ปริมาณโปรตีนที่แนะนํา
สําหรับบุคคลทั่วไปและนักกีฬา บุคคลทั่วไปที่ไม่ได้ออกกําลังกายหนักหรือเป็นนักกีฬา ควรได้รับโปรตีนวันละ 1 กรัมต่อน้ําหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หากมีน้ําหนัก 50 กิโลกรัม ใน 1 วัน ควรกินอาหารให้ได้โปรตีน 50 กรัม (เนื้อปลาสุก 2 ช้อนโต๊ะ เต้าหู้แข็งครึ่งแผ่น มีโปรตีน อย่างละ 7 กรัม ข้าว 1 ทัพพี มีโปรตีน 2 กรัม)
วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬา ประเทศสหรัฐอเมริกา (The American College of Sports Medicine) แนะนําปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสําหรับการออกกําลังกายที่แตกต่างกันดังนี้
•นักกีฬาที่ออกกําลังโดยอาศัยความอดทน (Endurance Athletes) เช่น วิ่งระยะไกล ควรได้รับโปรตีนวันละ 1.2–1.4 กรัมต่อน้ําหนักตัว 1 กิโลกรัม
•นักกีฬาที่ออกกําลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Power Athletes) เช่น ยกน้ําหนัก ควรได้รับโปรตีนวันละ 1.2-1.7 กรัมต่อน้ําหนักตัว 1 กิโลกรัม
โปรตีนบาร์โฮมเมด
เต้าหู้-โยเกิร์ต
สูตรนี้ดัดแปลงจากตํารับของนักกําหนดอาหารชื่อ นาดีน เดย์ (Nadine Day) มูลนิธิหัวใจและหลอดเลือดสมอง (The Heart and Stroke Foundation) ประเทศแคนาดา
ใช้เวลาทําเพียง 30 นาที ก็ได้โปรตีนบาร์ 12 แท่งที่อุดมไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร และแร่ธาตุต่างๆ แล้วค่ะ
ส่วนประกอบ
กราโนลา ซีเรียลไขมันต่ํา (Low-Fat Granola Cereal) 2 ถ้วย
แป้งโฮลวีต 1-2 ถ้วย
แครนเบอร์รี่อบแห้ง 1-2 ถ้วย
ลูกเกด 1-2 ถ้วย
เนยถั่ว 1-3 ถ้วย
โยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ํา 1-2 ถ้วย
เต้าหู้อ่อนสีขาว 2-3 ถ้วย
เมล็ดแฟลกซ์ (Flax Seed) 2 ช้อนโต๊ะ
น้ําอุ่น 6 ช้อนโต๊ะ
น้ําตาลทรายแดง 1-4 ถ้วย
วิธีทํา
1. อุ่นเตาอบที่อุณหภูมิ 190 องศาเซลเซียส
2. ผสมกราโนลา ซีเรียลไขมันต่ํา แป้งโฮลวีต แครนเบอร์รี่อบแห้ง และลูกเกด ลงในอ่างผสม คนส่วนผสมแห้งให้เข้ากัน พักไว้
3. ปั่นเมล็ดแฟลกซ์ในเครื่องบดผสมอาหารให้ละเอียด เทลงในน้ําอุ่น คนจนมีลักษณะเป็นเมือกคล้ายไข่ดิบ
4. ผสมเมล็ดแฟลกซ์กับเนยถั่ว โยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ํา เต้าหู้อ่อนสีขาว น้ําตาลทรายแดง ลงในอ่างผสมอีกใบ คนให้เข้ากัน จากนั้นเทส่วนผสมทั้งหมดลงในอ่างผสมใบแรก(ส่วนผสมแห้ง) คนให้เข้ากัน
5. เทส่วนผสมทั้งหมดลงในถาดอบขนาด 8×8 นิ้วที่ปูกระดาษรองอบไว้เรียบร้อยแล้ว เกลี่ยให้ส่วนผสมมีความหนาสม่ําเสมอกัน
6. อบนาน 25–30 นาที หลังนําออกจากเตาอบพักไว้ให้เย็น
7. ตัดแบ่งโปรตีนบาร์ออกเป็น 12 แท่ง เก็บในกล่องที่มีฝาปิดสนิทไว้ที่อุณหภูมิห้อง นาน 2 วัน หรือห่อโปรตีนบาร์ด้วยกระดาษฟอยล์ แช่ในช่องแช่แข็งเก็บได้นาน 2 สัปดาห์
อย่าลืมว่า ควรกินโปรตีนจากธรรมชาติให้หลากหลายจะดีที่สุด ส่วนโปรตีนบาร์มีไว้เป็นตัวช่วย กินเสริมระหว่างมื้อ เพื่อความสะดวกเท่านั้นนะคะ
บทความอื่นที่น่าสนใจ
Pages: 1 2
