โปรแกรมกินพิชิต คอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอล
คอเลสเตอรอล

โปรแกรมกินพิชิต คอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลสูง ภัยคุกคามชีวิต

ภัยคุกคามชีวิต ที่สถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติ ประเทศสหรัฐอเมริกา (National Heart, Lung, and Blood Institute) ประกาศเตือนพลเมืองไม่ใช่ภัยก่อการร้าย แต่คือภัยจากคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด

เพราะรู้แน่ชัดว่ายิ่งระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเกินค่าปกติ ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ โดยอาจทำให้เกิดภาวะหัวใจล้มเหลวและหัวใจวาย หากจะอธิบายให้ชัดภาวะหัวใจล้มเหลวคือภาวะที่หัวใจไม่สามารถสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้เพียงพอ เมื่อเลือดนำพาสารอาหารไปถึงปลายทางได้อย่างกะพร่องกะแพร่งผลที่ตามมาคืออวัยวะสำคัญขาดสารอาหาร จึงทำงานแปรปรวน ส่งผลต่อความดันโลหิต และทำให้ไตวายได้ในที่สุด

ที่ยิ่งร้ายกว่าคือ ภาวะหัวใจวาย เพราะทำให้เสียชีวิตอย่างไม่ทันตั้งตัว ซึ่งเป็นภัยเงียบจากคอเลสเตอรอลส่วนเกินที่สะสมตามผนังหลอดเลือดวันละน้อย หากกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลและไขมันสูงเป็นประจำ ไขมันจะฝังตัวสะสมตามผนังหลอดเลือด วันร้ายคืนร้าย หากเกิดการอุดตันบริเวณหลอดเลือดหัวใจ นั่งอยู่เฉย ๆ หัวเราะอยู่ดี ๆ ก็อาจเสียชีวิตได้ในทันทีโดยไม่มีสัญญาณเตือน

ฉะนั้นหากผลการตรวจเลือดประจำปีแสดงให้เห็นว่าระดับคอเลสเตอรอลรวม (Total Cholesterol) ในเลือดสูงเกิน 240 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร หรือระดับคอเลสเตอรอลร้ายชนิดแอลดีแอล (LDL-Cholesterol) สูงเกิน 130 มิลลิ-กรัมต่อเดซิลิตร อย่านิ่งนอนใจ รีบหาวิธีลดคอเลสเตอรอลโดยด่วนค่ะ

 

หยุดเติมคอเลสเตอรอลให้ร่างกาย

แท้จริงแล้วร่างกายมีกลไกแสนวิเศษที่สามารถกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินได้โดยอัตโนมัติ แต่เพราะปากขยันกินขยันเติมคอเลสเตอรอลให้หลอดเลือด จึงยากที่ร่างกายจะกำจัดทัน ฉะนั้นในสัปดาห์แรกควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เพื่อให้ร่างกายมีเวลาหายใจ กลับมาเดินเครื่องกำจัดคอเลสเตอรอลได้อีกครั้ง

อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงพบมากในเนื้อสัตว์ และพบสูงสุดในเครื่องในสัตว์

สมองหมู 1 ขีด มีคอเลสเตอรอลสูงถึง 2,000 มิลลิกรัมตับหมู เซ่งจี๊หมู มีคอเลสเตอรอลสูง 300 – 400 มิลลิกรัม (โดยทั่วไปแนะนำให้กินคอเลสเตอรอลไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัม)

ทราบแล้วคงต้องบอกลาก๋วยจั๊บ ต้มเลือดหมู แกงอ่อม ต้มแซ่บ และสารพัดผัดที่ใส่เครื่องใน เพื่อสุขภาพที่ดีของหัวใจและหลอดเลือด

สำหรับอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงชนิดอื่นที่ควรหลีกเลี่ยงได้แก่ ไข่แดง ไข่นกกระทา หอยนางรม ปลาหมึก น้ำมันและไขมันจากสัตว์

นอกจากนี้ควรควบคุมอาหารที่มีไขมันสูงร่วมด้วย เช่นเนื้อสัตว์ติดหนังติดมัน น้ำมันปาล์ม กะทิ และอาหารประเภททอดน้ำมันท่วม เพราะคอเลสเตอรอลที่อยู่ในเลือดประมาณ 85 เปอร์เซ็นต์ สร้างจากกรดไขมันอิ่มตัวโดยตับและเซลล์ในลำไส้เล็ก

คอเลสเตอรอล ผักผลไม้

อาหารจากพืชไร้คอเลสเตอรอล

ผัก ผลไม้ ธัญพืชนานาชนิด นับเป็นอาหารจากธรรมชาติที่ปราศจากคอเลสเตอรอล หลายคนที่หันมากินอาหารมังสวิรัติ ลดอาหารจากเนื้อสัตว์ จึงมีระดับคอเลสเตอรอลร้ายในเลือดลดลงอย่างเห็นได้ชัด ฉะนั้นวิธีลดอาหารจากเนื้อสัตว์ และเพิ่มอาหารจากพืชในอาหารมื้อหลัก จึงเป็นแนวทางสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์แปรรูปหลายชนิดที่ไม่มีส่วนประกอบของเนื้อสัตว์ จึงโฆษณาอย่างมั่นใจว่าเป็นผลิตภัณฑ์ไร้คอเลสเตอรอล แม้ไร้คอเลสเตอรอล แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าปลอดจากไขมันอิ่มตัว ที่มีผลเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายภายหลัง จึงแนะนำว่า ก่อนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์แปรรูปใด ๆ ควรสังเกตบนฉลากผลิตภัณฑ์ว่าปลอดไขมันอิ่มตัว หรือมีไขมันอิ่มตัวต่ำร่วมด้วย

กินผักผลไม้ชนิดดักจับคอเลสเตอรอล

ผักและผลไม้ที่ช่วยดักจับคอเลสเตอรอลและขับออกจากร่างกายคือ ผักและผลไม้ที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำสูง (Soluble Fiber)

โดยใยอาหารชนิดละลายน้ำจะรวมตัวกับกรดน้ำดีในลำไส้เล็กและขับออกจากร่างกายพร้อมอุจจาระ เมื่อน้ำดีถูกขับทิ้ง ตับจึงจำเป็นต้องผลิตน้ำดีขึ้นใหม่ จึงดึงคอเลสเตอรอลที่สะสมในร่างกายกลับมาเป็นวัตถุดิบ ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดจึงลดลงโดยอัตโนมัติ

ใยอาหารชนิดละลายน้ำพบมากในแครอต ฟักทอง มันฝรั่ง หัวบีตรู้ต หัวหอม กะหล่ำปลี แตงกวา ขึ้นฉ่าย ส่วนผลไม้ที่มีใยอาหารละลายน้ำสูง ได้แก่ แอ๊ปเปิ้ล ส้ม ลูกแพร์ สตรอว์เบอร์รี่ เชอร์รี่

สถาบันปอด หัวใจ และโลหิตแห่งชาติ (The National Heart, Lung, and Blood Institute) ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะให้กินใยอาหารวันละ 20 – 30 กรัม โดยหนึ่งในนั้นควรเป็นใยอาหารละลายน้ำ 10 - 25 กรัม

สำหรับแหล่งอาหารที่แนะนำ ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวไม่ขัดขาวประมาณวันละ 6 ทัพพี ผักสดวันละ 3 - 5 ทัพพี หรือผักสุกวันละ 1 - 2 ทัพพีครึ่ง ผลไม้วันละ 2 - 4 ส่วน (ผลไม้ 1 ส่วน เช่น แอ๊ปเปิ้ล 1 ผลเล็ก ส้ม 1 ผลใหญ่ สตรอว์เบอร์รี่ 12 ผลใหญ่)

 

สเตอรอล สตานอล คู่แฝดต้านคอเลสเตอรอล

สเตอรอล (Sterol) และสตานอล (Stanol) จากพืชเป็นสารในกลุ่มสเตียรอยด์ มีโครงสร้างคล้ายกับคอเลสเตอรอล ดังนั้นเมื่อเข้าสู่ร่างกายจะเคลื่อนที่ไปในระบบทางเดินอาหาร เข้าขัดขวางการดูดซึมของคอเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือดและขับไขมันร้ายออกจากร่างกายพร้อมอุจจาระ

แหล่งอาหารที่พบสเตอรอลและสตานอล ได้แก่ อะโวคาโด น้ำมันข้าวโพด รำข้าว เมล็ดพืช ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง รวมถึงจมูกข้าว

คอเลสเตอรอล ข้าวโอ๊ต

ตีซี้กับข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตสุก 1 ถ้วยตวง มีใยอาหารชนิดละลายน้ำสูงถึง 4 กรัม หากกินข้าวโอ๊ตร่วมกับผักผลไม้ที่มีใยอาหารละลายน้ำสูงร่วมด้วย อาจได้รับใยอาหารสูงถึง 10 กรัม ช่วยลดคอเลสเตอรอล ร้ายชนิดแอลดีแอลได้ถึง 5 เปอร์เซ็นต์

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริกา (The Food and Drug Administration) อนุญาตให้กล่าวอ้างในผลิตภัณฑ์อาหารที่มีส่วนประกอบของข้าวโอ๊ตได้ว่า สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

ไม่เพียงเท่านี้ British Food Journal ยังรายงานผลการศึกษาจากงานวิจัย 21 ฉบับ ซึ่งพบตรงกันว่า ข้าวโอ๊ตช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลร้ายในเลือดได้ รวมไปถึงข้าวโอ๊ตที่เป็นส่วนประกอบในผลิตภัณฑ์อาหารต่าง ๆ เช่น อาหารเช้าซีเรียลขนมปังธัญพืช ซีเรียลอัดแท่ง หรือแม้แต่เค้กและคุกกี้ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมีกลิ่นหอม รสชาติอร่อย แนะนำให้กินบ่อย ๆ เป็นมื้อเช้ารับรองอยู่ท้อง อิ่มนานเพื่อความสะดวกแนะนำให้เลือกชนิดสุกเร็ว (Quick Cooking Oats) เพียงผสมหรือต้มในน้ำเดือดไม่นานก็ได้ข้าวต้มสบายท้องจากข้าวโอ๊ต

หากใครกินข้าวกล้องเป็นประจำ ให้ผสมข้าวโอ๊ตในอัตราส่วนข้าวโอ๊ต 1 ส่วนต่อข้าวกล้อง 4 ส่วน และเติมน้ำในอัตราส่วนปกติ ทั้งนี้เพื่อให้ข้าวนุ่มยิ่งขึ้น ควรแช่ข้าวกล้องทิ้งไว้ 30 นาที ก่อนผสมกับข้าวโอ๊ตแล้วจึงหุง

นอกจากนี้อยากชวนให้วางกระปุกข้าวโอ๊ตไว้บนโต๊ะทำงาน ระหว่างวันหิวเมื่อไร ให้ผสมข้าวโอ๊ต 2 – 3 ช้อนชาลงในนมถั่วเหลืองหรือเครื่องดื่มช่วยเติมใยอาหาร ลดคอเลสเตอรอล แถมช่วยให้อิ่มท้องทางอ้อม

คอเลสเตอรอล ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์ช่วยลดไขมันไม่แพ้ข้าวโอ๊ต

มหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัต ประเทศสหรัฐอเมริกา ตีพิมพ์ผลการศึกษาที่ผ่านมาในวารสาร American Academy of Family Physicians แสดงให้เห็นว่า ข้าวบาร์เลย์ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลร้ายในเลือดได้

โดยทดลองให้อาสาสมัคร 300 คนกินข้าวบาร์เลย์ทุกวัน ติดต่อกันตั้งแต่ 4 – 12สัปดาห์ พบว่า คอเลสเตอรอลรวมลดลงถึง 8 - 18 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร และแอลดีแอลคอเลสเตอรอลลดลง 6 - 14 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

นักวิจัยอธิบายว่า ข้าวบาร์เลย์มีส่วนประกอบของใยอาหารละลายน้ำ ชนิดเบต้ากลูแคน (Beta Glucan) ปริมาณสูง จึงช่วยชะลอและลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือด

 

จาก คอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 399 (16 พฤษภาคม 2558)


บทความน่าสนใจอื่นๆ

4 เทคนิคสุขภาพ กินอยู่สู้ไขมัน ลดคอเลสเตอรอล

สูตรปรุง ควินัว ลดหุ่น ต้านโรค กำจัดคอเลสเตอรอลเยี่ยม

จากนางร้าย ที่แท้จริงคือนางเอก 8 ประโยชน์ของคอเลสเตอรอล ไม่มีไม่ได้แล้ว

keyboard_arrow_up