วิธีกินไฟเบอร์ แก้ปัญหาท้องผูก ให้เห็นผล

แก้ปัญหาท้องผูก
แก้ปัญหาท้องผูก

วิธีกินไฟเบอร์ แก้ปัญหาท้องผูก ให้เห็นผล

แก้ปัญหาท้องผูก ปัญหาน่าเบื่อ ที่หลายคนทราบดีว่า ผักผลไม้มีไฟเบอร์สูง จึงช่วยส่งเสริมการทำงานของลำไส้และกระตุ้นการขับถ่าย แต่หลายครั้งเราต้องแปลกใจ ที่แม้จะกินผักผลไม้มากมายเพียงใด แต่ยังท้องผูก แถมมีอาการอึดอัดไม่สบายท้องจนพานไม่อยากกินผักผลไม้ไปหลายวัน

 

กินไฟเบอร์แบบไหนช่วยขับถ่ายคล่อง

ไฟเบอร์ (Fiber) หรือที่รู้จักในชื่อ ใยอาหาร พบมากในผักผลไม้และธัญพืช แบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ (Insoluble Fiber) และใยอาหารชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber)

โดยส่วนใหญ่ผักผลไม้และธัญพืชมีใยอาหารทั้งสองชนิดอยู่ครบถ้วน แต่อาจมีปริมาณมากน้อยต่างกัน ผักผลไม้หรือธัญพืชบางชนิดอาจมีใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำปริมาณมากกว่าชนิดละลายน้ำ จึงอาจได้รับการจัดหมวดหมู่ให้เป็นแหล่งใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ เช่นเดียวกับบางชนิดที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำปริมาณมากกว่า จึงได้รับการจัดให้เป็นแหล่งใยอาหารชนิดละลายน้ำ

 

ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ

มีคุณสมบัติเด่นในการช่วยลดระยะเวลาการตกค้างของอาหารในลำไส้ใหญ่ โดยใยอาหารชนิดนี้จะสามารถดูดซับน้ำในระบบทางเดินอาหาร ช่วยเพิ่มน้ำหนักอุจจาระ กระตุ้นให้ลำไส้ใหญ่ส่วนต้นบีบตัวเพื่อดันอุจจาระไปสู่ลำไส้ใหญ่ส่วนปลายเร็วขึ้น ทำให้รู้สึกว่าข้าศึกมาเคาะประตู อยากรีบลุกไปเข้าห้องน้ำ

วารสาร The American Journal of Gastroenterology ศึกษาคุณสมบัติของใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ เช่น รำข้าว พบว่าช่วยแก้ปัญหาท้องผูกอย่างได้ผล โดยการกินรำข้าววันละ 20 กรัมช่วยเพิ่มความถี่ในการเคลื่อนไหวของลำไส้ 55 เปอร์เซ็นต์ เพิ่มน้ำหนักอุจจาระ 157 เปอร์เซ็นต์ และลดเวลาการลำเลียงของเสียในลำไส้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์

นอกจากนั้นยังมีรายงานจากวารสาร Scandinavian Journal of Gastroenterology ซึ่งทดลองให้ผู้ที่มีปัญหาท้องผูกในระยะเริ่มต้นกินรำข้าวครั้งละ 10 กรัม วันละ 2 ครั้ง  พบว่าสามารถแก้ปัญหาท้องผูก และช่วยลดเวลาการลำเลียงของเสียในลำไส้ได้ดี กว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการกินใยอาหารชนิดละลายน้ำ

 

ใยอาหาร แก้ปัญหาท้องผูก

ใยอาหารชนิดละลายน้ำ

แม้ใยอาหารชนิดละลายน้ำจะเพิ่มน้ำหนักอุจจาระได้น้อยกว่าใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ และทำให้เกิดการขับของเสียออกได้ช้ากว่า แต่ใยอาหารชนิดละลายน้ำก็มีข้อดีคือ ช่วยให้อุจจาระอ่อนนุ่ม เคลื่อนตัวง่าย ไม่ทำร้ายผนังลำไส้

นอกจากนี้ใยอาหารชนิดละลายน้ำยังมีบทบาทสำคัญในการลดการดูดซึมไขมันและกลูโคส ผ่านเยื่อบุผนังลำไส้เล็ก จึงมีประโยชน์ต่อการควบคุมระดับไขมันและระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย

วารสาร Alimentary Pharmacology & Therapeutics ซึ่งทำการศึกษาคุณสมบัติของใยอาหารชนิดละลายน้ำกับผู้ที่มีปัญหาท้องผูกเรื้อรัง 22 คน พบว่า หลังกินไซเลียมฮัสก์ (Psyllium Husk) หรือเทียนเกล็ดหอย ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยในการขับถ่าย ครั้งละ 5 กรัมวันละ 2 ครั้ง ต่อเนื่อง 8 วัน ผู้ที่มีปัญหาท้องผูกเรื้อรังขับถ่ายง่ายและถี่ขึ้น อาศัยแรงเบ่งน้อยลงความเจ็บปวดขณะขับถ่ายลดลงโดยไซเลียมฮัสก์อุดมไปด้วยใยอาหารชนิดละลายน้ำ เมื่อแช่ในน้ำหรือเครื่องดื่มให้เมล็ดพองตัวเต็มที่จะมีลักษณะเป็นเมือกคล้ายเม็ดแมงลัก

 

แก้ปัญหาท้องผูก

กินไฟเบอร์อย่างไรขับถ่ายคล่อง

การกินไม่ถูกวิธีนอกจากไม่ช่วยให้ขับถ่ายคล่อง อาจทำให้อาการท้องผูกทวีความรุนแรงยิ่งขึ้น ฉะนั้นเรามาเรียนรู้วิธีกินใยอาหารเพื่อสุขภาพกันเถอะค่ะ

กินใยอาหารในปริมาณที่เพียงพอ สำหรับผู้ใหญ่ต้องการใยอาหารวันละ 25 – 35 กรัม เทคนิคการกินใยอาหารให้เพียงพอทำได้ง่ายๆ โดยกินผักผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน และกินธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อยวันละ 3 ส่วน

ผัก 1 ส่วน       =       ผักสด 1 ทัพพี  ผักสุก 1/2 ทัพพี เช่น บรอกโคลี ผักโขม แครอต

ผลไม้ 1 ส่วน   =      แอ๊ปเปิ้ล ส้ม หรือกล้วยน้ำว้า 1 ผลกลาง ลูกพรุนแห้ง 4 ผล

ธัญพืช 1 ส่วน  =     ข้าวกล้อง 1 ทัพพี ข้าวโอ๊ตสุก 1/2 ถ้วย รำข้าวโอ๊ต 1/4 ถ้วย  ถั่วเมล็ดแห้งสุก เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ปริมาณ 1/2 ถ้วย

ดื่มน้ำให้เพียงพอเพราะใยอาหารอาศัยน้ำในการช่วยให้อุจจาระอ่อนตัวสามารถเคลื่อนที่ในระบบทางเดินอาหารและขับออกได้ง่ายจึงควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ8แก้ว

 

ดื่มน้ำ แก้ปัญหาท้องผูก

เทคนิคกินไฟเบอร์แก้ท้องผูก            

มาสู่คำตอบว่า กินใยอาหารอย่างไรเพื่อแก้และป้องกันท้องผูก รวมถึงภาวะผิดปกติอื่นๆ ในระบบทางเดินอาหาร

  1. กินอาหารให้หลากหลาย เน้นกินผักผลไม้และธัญพืชที่มีใยอาหารสูงเพื่อให้ร่างกายได้รับใยอาหารทั้งสองชนิดครบถ้วน
  2. ดื่มน้ำเพิ่มขึ้นเมื่อกินใยอาหารเพิ่มขึ้น เมื่อกินใยอาหารจากผักผลไม้เพิ่มขึ้น ร่างกายจำเป็นต้องได้รับน้ำเพิ่มขึ้น เพื่อช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ เช่นเดียวกับใยอาหารในรูปแบบแคปซูลหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ที่หลังกินแล้วควรดื่มน้ำตามมากๆ เพราะหากดื่มน้ำไม่เพียงพออาจทำให้ขับถ่ายลำบากและเสี่ยงต่อภาวะทางเดินอาหารอุดตัน
  3. แช่เมล็ดพืชก่อนกิน หากไม่ได้กินใยอาหารจากผักผลไม้ทั่วไป แต่กินใยอาหารจากเมล็ดพืชที่ดูดซับน้ำและพองตัว เช่นเม็ดแมงลัก ไซเลียมฮัสก์ เพื่อแก้อาการท้องผูก ควรแช่น้ำให้เมล็ดพืชพองตัวเต็มที่ก่อนกินหรือดื่มเพื่อป้องกันการขับถ่ายลำบาก
  4. กินในปริมาณที่เหมาะสมป้องกันท้องอืด ใยอาหารไม่ว่ามาจากแหล่งใด หากกินปริมาณมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด อึดอัด ไม่สบายท้อง โดยสาเหตุอาจเกิดจากแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารย่อยใยอาหารโดยเฉพาะชนิดละลายน้ำจนเกิดก๊าซหลายชนิด ทำให้ลำไส้ขยายตัวจึงเกิดอาการไม่สบายท้องตามมา ฉะนั้นหากใครกินผักผลไม้น้อยจนมีอาการท้องผูก อยากกลับใจหันมากินผักผลไม้เพิ่มขึ้น แนะนำให้เริ่มจากปริมาณน้อยแล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ควร   สังเกตผักผลไม้ที่กินแล้วทำให้เกิดอาการไม่สบายท้อง ควรหลีกเลี่ยงผักผลไม้ชนิดนั้นแล้วเปลี่ยนมากินผักผลไม้ชนิดอื่นแทน
  5. ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ แม้การศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง ยังไม่พบข้อมูลว่าการกินใยอาหารตามปริมาณที่แนะนำคือวันละ 25 – 35 กรัม มีผลขัดขวางการดูดซึมวิตามินและเกลือแร่ แต่พบผู้ที่กินใยอาหารในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและเส้นใยสกัดปริมาณมากเกินไป โดยใยอาหารบางชนิดอาจมีผลลดการดูดซึมสารอาหารโดยเฉพาะแร่ธาตุต่างๆ ในลำไส้เล็กได้ ฉะนั้นก่อนกินใยอาหารที่อยู่ในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและเส้นใยสกัดเพื่อช่วยในการขับถ่าย ควรปรึกษาแพทย์และอ่านคำแนะนำถึงปริมาณที่เหมาะสม วิธีกิน และข้อควรระวังให้ครบถ้วน
  6. ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอร่วมด้วย เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ช่วยกระตุ้นการขับถ่ายอีกทางหนึ่ง

เลือกถูก กินถูกแบบนี้ รับรองปัญหาท้องผูกไม่กลับมากวนใจแถมช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ลำไส้อีกด้วย

 

จาก คอลัมน์มื้อสุขภาพ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 435 (16 พฤศจิกายน 2559)


บทความน่าสนใจอื่นๆ

ท่าโยคะแก้ท้องผูก

6 สูตรแก้โรคท้องผูกคนทำงาน

นวดลำไส้สลายท้องผูก

keyboard_arrow_up