เฟิร์มกล้ามสวยด้วยโปรตีนโฮมเมด (มีสูตร)

เทคนิคง่ายในการตามหาโปรตีนโฮมเมด สำหรับมือใหม่อยากมีกล้าม

กล้าม สวยสุดเฟิร์ม ไม่ใช่แค่ยกเวตแล้วจะขึ้นปุ๊บ แต่ต้องเน้นกินโปรตีนด้วยนะคะ เพราะจัยสําคัญที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ขึ้นเป็นลอนสวยคือ การกินโปรตีนให้เพียงพอ

วันนี้ เราขอเกาะติดกระแสข่าวสุขภาพและโภชนาการในช่วงนี้ ด้วยการแนะนําคุณสมบัติของโปรตีนชนิดต่างๆ และวิธีการกินเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง ปลอดภัย แถมยังทําได้ง่ายๆ ที่บ้านมาฝากกัน

3 ผลิตภัณฑ์โปรตีน สร้างกล้ามเนื้อ

ปัจจุบันโปรตีนที่นิยมนํามาผลิตในรูปของโปรตีนผงและโปรตีนบาร์ ได้แก่ เคซีน(Casein) โปรตีนนมถั่วเหลือง และเวย์โปรตีน(Whey Protein) ซึ่งเราขอแนะนําเฉพาะ 2
ชนิดแรก เนื่องจากเวย์โปรตีนเป็นผลิตภัณฑ์ทางการค้า
เคซีนพบมากถึงร้อยละ 80 ในโปรตีนน้ํานม มีสีขาวสีเดียวกับน้ํานม ไม่มีกลิ่นรส เคซีนมีข้อดีคือ มีกลูตามีน (Glutamine) สูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่จําเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งจะตกตะกอน เนื่องจากสภาวะเป็นกรดในกระเพาะอาหารและถูกย่อยด้วยเอนไซม์จากกระเพาะอาหารก่อน จึงเคลื่อนที่เข้าสู่ลําไส้เล็กได้ช้า มีผลให้กินแล้วอิ่มนานจึงอยู่ท้องกว่า เหมาะสําหรับผู้ที่ออกกําลังกายและต้องการลดน้ําหนักไปพร้อมกัน
สําหรับโปรตีนนมถั่วเหลืองจะถูกย่อยและดูดซึมไปใช้งาน ได้ร้อยละ 61 แม้น้อยกว่าเคซีน แต่โปรตีนถั่วเหลืองมีกลูตามีนสูง ทั้งสํานักงานอาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริกา (The United States Food and Drug Administration) ยังยอมรับว่า การกินโปรตีนถั่วเหลืองวันละ 25 กรัม ช่วยลดไขมันอิ่มตัว ลดคอเลสเตอรอลร้ายและลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจได้

โปรตีนบาร์จากถั่วเหลือง เพิ่มกล้ามได้ไม่แพ้ใคร

เนื่องจากโปรตีนจากถั่วเหลืองดูดซึมไปใช้งานได้น้อยกว่า โปรตีนชนิดอื่นๆ หลายคนที่อยากมีหุ่นสวยกล้ามเนื้อแข็งแรง จึงเกิดความสงสัยว่า กินแล้วสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นเดียวกันหรือไม่ ล่าสุดงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยรัฐโอไฮโอ(The Ohio State University) พิสูจน์แล้วว่า โปรตีนบาร์จากถั่วเหลืองเพิ่มกล้ามได้ แถมมีคุณสมบัติที่เหนือกว่า
นักวิจัยคัดเลือกอาสาสมัครชายที่ต้องการออกกําลังกาย เพื่อสร้างกล้ามเนื้ออายุ 19-25 ปี เข้าร่วมโปรแกรมการออกกําลังกายที่มหาวิทยาลัยกําหนดขึ้นนาน 9 สัปดาห์ โดยต้องผ่านการออกกําลังกายด้วยการยกน้ําหนักอย่างน้อย 1 ปี หรือเคยออกกําลังกายสร้างกล้ามเนื้อ ไม่สูบบุหรี่ ไม่กินอาหารเสริมชนิดอื่น ไม่มีปัญหาสุขภาพ ซึ่งอาจมีผลกระทบต่อการทดลอง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมีดัชนีมวลกายต่ํากว่า 30 หรือไม่อ้วนนั่นเอง
โปรตีน, กล้าม, อาหาร
ก่อนการทดลองได้แบ่งหนุ่มๆ ออกเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรกให้กินโปรตีนบาร์จากเวย์โปรตีนวันละ 3 แท่ง คิดเป็นโปรตีนรวมวันละ 33 กรัม และกลุ่มที่ 2 กินผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ส่วนกลุ่มที่ 3 ไม่ได้รับโปรตีนบาร์ แต่เข้ารับการฝึกออกกําลังกาย เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเช่นเดียวกัน หลังกินโปรตีนบาร์และออกกําลังกายต่อเนื่อง ปรากฏว่าทั้งเวย์โปรตีนและโปรตีนถั่วเหลืองมีประสิทธิภาพเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ(Lean Body Mass) เช่นเดียวกัน แต่โปรตีนถั่วเหลืองมีคุณสมบัติเหนือกว่าคือ ทําให้ร่างกายมีระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดสูงกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่กินเวย์โปรตีน และกลุ่มที่ออกกําลังกายเพียงอย่างเดียว
โดยวารสาร Critical Reviews in Toxicology สนับสนุนว่า โปรตีนจากถั่วเหลืองไม่เพียงช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่สารต้านอนุมูลอิสระในโปรตีนถั่วเหลืองยังมีคุณสมบัติช่วยป้องกันโรคเรื้อรังและปัญหาสุขภาพต่างๆ อีกด้วย
สําหรับกลุ่มที่ออกกําลังกายตามโปรแกรมเพียงอย่างเดียว พบว่า กล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้น นักวิจัยจึงตั้งข้อสังเกตว่า หากเพิ่มระยะเวลาการออกกําลังกายจะสามารถเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อได้เช่นกัน
อ่านต่อหน้า 2
keyboard_arrow_up