ออกกำลังกายเฉพาะส่วน ทำเองได้ ไม่ต้องพึ่งยิม

ออกกำลังกายเฉพาะส่วน ต้องทำอย่างไร สำหรับผู้ที่อยากกระชับกล้ามเนื้อเฉพาะจุด และยังไม่รู้จะเริ่มตรงไหน วันนี้เรามีบทความดีๆ จากคุณกาญจนา พันธรักษ์ หรือครูกาญจน์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัย มาบอกต่อค่ะ

ลดสัดส่วนด้วยการออกกำลังกายแบบเซอร์กิต

เซอร์กิต (Circuit) เป็นการออกกําลังกายที่ใช้เวลาน้อย แต่ได้ประโยชน์มาก เซอร์กิตคือ วิธีออกกําลังกายที่เน้นความต่อเนื่องและหลากหลาย มักจะแบ่งท่าเป็นฐานหรือสถานีต่างๆ โดยแต่ละสถานีใช้เวลาสั้นๆ คุณสามารถกําหนดท่าขึ้นมาเอง เพื่อบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนหรือปรับเปลี่ยนตามอุปกรณ์ที่เอื้ออํานวย และนี่คือตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตที่จะช่วยลดเฉพาะสัดส่วนได้ดี

ฐานที่ 1 กระโดดเข่าสูง เบิร์นเร็ว

ยืนตรง คว่ำมือเหยียดมาด้านหน้าสูงระดับเอว พยายามยกเข่าแตะมือลักษณะกระโดดแตะสลับขา หรือจะกระโดดเชือกก็ได้ เป็นการออกกําลังกายที่ช่วยกระตุ้นการทํางานของระบบหัวใจ

ข้อแนะนํา

ควรเก็บหน้าท้องระหว่างฝึก หน้าท้องถือว่าเป็นจุดศูนย์กลางของพลัง หากเราควบคุมจุดนี้ได้ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกําลังกาย และยังช่วยลดแรงกระแทกต่อกระดูกสันหลังได้อีกด้วย

ข้อควรระวัง

คนที่มีปัญหาข้อเท้าและเข่าไม่ควรออกกําลังด้วยวิธีดังกล่าว ควรเปลี่ยนเป็นนอนหงายปั่นจักรยานอากาศแทน

ฐานที่ 2 แกว่งแขนเหมือนนักวิ่ง กล้ามเนื้อแขน+ไหล่ เฟิร์ม

ยืนถือดัมบ์เบลหนักพอประมาณหรือขวดน้ําก็ได้ งอข้อศอก 90 องศา แกว่งแขนลักษณะเดียวกันกับนักวิ่งให้เร็ว ท่านี้ช่วยบริหารข้อต่อหัวไหล่ กล้ามเนื้อแขน และช่วยกระตุ้นการทํางานของระบบหัวใจ

ข้อแนะนํา

ควรเก็บหน้าท้องระหว่างทํา เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง และได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วย

ข้อควรระวัง

ไม่ควรเกร็งหรือยกหัวไหล่มากเกินไป เพราะจะทําให้เกิดอาการปวดไหล่ได้

ออกกำลังกายเฉพาะสัดส่วน, ออกกำลังกาย, ลดน้ำหนัก, ออกกำลังกายแบบเซอร์กิต, ลดสัดส่วน — ออกกำลังกายเฉพาะส่วน ช่วยกระชับกล้ามเนื้อเฉพาะจุดได้ดี

ฐานที่ 3 เกร็งน่อง กระชับขา

ยืนตรงคล้องถุงทรายลักษณะเหมือนไส้กรอก ยาวประมาณ 50-60 เซนติเมตร ไว้บริเวณลําคอ แล้วเขย่งปลายเท้าขึ้น ท่านี้ช่วย

บริหารกล้ามเนื้อน่อง

ฐานที่ 4 กระชับก้นและต้นขา

ยืนหันหลังห่างจากเก้าอี้ประมาณ 15-20 เซนติเมตร แยกเท้ากว้างเท่ากับช่วงสะโพก เหยียดแขนขนานพื้นในระดับหัวไหล่ แล้วค่อยๆ วางก้นลงไปเหมือนจะนั่งเก้าอี้(หรือให้ก้นสัมผัสเก้าอี้เล็กน้อย)แล้วค่อยยกสะโพกขึ้นกลับสู่ท่าเตรียม ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังก้น และสะโพก

ข้อแนะนํา

ควรเก็บหน้าท้องระหว่างทํา โดยเฉพาะตอนที่ยกสะโพกขึ้น เพื่อป้องกันหลังส่วนล่างได้รับบาดเจ็บ(สังเกตว่าเวลาแอ่นหลังจะมีอาการปวด)