“ฟรักโทส” หรือที่บางคนเรียก ฟรุกโตส เป็นน้ำตาลที่ได้จากผลไม้ แต่ขึ้นชื่อว่าน้ำตาล กินมากไปก็เสี่ยงกับการเป็นโรคเบาหวาน และโรคอ้วนได้ทั้งนั้น ถึงอย่างนั้นผลไม้สดที่ไม่ผ่านกระบวนการก็มีประโยชน์
…แล้วเราจะเลือกกินอย่างไรดี วันนี้มีคำตอบค่ะ
(ภาคต่อลดอ้วน หยุดเบาหวาน)
น้ำตาลฟรักโทสหรือบางครั้งเรียกว่า น้ำตาลผลไม้ จัดเป็นน้ำตาลโมเลกุลเชิงเดี่ยวมีความหวานสัมพัทธ์เท่ากับ 140 จัดเป็นน้ำตาลชนิดที่หวานที่สุด
น้ำตาลฟรักโทสเป็นองค์ประกอบของน้ำตาลซูโครสหรือน้ำตาลทรายซึ่งเป็นน้ำตาลโมเลกุลเชิงคู่ (ซูโครสประกอบด้วยน้ำตาลฟรักโทสรวมกับกลูโคส)
มักพบน้ำตาลฟรักโทสเป็นโมเลกุลประกอบในน้ำตาลซูโครส และพบในผลไม้ เกสรดอกไม้กากน้ำตาลที่มีรสหวานและน้ำผึ้งซึ่งมีน้ำตาลฟรักโทสเป็นองค์ประกอบถึง 40 เปอร์เซ็นต์
วงจรฟรักโทสย่อยอย่างไรได้สุขภาพ
อาจารย์ศราวุติ กล่าวถึงกลไกการดูดซึมน้ำตาลฟรักโทสว่า มีความคล้ายคลึงกับน้ำตาลกลูโคส คือย่อยและดูดซึมบริเวณเยื่อบุผนังลำไส้เล็ก แล้วจะส่งผ่านไปที่ตับ โดยตับจะทำหน้าที่เปลี่ยนน้ำตาลฟรักโทสเป็นกลูโคสโดยใช้เอนไซม์ของตับ
ฉะนั้นหากเรากินอาหารที่มีน้ำตาลฟรักโทสมากเกินไปจะส่งผลให้ตับทำงานหนัก เนื่องจากตับเป็นอวัยวะเดียวของร่างกายที่สามารถนำน้ำตาลฟรักโทสไปใช้ได้ แถมยังใช้ได้ในปริมาณจำกัดอีกด้วย น้ำตาลฟรักโทสส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันเข้าไปสะสมในตับจนเกิดภาวะไขมันพอกตับได้
ถึงอย่างนั้น เนื่องจากน้ำตาลฟรักโทสเป็นน้ำตาลโมเลกุลเชิงเดี่ยวร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้ทันทีเหมือนน้ำตาลกลูโคส เเต่มีคุณสมบัติที่แตกต่างกัน คือน้ำตาลฟรักโทสไม่ต้องผ่านการควบคุมโดยฮอร์โมนอินซูลินเหมือนน้ำตาลกลูโคส จึงเหมาะกับผู้ป่วยเบาหวานที่ร่างกายสังเคราะห์อินซูลินได้น้อยลง
10 อันดับ ผลไม้ฟรักโทสสูง
งานวิจัยของ รองศาสตราจารย์ ดร.รัชนี คงคาฉุยฉาย และคณะพบว่าผลไม้ 10 ชนิด ที่มีปริมาณน้ำตาลฟรักโทสสูงที่สุด (ขนาดผลไม้ 100 กรัม) ดังนี้
ผลไม้(100 กรัม) น้ำตาลฟรักโทส ปริมาณน้ำตาลทั้งหมด(กรัม) จำนวนน้ำตาล
ทั้งหมดเทียบเป็นจำนวนช้อนชา
1 มะขามหวานสีทอง 28.7 53.3 13 ช้อนชา
2 กล้วยหอม 9.9 20.3 5 ช้อนชา
3 กล้วยน้ำหว้า 9.1 18.3 4.5 ช้อนชา
4 ลิ้นจี่จักพรรดิ์ 8.4 17.9 4.5 ช้อนชา
5 มังคุด 8.8 17.5 4 ช้อนชา
6 น้อยหน่าฝรั่ง 8.8 17.2 4 ช้อนชา
7 กล้วยไข่ 8.8 16.6 4 ช้อนชา
8 แก้วมังกรเนื้อสีแดง 8.0 13.3 3 ช้อนชา
9 ลองกอง 7.8 15.2 4 ช้อนชา
10 ลิ้นจี่ฮงฮวย 7.3 14.3 3.5 ช้อนชา
หมายเหตุ น้ำตาลหนัก 4 กรัม มีปริมาณเท่ากับ 1 ช้อนชา
องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า ในเด็กที่ต้องการดูแลสุขภาพและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ควรกินน้ำตาลส่วนเกินวันละ 4 ช้อนชา ในผู้ใหญ่ไม่ควรกินวันละ 6 ช้อนชา
กินน้ำผึ้งแค่ไหนดี
ข้อมูลจากหนังสือ เบาหวานโรคร้ายทำลายสุขภาพ สำนักพิมพ์ไพลินบุ๊คเนต จำกัด แนะนำไว้ ดังนี้
น้ำผึ้ง ปริมาณ 1 ช้อนชา ให้พลังงาน 15 กิโลแคลอรี และยังอุดมไปด้วยโปรตีน พลังงานวิตามินและเกลือแร่ มีค่าดัชนีน้ำตาลเท่ากับ 55 ซึ่งถือว่าอยู่ในเกณฑ์ปานกลาง แต่ไม่แนะนำให้กินเกินวันละ 6 ช้อนชา
How to Eat
ข้อมูลจากเครือข่ายคนไทยไร้พุง แนะนำให้กินผลไม้ที่มีน้ำตาลฟรักโทสเพื่อป้องกันความเสี่ยงและอันตรายจากเบาหวาน และลดการกินผลไม้ที่มีน้ำตาลกลูโคสและซูโครสลง แต่ถึงอย่างนั้น ในผลไม้บางชนิดก็มีปริมาณน้ำตาลฟรักโทสสูงมาก และควรกินด้วยความระมัดระวัง
ข้อมูลเรื่อง “ฟรักโทส กินผลไม้หยุดเบาหวาน หยุดอ้วน” จากคอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 416
