริ่มหันมาปั่นจักรยานด้วยเหตุผลที่แตกต่างกัน เช่น บางคนปั่นจักรยานไปทํางาน เพื่อประหยัดค่าใช้จ่ายและเวลาในการเดินทาง หรือหลายคนมีจุดหมายเพื่อท่องเที่ยวไปตามสถานที่ต่างๆ เป็นต้น อาจารย์เจริญอธิบายถึงประเภทการปั่นจักรยานว่า “โดยทั่วไปการออกกําลังกายด้วยการปั่นจักรยานแบ่งได้ 2 ประเภทหลักๆ คือ การปั่นจักรยานในฟิตเนสและปั่นนอกสถานที่ ซึ่งการปั่นจักรยานในฟิตเนสเป็นการปั่นบนเครื่องไปเรื่อยๆ แต่สามารถปรับระดับความเร็วให้เหมาะสมกับความต้องการได้
“ส่วนการปั่นจักรยานตามสวนสาธารณะหรือเส้นทางที่มีระยะยาวนั้น เป็นการปั่นไปนอกสถานที่ที่ผู้ปั่นจะได้เห็นสภาพแวดล้อมและบรรยากาศ ซึ่งมีความน่าสนใจกว่าการปั่นจักรยานในฟิตเนส ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับความสะดวกและความชอบของแต่ละบุคคล” อาจารย์เจริญยังกล่าวถึงประโยชน์ของการปั่นจักรยานว่า ส่งผลดีต่อระบบต่างๆ ของร่างกาย เช่น ระบบหลอดเลือดและหัวใจ ทําให้หัวใจแข็งแรงขึ้น สามารถสูบฉีดเลือดได้ในปริมาณที่เพิ่มขึ้นเพื่อไปหล่อเลี้ยงเซลล์ในร่างกาย นอกจากนี้มีผลการวิจัยจากมหาวิทยาลัยคิงส์คอลเลจ ลอนดอน ประเทศอังกฤษ ซึ่งทําการศึกษาเรื่องการปั่นจักรยานต่อสุขภาพกับฝาแฝดกว่า 2,400 คู่ โดยให้แฝดคนหนึ่งปั่นจักรยานวันละประมาณ 45 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน พบว่า แฝดคนที่ปั่นจักรยานมีอายุยืนยาวกว่าแฝดที่ไม่ออกกําลังกายถึง 9 ปีเลยทีเดียว
มือใหม่หัดปั่น
•ตรวจเช็กระดับความสูงของเบาะนั่งให้พอเหมาะกับตัว และปรับระดับความสูงบริเวณมือจับให้พอดี โดยให้ข้อศอกสามารถงอได้เล็กน้อย
•ควรเลือกรองเท้าสําหรับปั่นจักรยาน ซึ่งมีความแข็งพอสมควร ไม่ควรใช้รองเท้าสําหรับวิ่ง หรือรองเท้าสําหรับเต้นแอโรบิก เพราะพื้น รองเท้านุ่มเกินไป

บทความอื่นที่น่าสนใจ

สามารถติดตาม ชีวจิต ในช่องทางอื่นๆ ได้ที่

keyboard_arrow_up