ลดอ้วนช่วย หุ่นดี ฟิต เฟิร์ม ตลอดไป ตอนที่ 1
หุ่นดี หุ่นสวย ใครก็อยากมี ขณะกำลังลดน้ำหนักหลายคนต้องเคยผ่านประสบการณ์การ อดอาหารชนิดนั้น งดอาหารชนิดนี้ ตามสูตรลดน้ำหนักต่างๆ ซึ่งกว่าน้ำหนักจะลดลงมาได้สัก 2 – 3 กิโลกรัมก็เหนื่อยจนแทบขาดใจ
ซ้ำร้ายกว่านั้น ระหว่างปฏิบัติการควบคุมอาหารนี้ น้ำหนักเจ้ากรรมก็ดันพุ่งกลับขึ้นมาใหม่ ทั้งที่น้ำหนักเดิมยังลดลงไม่ได้ตามที่ตั้งใจไว้ จึงท้อแท้จนล้มเลิกแผนการไปกลางคันชีวจิต ชีวจิต จึงขอนำเสนอวิธีลดน้ำหนักให้บรรลุเป้าหมายแบบชิลๆ แถมยังคงหุ่นสวย ฟิต เฟิร์มไว้ได้ตราบนานเท่านาน
ปรับพฤติกรรม
หัวใจสำคัญของการ “ลด” น้ำหนัก
หัวใจหลักของสูตรลดน้ำหนักนี้มีอยู่ข้อเดียว คือ “การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม” ทั้งพฤติกรรมการกินอาหารและการดำเนินชีวิต เพราะน้ำหนักจะลดลงและคงสภาพไว้ได้ตลอดไป เพียงผู้ลดน้ำหนักต้องมีพฤติกรรมที่ถูกต้องและเหมาะสม
ที่สำคัญที่สุดคือ ต้องปฏิบัติไปตลอดชีวิต
เรื่องนี้ฟังแล้วอาจรู้สึกว่าทำยาก แต่ผู้เขียนขอรับรองว่า ไม่ยากเกินความสามารถของผู้อ่าน ชีวจิต คนเก่งอย่างแน่นอนค่ะ
รองศาสตราจารย์ นายแพทย์สุเทพ อุดมแสวงทรัพย์ ภาควิชาศัลยศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย อธิบายว่า
“ร่างกายของคนเรานั้นได้รับพลังงานจากอาหารและนำพลังงานเหล่านั้นมาใช้ทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน แต่เมื่อร่างกายนำพลังงานที่ได้รับไปใช้ไม่หมด ก็จะเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกายเพื่อสำรองไว้ใช้ในอนาคต
“หากเรากินอาหารมากเกินไปหรือรับพลังงานมากกว่าที่ร่างกายต้องการใช้เป็นประจำ ไขมันก็จะสะสมมากขึ้นเรื่อยๆ จนเกิดภาวะน้ำหนักเกิน หรือที่เรียกว่าโรคอ้วนนั่นเอง”
เรามาดูการปรับพฤติกรรมเพื่อลดน้ำหนักให้สำเร็จกันค่ะ
Trick 1 แคลอรี…ต้องนับ
หนังสือ Younger Next Year ของคริส โครว์ลีย์ และเฮนรี เอส ลอดจ์ อธิบายว่า เราควรคำนวณหาค่าบีเอ็มอาร์ (BMR : Basal Metabolic Rate) คือ ค่าแคลอรีขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
นอกจากนี้เราต้องรู้ว่าอาหารแต่ละชนิดให้พลังงานเท่าไร แล้วนำมาคำนวณพลังงานที่จะได้รับ ซึ่งจากตัวเลขที่ได้ เราสามารถรับพลังงานจากอาหารเกินกว่าค่าบีเอ็มอาร์ได้ประมาณ 100 – 300 กิโลแคลอรี
เนื่องจากในแต่ละวัน เราไม่ได้นอนหรือนั่งอยู่เฉยๆ แต่มีการเดินไปมาและใช้กำลัง การนับแคลอรีอาหารที่กินอยู่เสมอๆ จะช่วยให้เราสามารถควบคุมปริมาณอาหารที่กินเข้าไปได้ ส่งผลให้ไม่เกิดการรับพลังงานเกินกว่าที่จำเป็นจนสะสมเป็นไขมันในระยะยาว
Trick 2 รู้จักเลือกกินสักนิด
แม้น้ำหนักของขนนก 100 กิโลกรัม กับเหล็ก 100 กิโลกรัมจะเท่ากัน แต่ขนาดของทั้งสองสิ่งย่อมไม่เท่ากันแน่นอนค่ะ ขนนกจำนวน 100 กิโลกรัม อาจมีขนาดใหญ่มหึมา ในขณะที่เหล็ก 100 กิโลกรัม อาจจะเป็นเพียงแค่ก้อนเหล็กลูกเล็กๆ เท่านั้น
อาหารที่เรากินเข้าไปก็เช่นเดียวกัน ผักต้มหรือลวกและมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบจำนวน 200 กิโลแคลอรี ย่อมมีปริมาณแตกต่างกันแน่นอน
ถ้ากินผักต้มหรือลวกปริมาณ 200 กิโลแคลอรีอาจทำให้อิ่มจนพุงกางได้อย่างสบายๆ ในขณะที่การกินมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบในปริมาณแคลอรีเท่ากัน กลับมีจำนวนเพียง 15 - 20 ชิ้น ซึ่งไม่ทำให้รู้สึกอิ่มแน่นอน
หนังสือ กินให้ดี ของ นายแพทย์แอนดรูว์ ไวล์สำนักพิมพ์อมรินทร์ ให้ข้อมูลว่า
“ต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานและไขมันสูง ควรกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ เพราะกินแล้วทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและสบายท้อง”
Trick 3 กินอาหารที่มีค่าจีไอต่ำและเป็นโปรตีนคุณภาพ
คุณหมอไวล์อธิบายความหมายของคำว่า จีไอ (GI : Glycemic Index) ว่าคือความเร็วในการสลายคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นน้ำตาล
เมื่อกินอาหารที่มีค่าจีไอสูงเข้าไป ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้เปลี่ยนเป็นน้ำตาลอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ร่างกายจึงต้องหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมาในปริมาณมาก เพื่อลดระดับน้ำตาลให้ต่ำลงอย่างรวดเร็วส่งผลให้เรารู้สึกหิวและอยากกินอาหารอีกทั้งๆ ที่เพิ่งกินไปไม่นาน
ดังนั้น การป้องกันไม่ให้ผู้ลดหรือควบคุมน้ำหนักรู้สึกหิวและอยากกินอาหารอยู่ตลอดเวลา จึงควรเลือกกินอาหารที่มีค่าจีไอต่ำ คือ อาหารประเภทแป้งไม่ขัดขาว เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต ถั่วต่างๆ ผัก และผลไม้บางชนิด เช่น แอ๊ปเปิ้ล ส้ม ฝรั่ง เป็นต้น
อาหารประเภทโปรตีนก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยทำให้อิ่มง่ายและไม่หิวเร็ว เนื่องจากระบบย่อยอาหารจะใช้เวลาในการย่อยโปรตีนนาน 3 - 4 ชั่วโมง และโปรตีนมีส่วนช่วยในการหลั่งกลูคากอน (Glucagon) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ดึงไขมันและโปรตีนในเนื้อเยื่อของร่างกายมาสลายเป็นน้ำตาลเพื่อนำไปใช้
ดังนั้น การกินโปรตีนจึงมีส่วนช่วยสลายไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย แต่เนื่องจากอาหารประเภทโปรตีนมักมาพร้อมกับไขมัน จึงควรกินโปรตีนคุณภาพดี
อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูต้นตำรับชีวจิต แนะนำให้กินโปรตีนจากเนื้อปลา เพราะนอกจากร่างกายจะได้รับโปรตีนที่มีประโยชน์แล้ว ยังได้รับไขมันดีที่ช่วยในการทำงานของระบบต่างๆ อีกด้วย
Trick 4 กินอาหารให้ครบทุกมื้อ
ผู้ลดน้ำหนักส่วนใหญ่มักใช้วิธีงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งเพื่อลดปริมาณแคลอรีเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งการกระทำเช่นนี้จะส่งผลเสียต่อร่างกายเป็นอย่างมาก
หากเรางดอาหารมื้อเช้าหรือมื้อเย็น ร่างกายจะขาดอาหารนานเกินกว่า 12 ชั่วโมง ซึ่งเป็นโทษอย่างยิ่ง
คุณหมอไวล์อธิบายว่า
“การอดอาหารไม่ใช่วิธีลดน้ำหนัก แต่เป็นการส่งสัญญาณว่า ร่างกายกำลังเกิดภาวะ ‘ขาดแคลน’ ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง แต่พอเรากลับมากินอีกครั้งก็จะกระตุ้นให้ร่างกายเปลี่ยนแคลอรีเป็นไขมันสะสมมากขึ้น”
หากปฏิบัติเช่นนี้ติดต่อกันเป็นเวลานาน ร่างกายจะลดอัตราการเผาผลาญลง เพื่อสำรองพลังงานไว้ใช้ในยามจำเป็นส่งผลให้เมื่อกลับมากินอาหารตามปกติหลังจากที่น้ำหนักลดลงแล้ว น้ำหนักจึงเพิ่มกลับมามากขึ้นกว่าเดิม
อย่างไรก็ตาม การงดอาหารมื้อเที่ยงหรือการกินอาหารตามสูตรลดน้ำหนักต่างๆ ที่แนะนำให้กินอาหารเพียงเล็กน้อยก็ให้ผลไม่แตกต่างกัน
ดังนั้น การกินอาหารให้ครบทุกมื้อในปริมาณที่พอเหมาะและเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์จึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เพราะนอกจากจะทำให้ไม่หิวจนตาลายและเผลอกินแบบไม่ยั้งแล้ว ยังช่วยให้การเผาผลาญทำงานเป็นปกติหรือดีมากขึ้นอีกด้วย
ติดตามอ่านต่อตอนที่ 2 นะคะ
บทความน่าสนใจอื่นๆ
8 วิธีลดอ้วน ช่วยหุ่นดี ฟิต เฟิร์ม ตลอดไป ตอนที่ 2
6 TOP FOOD อาหารลดน้ำหนัก ยิ่งกินยิ่งผอม
