สัปดาห์ที่ 2
เริ่มเข้าสู่แผนการฝึก ยังคงใช้วิธีออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องที่เน้นระบบหัวใจและการเผาผลาญก่อน ไม่ว่าจะเป็นวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน (400 แคลอรี / ชั่วโมง) อย่างต่อเนื่องมากกว่า 30 นาที (ขึ้นอยู่กับแคลอรีที่เราต้องการจะเผาผลาญ) และมีการเสริมด้วยการเล่นกลุ่มกระชับกล้ามเนื้อ (Bodyweight หรือ Weight Training) ด้วยเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ เล่นสัปดาห์ละ 3 วัน วันเว้นวัน หรือแบ่งท่าเล่นทุกวัน โดยสามารถเพิ่มเติมท่าได้ ขึ้นอยู่กับสถานที่และอุปกรณ์
1. ท่า Plank หน้าท้องและหัวไหล่
2. ท่า Squat ต้นขาและสะโพก
3. ท่าดันพื้น แขน
4. ท่าออกกำลังกายหลัง (นอนคว่ำแล้วยกขาสองข้างขึ้นจากพื้น)
5. ท่าเขย่งปลายเท้า กล้ามเนื้อน่อง หากทรงตัวไม่ได้สามารถใช้กำแพงในการทรงตัว
6. หน้าแขน ถือลูกน้ำหนัก (ขวดน้ำก็ได้ พับศอกเข้าหาหัวไหล่)
7. กล้ามเนื้อหน้าท้อง นอนหงาย งอเข่าคู่ ยกเท้าลอยจากพื้น ประสานมือเหนือศีรษะ พยายามยกศอกมาแตะเข่า หายใจออก
ทุกท่าให้ฝึกท่าละ 1 เซต 12 ครั้ง ครั้งแรกอาจฝึกไม่ถึง 10 ครั้ง แต่วันต่อไปต้องเล่นให้ได้อย่างต่ำ 10 ครั้ง ถ้าเล่นได้มากกว่านี้ก็ให้ยึดจำนวนครั้งที่เล่นได้นั้นไปตลอดจนกว่าจะปรับเพิ่มจำนวนครั้ง (แต่ต้องเคลื่อนไหวการฝึกอย่างถูกต้องเท่านั้น) สัปดาห์นี้ให้เล่นแค่เซตเดียวก่อน หรือจะเข้าคลาสเต้นแอโรบิก ฝึกโยคะ พิลาทีส ซุมบ้า ด้วยก็ได้ซึ่งสามารถเผาผลาญได้ 200 - 300 แคลอรี สัปดาห์ละ 5 - 6 ครั้ง อีก 1 - 2 วันเป็นการยืดเหยียดหรือพักกล้ามเนื้อ อย่าลืมลงตารางแผนการลดน้ำหนัก แล้วประเมินผลตัวเอง
แต่หากไม่เป็นตามแผนหรืออาจมีการคำนวณที่ผิดพลาดจากอาหารหรือจากการออกกำลังกาย ให้กลับไปทบทวนข้อมูลอีกครั้งแล้วปรับปรุงในสัปดาห์ที่ 3
สัปดาห์ที่ 3
เนื่องจากใน 1 สัปดาห์เรากำหนดให้มีวันที่ให้ร่างกายพัก 1 - 2 วันหรือยืดเหยียดเพียงเล็กน้อย จึงต้องแบ่งแคลอรีวันที่เราไม่ได้ออกกำลังไปวันอื่นๆ หรือควบคุมอาหารมากขึ้น โดยมีหลักการว่า การลดน้ำหนักให้ได้ 0.45 กิโลกรัม จะต้องใช้การเผาผลาญสัปดาห์ละ 3,500 แคลอรี เพราะฉะนั้นหากเราหยุด 1 วัน (ตั้งเป้าลด 1 วันให้ได้ 500 แคลอรี) เราต้องเฉลี่ยไปวันอื่นๆ 83.33 แคลอรี จากวันละ 500 แคลอรีเป็นวันละ 583.33 แคลอรีโดยยังคงใช้การเผาผลาญหลักที่คาร์ดิโอ วิ่ง ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก
รวมถึงกลุ่มการกระชับกล้ามเนื้อ (Bodyweight หรือ Weight Training) แบบเดิม แต่สัปดาห์นี้ให้เพิ่มเป็น 2 เซต เซตละ 12 - 15 ครั้ง และถ้าเป็นไปได้ควรฝึกท่าหน้าท้องทุกวัน โดยอย่าลืมว่าถ้าเราฝึกทุกท่าในครั้งเดียวไม่ไหว ให้เราฝึกในวันต่อไปหรือเข้าคลาสโยคะ พิลาทีสที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อ และลงตารางประเมินผลตัวเองเหมือนเช่นเคย
สัปดาห์ที่ 4
ให้เราวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะปกติ พบว่าหัวใจของเราจะเต้นช้าลงหรือหัวใจของเราแข็งแรงขึ้น ต้องมีการปรับความฝืดหรือความเร็วในช่วงคาร์ดิโอหรือช่วงการเผาผลาญ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือกิจกรรมอื่นๆ โดยใช้เวลา 30 นาทีขึ้นไป คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจให้เร็วขึ้นกว่าปกติ 60 เปอร์เซ็นต์ (วิธีคำนวณคือ 220 ลบด้วยอายุแล้วคูณ 60 เปอร์เซ็นต์) เช่นเคย และสามารถเข้าคลาสแอโรบิก โยคะเพิ่มเติมได้
รวมถึงฝึกกลุ่มกระชับกล้ามเนื้อ 2 เซต และเพิ่มหน้าท้องด้านข้างไปอีก 1 ท่า คือ Bicycle Crunch (เข่าสลับข้อศอก) หรือเข้าคลาสที่อยู่ในกลุ่มกระชับกล้ามเนื้อ บันทึกลงตารางแผนการลดน้ำหนัก ครบ 1 เดือนลองชั่งน้ำหนักของเรา ตามเป้าคือน้ำหนักจะลดลงอย่างน้อยๆ 1 - 2 กิโลกรัม
