สุดยอด อาหารสลายสิว ผิวใสปิ๊ง
อาหารสลายสิว สมาคมแพทย์ผิวหนังแห่งประเทศไทยระบุถึงสาเหตุการเกิดสิวว่ามีหลายปัจจัย ทั้งฮอร์โมนเพศที่เพิ่มขึ้นในช่วงวัยรุ่น ความเครียด การนวดขัดถูใบหน้าแรง ๆ หรือล้างหน้าด้วยสบู่บ่อยจนเกินไป แม้แต่ยา เครื่องสำอาง หรือผลิตภัณฑ์บำรุงผิวและผมที่ใช้เป็นประจำก็อาจมีสารเคมีที่กระตุ้นให้เกิดสิวได้ทั้งสิ้น
หากใครหลีกเลี่ยงครบทุกปัจจัยก็ยังไม่วายถูกสิวคุกคามรักษาด้วยยามานานก็ยังเป็นๆ หายๆ อย่าเพิ่งรีบถอดใจลองมาปรับอาหารประจำวัน ให้กลายเป็นอาหารโลว์จีไอที่ได้ชื่อว่าเป็นสุดยอดอาหารรักษาสิวกันค่ะ
อาหารโลว์จีไอลดสิวใน 12 สัปดาห์
ค้นคว้ากันมานาน ในที่สุดมหาวิทยาลัยอาร์ เอ็ม ไอ ที (RMIT University) เมลเบิร์น ประเทศออสเตรเลีย ก็พบอาหารที่ช่วยรักษาและลดการเกิดสิวได้ชะงัดภายใน 12 สัปดาห์
ผลงานนี้ตีพิมพ์ใน วารสาร American Society for Clinical Nutrition โดยเริ่มต้นเฟ้นหาผู้มีปัญหาสิวเรื้อรังติดต่อกันนานกว่า 6 เดือน ได้อาสาสมัครทั้งสิ้น 43 คน อายุ 15 – 25 ปี
ก่อนเข้าร่วมการทดลอง ผู้วิจัยแนะนำให้อาสาสมัครงดยาและการรักษาที่อาจมีผลต่อสิว เพื่อให้มั่นใจว่าการที่สิวยุบระหว่างการทดลองเป็นผลจากอาหารโลว์จีไอ ไม่ใช่ปัจจัยอื่น
เมื่ออาสาสมัครผ่านการตรวจนับปริมาณสิวและประเมินความรุนแรง ก่อนเริ่มการทดลองเรียบร้อย ผู้วิจัยก็ลงมือปรุงอาหารโลว์จีไอที่มีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต 45 เปอร์เซ็นต์ และโปรตีน 25 เปอร์เซ็นต์ให้อาสาสมัครลิ้มลอง พร้อมนัดให้มารับอาหารโลว์จีไอทั้ง 3 มื้อกินเป็นอาหารหลักต่อเนื่องนาน 2 สัปดาห์
ปรากฏว่าได้ผลเป็นที่น่าพอใจ โดยพบว่า อาสาสมัครมีปริมาณสิวเกิดใหม่และการอักเสบของสิวลดลงอย่างเห็นได้ชัด ทั้งมีผลพลอยได้คือน้ำหนักตัวลดลง 2 - 4 กิโลกรัม และมีความไวต่ออินซูลิน (Insulin Sensitivity) เพิ่มขึ้นอีกด้วย
ความไวต่ออินซูลินที่เพิ่มขึ้นนั้นเป็นสัญญาณที่ดี เพราะบ่งบอกถึงระดับอินซูลินปกติในกระแสเลือด และความสามารถในการลำเลียงน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงช่วยลดปัจจัยที่กระตุ้นให้เกิดสิว
ไม่เพียงเท่านี้ สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งสหราชอาณาจักร (The Association of UK Dietitians) ยังตั้งข้อสังเกตว่า อาหารโลว์จีไอ มีผลช่วยลดอาการสิวเห่อ ซึ่งเป็นผลข้างเคียงจากภาวะถุงน้ำในรังไข่หลายใบ (Polycystic Ovary Syndrome) ได้อีกด้วย
ความผิดปกตินี้มักพบในสตรีวัยเจริญพันธุ์ที่มีฮอร์โมนเพศชายชื่อว่าแอนโดรเจน (Androgen) สูง ร่วมกับภาวะไม่ตกไข่เรื้อรัง
รู้จักอาหารโลว์จีไอ
อาหารโลว์จีไอ ย่อมาจาก อาหารโลว์ไกลซีมิกอินเด็กซ์หรืออาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low Glycemic Index) ช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด ควบคุมระดับอินซูลินให้เป็นปกติ จึงลดปัจจัยที่กระตุ้นให้เกิดสิว เช่น การเจริญผิดปกติบริเวณเยื่อบุผิว และการผลิตน้ำมันจากต่อมไขมันเพิ่มขึ้นได้
น้ำตาลกลูโคสมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงที่สุดคือ 100 รองลงมาคืออาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลตั้งแต่ 70 ขึ้นไป จัดเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง ได้แก่ ขนมปังขาว ข้าวขัดขาว มันฝรั่ง บิสกิต และธัญพืชที่ผ่านการแปรรูป เช่น คอร์นเฟลกส์ (Conflakes) หรือข้าวพองซีเรียล (Rice Krispies)
ส่วนอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำคือ มีค่าดัชนีน้ำตาลเท่ากับหรือน้อยกว่า 55 แนะนำให้กินเป็นประจำเพื่อลดการอักเสบและการเกิดสิวใหม่ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ขนมปังผสมธัญพืช ถั่วต่าง ๆ แอ๊ปเปิ้ล นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต
5 กฎเหล็กอาหารโลว์จีไอ
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำช่วยลดสิว มีให้เลือกกินหลากหลายเพียงรู้จักวิธีสังเกต ซึ่งมีรวบรวมไว้ในหนังสือ Functional Foods, Cardiovascular Disease and Diabetes ดังนี้
1. ผ่านการแปรรูปน้อย เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ผ่านการขัดสีน้อยและมีใยอาหารสูง จึงมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวขาวและขนมปังขาว
2. มีปริมาณใยอาหารสูง ใยอาหารทำหน้าที่เป็นแผ่นกั้นบาง ๆ ในลำไส้เล็ก ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล โดยผักและผลไม้มีใยอาหารสูงที่แนะนำให้กินสลับหมุนเวียน ได้แก่ บวบ ขึ้นฉ่าย บรอกโคลี กะหล่ำปลี หัวหอม มะเขือเทศ แครอต แตงกวา ผักใบสีเขียวเข้ม เช่น ผักคะน้า ผักโขม ส่วนผลไม้ก็มีแอ๊ปเปิ้ล ส้ม ลูกแพร์ สตรอว์เบอร์รี่ เป็นต้น
3. เลือกผลไม้ดิบ ผลไม้ดิบมีปริมาณน้ำตาลต่ำกว่าผลไม้สุก สังเกตจากมะม่วงและฝรั่งผลดิบจะหวานน้อยกว่าผลสุก ฉะนั้นควรเลือกกินผลไม้ดิบซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า โดยเฉพาะช่วงที่เกิดสิว
4. กินผลไม้ดีกว่าดื่มน้ำผลไม้ เพราะการกินผลไม้ทั้งผลมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าน้ำคั้นจากผลไม้ ตัวอย่างเช่น ส้มเขียวหวาน 2 ผลให้พลังงานเท่ากับน้ำส้มคั้นครึ่งแก้ว แต่มีใยอาหารสูง ทำให้น้ำตาลจากผลไม้ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้ากว่าน้ำผลไม้ที่ปราศจากใยอาหาร
5. มีไขมันดีสูง น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอกและถั่วเมล็ดแห้ง เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ วอลนัทล้วนอุดมด้วยไขมันดี มีส่วนช่วยขัดขวางการเปลี่ยนรูปคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาล ทำให้น้ำตาลดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง
ทั้งมีส่วนประกอบของกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated Fatty Acid) สูง ซึ่งมีรายงานยืนยันจาก American Journal of Clinical Nutrition ว่า สามารถต้านการอักเสบและช่วยสนับสนุนให้การรักษาสิวมีประสิทธิภาพมากขึ้น
อาหารเรียกสิว True or False
True : นมวัว คืออาหารที่ Journal of the American Academy of Dermatology รายงานว่าเป็นตัวการก่อสิว โดยเก็บข้อมูลจากนักเรียนหญิงชั้นมัธยมปลาย 47,355 คน เพื่อหาความสัมพันธ์ระหว่างอาหารที่กินประจำวันกับการเกิดสิว พบว่า นมวัว ทั้งชนิดไขมันเต็มและพร่องมันเนยมีความสัมพันธ์กับการเกิดสิวในวัยรุ่น จากผลการทดลองนักวิจัยตั้งสมมุติฐานว่า ฮอร์โมนและโมเลกุลออกฤทธิ์ทางชีวภาพในนมวัวอาจเป็นสาเหตุสำคัญที่กระตุ้นให้เกิดสิว
False : ช็อกโกแลต ไม่ก่อให้เกิดสิว ยืนยันโดย The Journal of the American Medical Association ศึกษาในผู้ที่มีปัญหาสิวระดับปานกลางจำนวน 65 คน โดยทดลองให้กลุ่มแรกกินขนมที่มีช็อกโกแลตเป็นส่วนประกอบมากถึง 10 เท่าของขนมปกติ อีกกลุ่มกินขนมที่ไม่มีส่วนประกอบของช็อกโกแลต โดยนับปริมาณสิวบนใบหน้าก่อนและหลังการทดลอง พบว่า ไม่มีความแตกต่างระหว่างผู้ที่กินและไม่กินขนมผสมช็อกโกแลต
นอกจากนี้ยังทดลองให้ผู้ที่ไม่มีสิวกินช็อกโกแลตทุกวันนาน 1 เดือน ผลปรากฏว่าไม่พบการเกิดสิวเลย
ปรับ 7 กิจวัตรหน้าใสไกลสิว
กินอาหารลดสิวอย่างเดียวอาจยังไม่พอ ควรรู้จักวิธีกินและปรับกิจวัตรประจำวันให้เหมาะสมร่วมด้วย เพื่อเป็นต้นทุนให้ร่างกายเดินหน้ารักษาสิวได้อย่างเต็มประสิทธิภาพค่ะ
1. กินน้อย ๆ แต่บ่อยครั้ง โดยเฉพาะอาหารบางชนิดที่มีผลต่อการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว หากกินปริมาณมากในคราวเดียว ร่างกายจะหลั่งอินซูลินออกมาในปริมาณมากกระตุ้นให้สิวก่อตัวอย่างรวดเร็ว ขอแนะนำให้กินอาหารมื้อหลักที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ โดยลดอาหารประเภทข้าว แป้ง และกระจายอาหารส่วนที่ลดมาเป็นมื้อว่างระหว่างวันแทน
2. กินปลาทะเลสัปดาห์ละ 1 - 2 ครั้ง หรือเสริมน้ำมันปลาวารสาร Lipids in Health and Disease แนะนำให้อาสาสมัครที่เป็นสิวอักเสบเรื้อรังกินน้ำมันปลาวันละ 3 กรัม ซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า - 3 ชนิดอีพีเอ (EPA) 930 มิลลิกรัม เสริมจากอาหารปกตินาน 12 สัปดาห์ หลังวิเคราะห์ข้อมูลความรุนแรงของสิวก่อนและหลังกินน้ำมันปลา พบว่ามีอาสาสมัครถึงร้อยละ 62 ที่มีอาการดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด นักวิจัยสรุปว่า น้ำมันปลาสามารถช่วยลดสิวอักเสบและความรุนแรงของสิวโดยรวม โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ที่มีปัญหาสิวปานกลางถึงรุนแรง
3. ดื่มน้ำเพียงพอ เพื่อกำจัดสารพิษตกค้าง เติมความชุ่มชื่นและป้องกันผิวแห้งซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของสิวอุดตัน อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูต้นตำรับชีวจิต แนะนำให้ดื่มน้ำวันละ 6 แก้ว ร่วมกับกินอาหารที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบ ทั้งน้ำซุป น้ำแกง ที่อุดมไปด้วยสารอาหารจากพืชผักสมุนไพรที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
4. นอนหลับเต็มอิ่ม วารสาร Sleep เปิดเผยว่า การนอนดึกหรือนอนไม่เพียงพอเพียง 1 ชั่วโมง เพิ่มความเครียดมากถึงร้อยละ 14 และทำให้เกิดสิวตามมา
จำนวนชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมนั้น อาจารย์สาทิสเน้นว่าไม่มีตัวเลขที่ตายตัว เพราะร่างกายแต่ละคนต้องการเวลานอนหลับที่เต็มอิ่มแตกต่างกัน หากรู้สึกว่าตื่นมามีแรงสดชื่น และสมองแจ่มใส หลับนาน 5 - 6 ชั่วโมงหรืออย่างมากที่สุด 8 ชั่วโมงก็นับว่าเพียงพอ
5. ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 – 5 ครั้ง ช่วยลดความเครียดทั้งเพิ่มระบบไหลเวียนเลือดออกซิเจน และสารอาหารต่าง ๆ สามารถลำเลียงไปยังเซลล์ผิวมากขึ้น นอกจากนี้หลังออกกำลังกายควรล้างหน้าและอาบน้ำให้สะอาด เพราะเหงื่ออาจก่อให้เกิดสิวได้
6. ทาครีมกันแดดทุกครั้งก่อนออกแดด อาการอักเสบจากผิวไหม้แดดอาจทำให้เกิดสิวและจุดด่างดำ ควรทาครีมกันแดดทุกครั้งก่อนออกแดด 20 นาที เลือกผลิตภัณฑ์ที่มี SPF 15 ขึ้นไป และสังเกตข้อความบนฉลากว่า “Non-comedogenic” ซึ่งหมายถึงผลิตภัณฑ์นี้ปราศจากสารที่ก่อให้เกิดสิวอุดตัน
7. พิถีพิถันเลือกผลิตภัณฑ์ดูแลเส้นผม เพราะหลายผลิตภัณฑ์ทั้งแชมพู ครีมนวดผม เจลครีม สเปรย์จัดแต่งทรงผมล้วนทำให้ผิวหน้าระคายเคืองจนเป็นสาเหตุของการเกิดสิว แนะนำให้เลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากน้ำมัน (Oil Free) และควรสระผมก่อนล้างหน้าทุกครั้ง
ปรับอาหารวันละนิด เปลี่ยนกิจวัตรวันละน้อย ไม่นานเกินรอ สิวจะค่อยๆ ลดลง ผิวหน้าเรียบเนียน พร้อมสุขภาพที่ดีขึ้น
จาก คอลัมน์มื้อสุขภาพ นิตยสารชีวจิตฉบับ 403 (16 กรกฏาคม 2558)
บทความน่าสนใจอื่นๆ
เทคนิครับมือวันแดงเดือด หยุดสิว ลด ปวดประจำเดือน
