เคล็ดลับการออกกำลังกายของผู้ป่วยโรคข้อเสื่อม
1. หากเป็นการออกกำลังกายครั้งแรก ควรปรึกษาแพทย์ ก่อน เพื่อให้ทราบแนวทางในการปฏิบัติ ตลอดจนข้อห้ามและ ข้อพึงระวังต่างๆ
2. ควรออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น แขน ขา ลำตัว
3. ควรตั้งเป้าหมายระยะสั้น เพื่อการประเมินผลที่ทำให้ เห็นความก้าวหน้าของตนเองตามลำดับ เช่น ภายใน 2 สัปดาห์ ควรรู้สึกว่าอาการปวดลดลงและเคลื่อนไหวข้อได้มากขึ้น ภายใน 6 สัปดาห์ ควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นอย่างชัดเจน
4. ควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ ก่อนเสมอเพื่อ วอร์มร่างกาย เช่น เคลื่อนไหวข้อที่ไม่ปวดหรือเพียงแค่เกร็ง กล้ามเนื้อรอบๆ ข้อซ้ำๆ ประมาณ 5 – 10 นาที ไม่ควรหักโหม โดยเฉพาะในวันแรกๆ ของการออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้ เกิดการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นและไม่อยากออกกำลังกายอีก เมื่อ ร่างกายปรับตัวได้แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มความหนักและระยะเวลา ของการออกกำลังกายขึ้นทีละน้อย
มีข้อสังเกตว่า ถ้าออกกำลังกายแล้วมีอาการปวดและบวม ที่ข้อมากขึ้น แสดงว่าออกกำลังกายมากไปหรือทำผิดวิธี ควร หยุดพักจนกว่าอาการเหล่านี้จะบรรเทาลง อย่างไรก็ตาม คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก ๆ อาจรู้สึกเมื่อยๆ ขัดๆ บริเวณ ข้อและกล้ามเนื้อซึ่งถือว่าเป็นเรื่องธรรมดา แต่อาการนี้ควร หายไปภายใน 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย
5. ผู้ที่มีภาวะข้อเสื่อม ควรออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยวันเว้นวัน หรือสัปดาห์ละ 3 – 5 วัน โดยพยายาม สะสมระยะเวลาให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที อาจจะ แบ่งสะสม เช่น เดินหลังอาหารมื้อละ 5 – 10 นาที โดยสลับ ความหนักเบาของการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง
6. ตัวอย่างของการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยข้อเสื่อม แบ่งตามระดับความหนัก – เบา ได้ดังนี้
– การออกกำลังกายชนิดเบา เช่น เกร็งกล้ามเนื้อ รอบข้อซ้ำๆ เคลื่อนไหวข้อตลอดช่วงเวลาหนึ่งโดยไม่ลง น้ำหนัก เคลื่อนไหวข้อในสระน้ำ
– การออกกำลังกายชนิดปานกลาง เช่น การปั่น จักรยานโดยไม่ปรับคาน การฝึกเดินบนพื้นราบ การเต้น แอโรบิกเบื้องต้น การว่ายน้ำ การเต้นแอโรบิกในน้ำ
– การออกกำลังกายชนิดหนัก เช่น การวิ่งมาราธอน การเดินขึ้นและลงพื้นที่ชัน
7. พึงระลึกไว้เสมอว่า การไม่ออกกำลังกายเลยมีผลเสีย มากกว่าผลดีในผู้ป่วยข้อเสื่อม กล่าวคือ ทำให้กล้ามเนื้อ อ่อนแอ กระดูกอ่อนเสื่อม น้ำหนักตัวเพิ่ม ปวดมากขึ้น และร่างกายเสื่อมสมรรถภาพเร็วว่าปกติ ส่วนการออกกำลังกาย แม้เพียงเล็กน้อยก็ย่อมให้ผลดีกว่าการไม่ออกกำลังกายเลย
