8 วิธีกินสยบ โรคเกาต์

โรคเกาต์
โรคเกาต์

วิธีกินสยบ โรคเกาต์

บ่อยครั้งที่ผู้มาเข้าแคมป์ถามผม (นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์) ว่า คนเป็น โรคเกาต์ หรือมีกรดยูริกในเลือดสูงควรกินอาหารอย่างไร ซึ่งผมก็ตอบหน้าตายว่า…ไม่ทราบครับ

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

เพราะสมัยก่อนคำแนะนำเรื่องอาหารการกินสำหรับคนเป็นโรคเกาต์หรือคนมีกรดยูริกสูงนี้ ในวงการแพทย์ใช้วิธีเดาเอา คือเดาจากความรู้ในห้องแล็บที่ว่า กรดยูริกที่สะสมอยู่ในข้อของคนเป็นโรคเกาต์นั้นได้มาจากการเผาผลาญโมเลกุลพิวรีนในร่างกาย วงการแพทย์จึงเดาว่า ถ้ากินอาหารที่มีพิวรีนมาก ก็จะทำให้เกิดกรดยูริกในร่างกายมาก และทำให้มีความเสี่ยงเป็นโรคเกาต์สูง จึงแนะนำให้งดอาหารที่มีพิวรีนโดยเรียงลำดับว่ากลุ่มอาหารที่มีพิวรีนสูงสุด คือ เครื่องใน ตับ ไต ไก่งวง ปลาซาร์ดีน กลุ่มที่มีพิวรีนปานกลาง คือ หน่อไม้ฝรั่ง เนื้อวัว เนื้อไก่ ปู เป็ด ถั่ว เห็ด กุ้ง หมู และที่มีพิวรีนน้อยสุดได้แก่ ผลไม้ ธัญพืช ไข่ นม มะเขือเทศ ผักใบเขียวต่างๆ

ผักผลไม้ โรคเกาต์

ซึ่งหากเชื่อคำแนะนำนี้อย่างเข้มงวด ผมรับประกันว่าท่านจะไม่เหลืออะไรให้กินเลย กินได้อย่างเดียวคือน้ำเปล่า เพราะพิวรีนเป็นองค์ประกอบในแก่นกลางของเซลล์ สิ่งมีชีวิตซึ่งมีอยู่ในอาหารแทบจะทุกชนิด แต่ที่จำใจแนะนำไปแบบนี้เพราะวงการแพทย์ไม่มีข้อมูลว่าอาหารชนิดไหนกินแล้วจะลดหรือเพิ่มกรดยูริกได้

แต่นั่นเป็นอดีตนะ มาถึงวันนี้เรามีข้อมูลแล้ว เป็นหลักฐานระดับสูงคือ ผลวิจัยแบบสุ่มตัวอย่าง แบ่งกลุ่มเปรียบเทียบเสียด้วย ซึ่งสามารถบอกเราได้ว่าอาหารชนิดไหนที่ช่วยลดระดับกรดยูริกได้ งานวิจัยนี้ตีพิมพ์ในวารสาร Arthritis & Rheumatology โดยศึกษาในผู้ป่วยที่เป็นความดันโลหิตสูงและมีกรดยูริกสูงจำนวน 103 คน จากนั้นสุ่มตัวอย่างแล้วแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้กินอาหารลดความดันโลหิตแบบแดชไดเอต (DASH Diet) อีกกลุ่มหนึ่งให้กินอาหารธรรมดา

พบว่า กลุ่มที่กินอาหารลดความดันโลหิตแบบแดชไดเอตมีระดับกรดยูริกในเลือดลดลง ขณะที่กลุ่มกินอาหารธรรมดา ระดับกรดยูริกไม่ลดลงเลย

นอกจากนี้ช่วงท้ายของงานวิจัยยังได้ทดลองเพิ่มเกลือเข้าไปในอาหารแต่ละกลุ่มทีละน้อยๆ พบว่า  ยิ่งอาหารมีเกลือมากเท่าไรอาหารนั้นยิ่งมีผลต่อการลดระดับกรดยูริกในเลือดได้น้อยลง

ดังนั้นมาถึงวันนี้ผมตอบคำถามคนที่มาเข้าแคมป์ได้แล้วว่า คนเป็นเกาต์ หรือมีระดับกรดยูริกในเลือดสูง ควรกินอาหารชนิดไหนซึ่งคำตอบคือ กินอาหารแบบแดชไดเอต โดยมีข้อแม้ว่า อย่าเค็มนะ

ว่าด้วยเรื่องอาหารและโรคเกาต์

ไหนๆ ก็พูดถึงแดชไดเอตแล้ว ขอเจาะลึกเสียหน่อยว่ามันคืออะไรกันแน่ เพราะหากไม่เข้าใจหลักการของอาหารชนิดนี้อย่างถ่องแท้ จะทำให้นำไปใช้ประโยชน์ได้ไม่เต็มที่ แดชไดเอต คือ อาหารที่ช่วยลดความดันโลหิต เป็นผลงานของสถาบันสุขภาพประเทศสหรัฐอเมริกา เกิดจากงานวิจัยตั้งต้นที่พบว่า อาหารที่ลดความดันโลหิตได้ดีคืออาหารที่ทำจากพืชล้วนๆ โดยไม่มีเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างนมหรือไข่เลย แต่การจะทำสูตรอาหารให้คนกินโดยไม่มีเนื้อนมไข่เลยนั้น ลิง…เอ๊ย ไม่ใช่ คนที่ไหนจะยอมกินล่ะครับ

จึงได้มีการประชุมคิดสูตรอาหารแดชไดเอตขึ้นเพื่อให้มีส่วนผสมพอกระเดือกลง ทั้งทำให้สุขภาพแข็งแรงและช่วยลดความดันโลหิตได้ด้วย ส่วนที่ใส่เข้ามาเพื่อให้คนยอมกิน แต่ใจจริงไม่อยากให้กิน ก็ใส่คำว่า “ไม่เกิน” ไว้ หมายความว่า กินน้อยเท่าไรยิ่งดี สูตรที่คิดขึ้นมาสำหรับร่างกายฝรั่งซึ่งต้องการพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี จึงเป็นดังนี้

1. มีธัญพืชไม่ขัดสี

เช่น ข้าวกล้องวันละ 6 – 9 เสิร์ฟวิ่ง (Serving) แปลความว่า 1 เสิร์ฟวิ่งของธัญพืชเท่ากับธัญพืชหุงสุกครึ่งถ้วย แปลอีกที 1 เสิร์ฟวิ่งเท่ากับ 120 กรัม นั่นหมายความว่า แต่ละวันต้องกินข้าวกล้องหรือธัญพืชชนิดต่างๆ 720 – 1,080 กรัม ก็คือต้องกินข้าวกล้องหุงสุกแล้ววันละเป็นกิโล

ข้าวกล้อง โรคเกาต์

เออ…คราวนี้ชัดแมะ ตรงนี้คนส่วนใหญ่ไม่เข้าใจ นึกว่าอาหารสุขภาพต้องกินคาร์โบไฮเดรตน้อยๆ แต่ความเป็นจริงไม่ใช่เพราะถ้ากินคาร์โบไฮเดรตน้อย จะเอาพลังงานจากไหนล่ะพี่ท่านในเมื่ออาหารสุขภาพเขาตัดไขมันลง แล้วในกรณีแดชไดเอตเขากลัวโปรตีนส่วนเกินไปทำให้ไตแย่ด้วย ก็ต้องมากินคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก โดยที่ต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชไม่ขัดสี คือถ้ากินข้าวก็ควรเป็นข้าวกล้อง

 

2. ผักวันละ 4 – 5 เสิร์ฟวิ่ง

แปลความว่า 1 เสิร์ฟวิ่งเท่ากับผักสลัด 1 ถ้วย (240 ซีซี) ซึ่งก็คือสลัด 1 จานแบบไทยๆ นั่นแหละนั่นหมายความว่า ถ้าจะพึ่งผักจากสลัดอย่างเดียวต้องกินวันละ 4 - 5 จานนะ พูดง่ายๆ ว่า ต้องกินผักวันละถาด ไม่ใช่เอาผักโรยหน้าสองสามใบแล้วภาคภูมิใจเหลือเกินว่าวันนี้ได้กินผักแล้ว การนับ 1 เสิร์ฟวิ่งของผักนี้ ในกรณีที่เป็นผักต้มสุกหรือผักในน้ำแกง1 เสิร์ฟวิ่ง เท่ากับผักต้มครึ่งถ้วย (120 กรัม) ทั้งนี้ไม่นับน้ำนะนับแต่เนื้อผัก

 

3. ผลไม้วันละ 4 - 5 เสิร์ฟวิ่ง

แปลความว่า 1 เสิร์ฟวิ่งของผลไม้เท่ากับผลไม้ลูกเขื่อง เช่น แอ๊ปเปิ้ลโต ๆ 1 ลูก หรือถ้าหั่นออกมาแล้วก็จะได้ครึ่งถ้วย (120 กรัม) หรือน้ำผลไม้ปั่นไม่ทิ้งกาก 120 ซีซี หรือค่อนแก้ว แต่ถ้าผลไม้ลูกโตมากอย่างกล้วยหอมยักษ์ 1 เสิร์ฟวิ่งก็ประมาณครึ่งถึงสองส่วนสามลูก วันหนึ่งต้องกินให้ได้ 4 - 5 เสิร์ฟวิ่งนะอย่าลืม นั่นหมายความว่า ถ้าจะกินผลไม้ลูกเขื่องอย่างเดียวก็ต้องกินวันละ 4 - 5 ลูก

 

4. นมไร้ไขมันไม่เกินวันละ 2 – 3 แก้ว

อาหารชนิดนี้สำหรับคนติดนม ถ้าไม่กินก็ไม่เป็นไร เพราะนมและผลิตภัณฑ์ของนมไม่ใช่ส่วนที่ออกฤทธิ์ในการลดความดันโลหิต แต่เหตุที่นมได้เข้ามาอยู่ในสูตรแดชไดเอต ผมเข้าใจว่าเป็นเพราะอิทธิพลของอุตสาห-กรรมนมส่วนหนึ่ง และเป็นเพราะความกลัวว่าคนจะไม่ยอมกินอาหารที่มีนมอีกส่วนหนึ่ง ถ้าดูสูตรของพวกที่อยู่นอกเขตอิทธิพลของอุตสาหกรรมนมอย่างสูตรอาหารของฮาร์วาร์ด จะไม่แนะนำให้ดื่มนมเลย อนึ่ง คำว่านมนี้รวมถึงโยเกิร์ตจากนมไร้ไขมันด้วย

 

5. นัท (nut) เมล็ดพืช (seed) และถั่ว (bean) ชนิดต่างๆ สัปดาห์ละ 4 - 5 เสิร์ฟวิ่ง

แปลความว่า 1 เสิร์ฟวิ่งของถั่วและนัทสุกเท่ากับ 1 ถ้วยหรือ 240 กรัม  แปลอีกทีคือ ต้องกินถั่วกินนัทสัปดาห์ละ 960 – 1,200 กรัม หรือประมาณสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัมหารเฉลี่ยแล้วก็ประมาณวันละสองอุ้งมือ (170 กรัม) ทุกวัน…เยอะนะเยอะ ดังนั้นความเชื่อดั้งเดิมที่ว่า กินถั่วแล้วเกาต์จะกำเริบ กรดยูริกจะสูงขึ้นนั้น ถูกหักล้างเสียแล้วด้วยงานวิจัยนี้ เพราะนี่เป็นผลวิจัยในคนซึ่งเชื่อถือได้มากกว่าข้อมูลจากห้องแล็บ

ถั่ว โรคเกาต์

6. กินไขมัน “ไม่เกิน” วันละ 2 - 3 เสิร์ฟวิ่ง

แปลความว่า 1 เสิร์ฟวิ่งของไขมันเท่ากับน้ำมันทำอาหาร 1 ช้อนชา (5 กรัม) ช้อนชานะ ไม่ใช่ช้อนโต๊ะ

 

7. เนื้อไม่ติดมัน ทั้งไก่ ปลา และเนื้ออื่นๆ ไม่เกินวันละ 6 เสิร์ฟวิ่ง

มีคำว่า “ไม่เกิน” อยู่ด้วยนะ โปรดสังเกต คือยิ่งกินน้อยยิ่งดี แต่ต้องใส่ไว้ในสูตร ไม่อย่างนั้นไม่มีใครเอาด้วยกับสูตรนี้ ใส่ทั้งๆ ที่ข้อมูลบอกว่า อาหารเนื้อสัตว์ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและทำให้ไตทำงานแย่ลง 1 เสิร์ฟวิ่งของเนื้อสัตว์เท่ากับเนื้อ 30 กรัมหรือ 1 ออนซ์ แปลอีกทีประมาณเท่าไก่ไม่ติดหนังในแกงมัสมั่นไก่ 1 ชิ้น วันหนึ่งกินไม่เกิน 6 ชิ้น อิอิ น้อยไปหน่อยแมะ

 

8. ขนมหวาน ไม่เกิน ย้ำนะว่าไม่เกินสัปดาห์ละ 5 เสิร์ฟวิ่ง

แปลความว่า 1 เสิร์ฟวิ่งของขนมหวานเท่ากับน้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ

จะเห็นว่า อาหารแดชไดเอต แท้จริงแล้วก็คืออาหารที่มีพืชเป็นหลัก ในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติ  ไม่สกัด ไม่ขัดสี (Plant Based, Whole Food) นั่นเอง โดยทำสูตรให้คนทั่วไปพอรับได้ แต่ก็พยายามเชียร์อยู่ในทีให้กินเนื้อสัตว์น้อยๆ กินไขมันและน้ำตาลน้อยๆ กินธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ มากๆ

 

จาก คอลัมน์ WELLNESS CLASS นิตยสารชีวจิต ฉบับ 432 (1 ตุลาคม 2559)


บทความน่าสนใจอื่นๆ

เชอร์รี่ + บลูเบอร์รี่ต้าน “โรคเกาต์”

เกาต์ – ข้อต่ออักเสบ แบบคนกินดี

คู่มือ ดูแล โรคข้อเข่าเสื่อม เพื่อคนทุกวัย

keyboard_arrow_up