โปรแกรมวิ่งให้ ขาเรียว ภายใน 7 สัปดาห์
โปรแกรมวิ่งที่จะทำให้ ขาเรียว น้ำหนักลด และที่สำคัญทำตามง่าย
หลายคนเห็นนักวิ่งขาเรียว สวย มีกล้ามเนื้อชัดเจน จึงคว้ารองเท้าผ้าใบออกไปวิ่งด้วย ซึ่งการวิ่งทำให้ขาเรียวได้จริง และที่สำคัญไม่ได้ลดแค่ขา!! เพราะน้ำหนักยังจะลดลงไปทั้งตัว แต่เมื่อเราวิ่ง เราใช้กล้ามเนื้อขามากขึ้น ขาก็จะดูกระชับและแข็งแรงค่ะ
อย่ารีบหยิบรองเท้าผ้าใบคู่ใจลงลู่วิ่งนะคะ หากคุณยังไม่รู้เทคนิคของการวิ่งลดเหลาขา แนนเห็นหลายคนวิ่งเท่าไรก็ไม่ผอมเสียที สุดท้ายก็ล้มเลิกความตั้งใจ นั่นเพราะคุณกําลังวิ่งผิดวิธี
การวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก หรือแม้แต่ลดต้นขา คือการวิ่งที่ทําให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ช่วง Moderate หรือชีพจรเต้นอยู่ที่ร้อยละ 75-85 ซึ่งนักวิ่งจะรู้สึกเหนื่อยระดับปานกลาง หายใจแรง มีเหงื่อออกพอชุ่ม แต่ยังพูดเป็นประโยคได้ การวิ่งให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ในระดับนี้จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันออกมาใช้ได้ถึงร้อยละ 60 และเป็นช่วงที่ร่างกาย ดึงไขมันออกมาใช้มากที่สุดเมื่อเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจในระดับอื่น
เตรียมตัวก่อนสตาร์ท
การเตรียมตัวก่อนวิ่งเพื่อปั้นหุ่น เหลาขา ซึ่งหลายคนอาจไม่เคยวิ่งอย่างจริงจังมาก่อนจึงต้องเตรียมตัวให้พร้อมดังนี้
- รองเท้าวิ่ง ควรเลือกรองเท้าสําหรับวิ่งโดยเฉพาะ เนื่องจากสามารถรองรับแรงกระแทกได้ดีกว่ารองเท้าผ้าใบชนิดอื่น ขณะเดียวกันรองเท้าวิ่งจะช่วยลดอาการบาดเจ็บบริเวณข้อเท้าและข้อเข่าระหว่างที่วิ่งติดต่อกันนานๆ
- อบอุ่นร่างกาย ต้องอบอุ่นร่างกายให้พร้อมก่อนออกวิ่งทุกครั้ง ใช้เวลา 10 นาที โดยแบ่งเป็น 2 แบบ คือ
- การอบอุ่นข้อต่อต่างๆ เช่น การหมุนข้อ การเตะขา การหมุนเอว
- การยืดเหยียดและค้างไว้ เช่น ก้มตัวให้มากที่สุด ดึงแขนขาให้ตึง โดยต้องค้างท่าไว้ 5-10 วินาที
- การดื่มน้ำ ให้ค่อยๆ จิบน้ำ 1 แก้วก่อนวิ่ง เพื่อชดเชยน้ำที่ร่างกายจะสูญเสียระหว่างวิ่ง
- ข้อควรระวัง อย่าวิ่งอย่างหักโหมติดต่อกันสัปดาห์ละ 7 วัน เพราะจะเกิดอันตรายต่อข้อต่อต่างๆทางที่ดีควรวิ่งสัปดาห์ละ 3-4วัน เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูสภาพ
หลีกเลี่ยงการวิ่งออกกำลังกายติดต่อกัน 7 วัน อาจทำให้กล้ามเนื้ออักเสบได้
HOT PROGRAM FOR HOT LEGS
รูปแบบการวิ่งที่จําเป็นในโปรแกรมนี้มี 2 แบบ คือ
- การเดินเร็ว เทคนิคคือ งอศอกเล็กน้อย จากนั้นก้าวเท้าสั้นๆ แต่ให้เร็วที่สุดเท่าที่ทําได้ โดยวางส้นเท้าก่อนจึงตามด้วยปลายเท้า ไม่เดินลากเท้า
- การวิ่งเหยาะ มีเทคนิคคือ วิ่งโดยก้าวเท้าความกว้างเท่าช่วงไหล่ และต้องลงน้ำหนักที่ปลายเท้า ไม่ต้องวิ่งเร็วมากนัก เป็นการวิ่งแบบเบาๆ ไม่หักโหม แกว่งแขนตามสบาย
ก่อนและหลังวิ่งให้ยืดกล้ามเนื้อนาน 10 นาที ควรออกกําลังกายในช่วงเย็นและไม่ควรวิ่งติดต่อกัน 7 วัน เพราะจะทําให้กล้ามเนื้ออักเสบ ให้วิ่งสัปดาห์ละ 3-4 วัน
|
สัปดาห์ |
เดินเร็ว (นาที) |
วิ่งเหยาะ(นาที) |
|
1 |
12 |
3 |
|
2 |
12 |
6 |
|
3 |
12 |
8 |
|
4 |
12 |
12 |
|
5 |
10 |
15 |
|
6 |
12 |
16 |
|
7 |
10 |
20 |
สัปดาห์ที่ 1-3
โปรแกรมวิ่งช่วงสัปดาห์นี้ออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายผู้ที่ไม่เคยวิ่งหรือออกกําลังกายมาก่อนปรับสภาพ โดยใช้เวลาในการเดินเร็วมากกว่าการวิ่งเหยาะและยังทําให้ผู้วิ่งรู้สึกว่าการออกกําลังกายเป็นเรื่องง่ายและมีแรงฮึดในการขยับไปสู่สัปดาห์ต่อๆ ไป
สัปดาห์ที่ 4-6
ในช่วงสัปดาห์นี้ผู้วิ่งเริ่มมีความมั่นใจในสมรรถนะร่างกายของตนเอง จึงมีการปรับโปรแกรมให้มีระยะเวลาในการวิ่งเหยาะใกล้เคียงกับการเดินเร็ว เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของร่างกาย แต่ยังคงความเบาในการวิ่งไว้
สัปดาห์ที่ 7
ในช่วงสัปดาห์นี้ร่างกายจะแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ผู้วิ่งสามารถวิ่งได้นานขึ้นและที่สําคัญ ผู้วิ่งสามารถวิ่งจนทําให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงโมดีเรตได้ ซึ่งจะทําให้เกิดการเผาผลาญไขมันค่ะ
บทความน่าสนใจอื่นๆ
ท่าวิ่ง ที่ถูกต้อง เริ่ดสุด ถนอมข้อ ลดน้ำหนัก
12 วิธี วิ่งอย่างไร ไม่ให้ปวดเข่า
