ลดต้นขา สไตล์ เมจิ-อโณมา แบบง่ายสุดๆ

ลดต้นขา สไตล์ เมจิ-อโณมา เร่งขาเฟิร์มด้วย ผ้าขี้ริ้ว ลดต้นขา ไม่ใช่เรื่องยาก แต่ต้องมีวินัยในการออกกำลังกาย และควบคุมอาหาร เพราะการกินของมัน ของทอด จะทำให้ไขมันไปสะสมที่ต้นขา หากไม่ออกกำลังกายเป็นประจำ ต้นขาก็ยังทู่เหมือนเดิม โค้ช แมกเคอเรล เทรนเนอร์มืออาชีพ ผู้เขียนหนังสือ S-Line หุ่นสวยสร้างได้ สํานักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ อธิบายว่า ต้นขาเป็นอวัยวะที่มีไขมันสะสมง่าย เพราะอยู่ไกลจากหัวใจ เลือดจึงไหลเวียนได้ไม่ดี หากมีไขมันสะสมบริเวณดังกล่าวก็จะยิ่งขัดขวางการไหลเวียนเลือด เราจึงต้องบริหารกล้ามเนื้อช่วงล่าง พร้อมคลายความเมื่อยล้าบริเวณนั้นเป็นประจํา ด้วยท่าบริหารที่ผสมผสานการยืดเหยียดกับเวตเทรนนิ่งเข้าไว้ด้วยกัน หลังจากออกกําลังกายทุกครั้ง ควรทําท่าบริหารที่ขาอยู่สูงกว่าหัวใจ เช่น นอนปั่นจักรยานกลางอากาศ แต่ทั้งนี้ก็มีข้อควรระวังในการบริหารบั้นท้ายและต้นขา เนื่องจากหลายท่าบริหารอาจทําให้เข่าต้องรับภาระหนัก จึงควรยืดกล้ามเนื้อเอวและเข่าทั้งก่อนและหลังทํากายบริหาร สำหรับวันนี้  คุณเมจิ-อโณมา คุก อดีตนักแสดง ปัจจุบันผันตัวมาเป็นผู้นําเทรนด์ฟิตกล้ามกระชับหุ่นด้วยวิธีออกกําลังกายและดูแลเรื่องอาหาร มีท่าออกกำลังกายแบบง่ายๆ แถมใช้อุปกรณ์สุดประหยัดภายในครัวเรือนอย่าง “ผ้าขี้ริ้ว” มาฝาก ท่าเตรียม ประสานมือสูงระดับคาง กางข้อศอกกว้างเท่าหัวไหล่ งอเข่าขวาเล็กน้อย ปลายเท้าขวาเหยียบผ้าเช็ดพื้น ท่าปฏิบัติ 1 หายใจออก เกร็งลําตัว เหยียดขาขวาออกไปด้านหลัง […]

เจ็บกล้ามเนื้อ จากการออกกำลังกาย รักษาได้ด้วยตัวเอง

เจ็บกล้ามเนื้อ จากการออกกำลังกาย สามารถรักษาได้ด้วยตัวเองแบบง่ายๆ เจ็บกล้ามเนื้อ จากการออกกำลังกาย ถือเป็นของคู่กันของคนรักการออกกำลังกาย และจากการศึกษาของวิทยาลัยการกีฬา ประเทศสหรัฐอเมริกา ซึ่งได้ตีพิมพ์ลงในวารสารกีฬา เผยให้เห็นว่า การบาดเจ็บจากการออกกําลังกายส่วนใหญ่มาจากการเคลื่อนไหวซ้ำๆ รวมไปถึงการเล่นกีฬาที่เกี่ยวข้องกับระยะทางและเวลา เช่น วิ่งทางไกล ว่ายน้ำ โดยเกือบร้อยละ 30 ของอาการบาดเจ็บเกิดจากการอักเสบ การหดเกร็งของกล้ามเนื้อ ซึ่งเราได้รวบรวมและจําแนกอาการดังกล่าวพร้อมวิธีหลีกเลี่ยงไว้ดังนี้  ข้อเท้าแพลง สามารถเกิดได้ทั้งกับนักวิ่งบนลู่และนักวิ่งนอกอาคาร เพราะทันทีที่เราละการจดจ่อจากการเคลื่อนไหว อาจเผลอลงน้ำหนักหรือวางเท้าในองศาที่ผิดธรรมชาติได้ ดังนั้นจึงควรสังเกตเส้นทางอยู่ตลอดเวลา หรือหากชอบวิ่งชิลๆ ก็ควรหลีกเลี่ยงสถานที่ที่ไม่คุ้นเคย กลุ่มอาการบาดเจ็บที่ลูกสะบ้า เป็นอาการที่พบบ่อยจากการวิ่ง กระโดด และทําท่าสควอต วิธีป้องกันคือการบริหารกล้ามเนื้อส่วนต้นขา (Quadriceps) ให้แข็งแรง ด้วยท่าง่ายๆ คือ นั่งบนเก้าอี้แล้วเหยียดขาออกขนานกับพื้น จากนั้นลดขาลง ทําพร้อมกันทั้งสองข้างหรือสลับทําทีละข้างก็ได้ กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ อาการบาดเจ็บบริเวณด้านในของหน้าแข้งพบมากในนักวิ่งและคนที่ออกกําลังกายท่ากระโดดอย่างหักโหม ดังนั้นสําหรับคนที่ชอบออกกําลังกาย ไม่ควรเพิ่มความเข้มข้นและความถี่ของกิจกรรมทันทีทันใด จะช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บประเภทนี้ได้ ปวดหลังช่วงล่าง อาจมาจากการทําท่าสควอตและท่าเดดลิฟต์ หรือท่ายกเวตต่างๆ ที่ผิดวิธี ดังนั้นจึงควรจัดท่าทางให้ถูกต้อง เริ่มแรกอาจลองเวิร์คเอ๊าต์หน้ากระจกเพื่อสังเกตตัวเองก่อนก็ได้ เอ็นหัวไหล่บาดเจ็บ พบบ่อยในผู้ที่ชอบว่ายน้ำ ขว้างลูกบอล หรือทํากิจกรรมที่ต้อง ชูมือเหนือศีรษะส่วนใหญ่มาจากการทําท่าทางดังกล่าวซ้ำๆ […]

วิธีลดหน้าท้อง ใน 3 สเต็ป เพื่อแกนลำตัวแข็งแรง

วิธีลดหน้าท้อง ด้วย 3 ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยให้แผ่นหลังและแกนกลางลำตัวแข็งแรง วิธีลดหน้าท้อง แล้วผลที่ตามมาคืออะไร 1. หน้าท้องที่สวยงาม 2. ไม่ปวดหลัง 3. มีแกนกลางลำตัวแข็งแรง ไม่ล้มหรือเซง่ายๆ แต่การจะลดหน้าท้อง แล้วเสริมความแข็งเข้าไปนั้นต้องทำอย่างไร เรามีคำตอบ คุณเคยพบผู้สูงอายุที่เดินแล้วเซจนเกือบล้ม หรือคนหนุ่มสาววัยทํางานที่นั่งหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ หรือยกของหนักแล้วบ่นปวดหลังบ้างไหม อาการเหล่านี้ เราป้องกันได้ด้วยการออกกําลังกายบริเวณหน้าท้องและแกนลำตัว แต่ทั้งนี้ ปัญหาของคนส่วนใหญ่คือ การโฟกัสที่หน้าท้องเพียงอย่างเดียว เพราะอยากให้หน้าท้องแบนราบ จึงเลือกซิตอัพวันละหลายครั้ง แต่ไม่มีใครโฟกัสที่แกนกลางลําตัว หากเราเน้นแต่บริหารหน้าท้อง ก็อาจทำให้ปวดหลังได้ ดังนั้น จึงต้องเลือกท่าบริหารที่ช่วยเรื่องของหน้าท้อง และเสริมแกนลำตัว คุณธนวัฒน์ วนสัณฑ์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬาจากการกีฬาแห่งประเทศไทย ให้ความเห็นว่า “ปกติแล้วมนุษย์ เป็นสิ่งมีชีวิตที่เติบโตในแนวดิ่ง การเคลื่อนไหวจึงมีลักษณะตั้งตรง ยกเว้นเวลานอน ดังนั้นกล้ามเนื้อแกนลําตัว จึงมีความสําคัญมากที่จะช่วยให้ตัวของเราตรงและมีความแข็งแกร่ง “ถ้าอธิบายกันง่ายๆ แกนลําตัวคือ ช่วงตัวที่ตัดแขนและขาทิ้งไป ไม่ว่าคุณจะเดินเหินด้วยท่าทางใด กล้ามเนื้อนี้ จะถูกใช้งานอยู่ตลอด ซึ่งการบริหารแกนลําตัวสามารถลดความเสี่ยงที่ร่างกายจะบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวในชีวิตประจําวัน และยังช่วยให้โครงของร่างกายแข็งแรงยิ่งขึ้นในวัยชราครับ” แหม…ประโยชน์มากขนาดนี้ เรามาลดพุงและสร้างความแข็งแรงให้แกนลําตัวเลย ดีกว่า ท่าที่ 1 […]

เทรนเนอร์ ตัวเองสิ เฟิร์มจริง ทำง่าย ประหยัดเงิน

เทรนเนอร์ ตัวเอง ต้องทำอย่างไร เรามีคำตอบ เทรนเนอร์ ส่วนตัว ไม่ได้ถูกๆ นะคะ นับวันกระแสดูแลสุขภาพยิ่งแรง ใครๆ ก็หันมาออกกําลังกายกันอย่างจริงจัง แต่จะให้เขายิมเสียสตางค์แพงๆ คงไม่ไหว ดังนั้น เรามาออกกำลังกาย ลดหุ่น เสริมกล้าม ด้วยตัวเองบ้างสิ สําหรับคนที่ท้อแท้ ขาดแรงบันดาลใจ ลองทําตามขั้นตอนต่อไปนี้ เพื่อเปลี่ยนคุณให้เป็นเทรนเนอร์ของตัวเองในทุกๆ การเวิร์คเอ๊าต์ ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน ก่อนจะลุยกิจกรรมใดๆ ต้องมีเป้าหมายชัดเจนเป็นอย่างแรก เช่น อยากสวมบิกินี่โชว์หุ่นสวย อยากลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม เพื่อใส่ชุดเจ้าสาว อยากกลับไปสวมกางเกงยีนตัวเก่าได้ สร้างแรงจูงใจเสมอ พยายามกระตุ้นตัวเองด้วยเหตุผลเชิงลึก เช่น จะดีแค่ไหนที่สามารถสวมบิกินี่แล้วมีแต่คนชื่นชม หรืออยากดูดีเพื่อพิชิตใจคนที่แอบชอบอยู่ สร้างตารางการออกกําลังกาย ควรจัดตาราง การใช้เวลาแต่ละวันให้แก่ตัวเอง หากไม่รู้จะเริ่มอย่างไร ให้นึกถึงเรื่องพื้นฐานต่างๆ เช่น การเดิน นอน พักผ่อน ทํางาน โดยเน้นไปที่การออกกําลังกายที่เป็นเป้าหมาย เช่น ออกกําลังกายทุกส่วน 3 วัน ออกกําลังกายกระชับหน้าท้อง 1 […]

ยกน้ำหนัก ให้อ่อนวัย (บอกทุกขั้นตอน)

ยกน้ำหนัก อย่างไรให้อ่อนวัย ยกน้ำหนัก ถือเป็นผู้ช่วยชั้นดีในการชะลอวัยและยืดอายุมวลกล้ามเนื้อ รวมไปถึงมวลกระดูกของวัยกลางคนไปจนถึงผู้สูงวัย วันนี้เราจึงนําข้อควรรู้เกี่ยวกับการยกเวตสําหรับผู้ใหญ่ตามคําแนะนําของ อัลวิน คอสโกรฟ อดีตแชมป์เทควันโดทีมชาติและโค้ชนักกีฬาอาชีพจากสกอตแลนด์ มาฝากกัน ยิ่งอายุมาก ยิ่งต้องเล่นเวต อ้างอิงจากงานวิจัยของมหาวิทยาลัย แมคมาสเตอร์ ประเทศแคนาดา ซึ่งระบุว่า การออกกําลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วยชะลอวัยในระดับเซลล์ได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นควรหาเวลาเข้ายิมแล้วเล่นเวตเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รับรองเห็นผลลัพธ์ชัวร์ ไม่หยุดพัฒนาศักยภาพ หลายคนจํากัดขีดความสามารถตนเองด้วยเงื่อนไขของวัย ซึ่งความจริงแล้ว ไม่ว่าวัยไหน การออกกําลังกายอย่างเวตเทรนนิ่งควรมีการพัฒนาและเพิ่มระดับความยากขึ้น เพราะชื่อก็บอกอยู่แล้วว่าคือการฝึกฝน (Training) เริ่มจากการเพิ่มน้ําหนักและจํานวนครั้ง ในการยกเวตอย่างเป็นขั้นตอนและเป็นระบบ เช่น เพิ่มน้ำหนักขึ้นสัปดาห์ละ 2.5 กิโลกรัม และเพิ่มจํานวนครั้งขึ้น สัปดาห์ละ 10-15 ครั้ง จะช่วยพัฒนาศักยภาพและยังช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น ฝึกฝนหนักไม่ใช่การทําร้ายตัวเอง การฝึกฝนคือ กระบวนการจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้นให้อยู่ในระดับที่พอเหมาะ หากเครียดน้อยไป ผลลัพธ์ก็จะน้อยตามไปด้วย แต่หากเครียดมากไป ร่างกายก็จะไม่สามารถฟื้นฟูตัวเอง เพื่อรับมือกับกิจกรรมถัดไปได้ ดังนั้น การฝึกฝนและรักษาความสม่ำเสมอในการเล่นเวต จึงช่วยให้ร่างกายคุ้นชินกับความเครียดที่เกิดขึ้นและเปลี่ยนเป็นทักษะที่พัฒนาขึ้นได้อีกเรื่อยๆ ช่วยให้เราสามารถออกกําลังกายได้ในระยะยาว ไม่จําเป็นต้องทําตามคนรุ่นใหม่ แม้คนรุ่นใหม่จะเปรียบเสมือนตัวแทนของความรู้ด้านสุขภาพที่ก้าวหน้า แต่บางครั้งการนั่งบนม้านั่งยกดัมบ์เบลจนกล้ามแขนโต ในขณะที่ช่วงตัวเล็กก็ไม่ใช่จุดมุ่งหมายของทุกคน […]

แก้อาการออฟฟิศซินโดรม ด้วยท่าบริหารสะบัก

แก้อาการออฟฟิศซินโดรม แบบง่ายๆ ด้วยท่าบริหารสะบักจากนักวิทยาศาสตร์การกีฬาชื่อดัง แก้อาการออฟฟิศซินโดรม ต้องทำอย่างไร วันนี้ คุณนัท-ชุติวัต พุกประจบ เทรนเนอร์สุดฮ็อต ดีกรีนักศึกษาวิชาการโค้ชกีฬาและจิตวิทยาการกีฬา คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย มีคำแนะนำมาบอกค่ะ จะดีแค่ไหนถ้าได้เทรนเนอร์ที่จบด้านวิทยาศาสตร์การกีฬามาเป็นผู้ฝึกสอนการออกกําลังกายให้เรา วันนี้ เราจะพาคุณไปรู้จักกับตัวจริงด้านการกีฬาที่มาพร้อมท่าฟิตแอนด์เฟิร์มที่เหมาะอย่างยิ่ง สำหรับหนุ่มสาวออฟฟิศในยุคนี้ค่ะ เฟิร์มจากตําราสู่ภาคสนาม “ประสบการณ์ด้านการฝึกสอนถือเป็นสิ่งจําเป็น แต่ด้านวิชาการก็จําเป็น เช่นกัน เพราะจะทําให้คุณรู้หลักในการออกกําลังกายอย่างเหมาะสม เพื่อพัฒนาร่างกาย เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะได้ไม่ต้องพบกับอาการบาดเจ็บ” คุณนัทอธิบายความสําคัญของทฤษฎีในการออกกําลังกาย ก่อนจะเล่าถึงความหลงใหลที่เขามีให้การกีฬา “ผมเป็นนักกีฬาเทควันโดประจําจังหวัดมาตั้งแต่เด็กครับ จากนั้นก็เป็นนักกีฬาให้กับจุฬาลงกรณ์ มหาวิทยาลัย ชีวิตวนเวียนอยู่กับกีฬา ผมจึงเลือกเพิ่มเติมความรู้ในการออกกําลังกายกับคณะวิทยาศาสตร์การกีฬา “หลักสูตรที่ผมเรียนคือ การเป็นโค้ชและจิตวิทยาการกีฬา ซึ่งเมื่อนํามาใช้ในการเทรนผู้ฝึกเขาจะได้ประโยชน์ไปเต็มๆ อย่างไม่ต้องกลัวว่าจะเหนื่อยแล้วไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงของรูปร่าง “ผมเริ่มจากคุยกับผู้ฝึก ศึกษาไลฟ์สไตล์ของเขา ไม่ว่าจะเรื่องกิน นอน พักผ่อน ออกกําลังกาย งาน และงานอดิเรก ผมต้องสอบถามข้อมูลว่า การใช้ชีวิตของเขาเป็นอย่างไร แล้วจึงเตรียมโปรแกรมที่เหมาะสมได้ “บางคนที่ไม่ค่อยได้ออกกําลังกายเลย เราจะสั่งให้เขามากระโดดตบ วิดพื้น ตั้งแต่วันแรกคงไม่ได้ ต้องเริ่มจากท่าทางง่ายๆ ที่เขาสามารถทําได้ เพื่อไม่ให้เขาถอดใจ” คุณนัทบอกว่า เขายังต้องออกกําลังกายไปพร้อมๆ […]

เทคนิคยืน เดิน นั่ง เพื่อผู้ป่วย พาร์กินสัน

พาร์กินสัน ร่างกายคนเราเมื่อเข้าสู่วัยชรา ก็เป็นธรรมดาที่โรคภัยไข้เจ็บ จะมาเยือนอย่างหลีกเลี่ยงได้ยาก ซึ่งหนึ่งในจำนวนหลายๆ โรคที่เป็นกัน ได้แก่ “โรคพาร์กินสัน” ซึ่งเกิดจากความผิดปกติของระบบประสาทส่วนกลางที่จะส่งผลให้เกิดอาการสั่น เกร็ง และเคลื่อนไหวช้า

วิธีเดินลดน้ำหนัก ผอมจริง ขาเรียว ก้นกระชับ

วิธีเดินลดน้ำหนัก ต้องเดินแบบไหน อย่างไร เจาะทุกรายละเอียด วิธีเดินลดน้ำหนัก ให้ขาเรียว ก้นกระชับ ทำได้จริงหรือ บอกเลยว่า จริง! แต่เราจะเดินด้วยท่าทางอย่างไร จึงจะช่วยลดพุงย้วย ต้นขาใหญ่ และก้นเผละๆ ได้ เรามีวิธีพร้อมงานวิจัยเพื่อการันตรีความชัวร์มาบอกต่อ 25-30 MINS BURN 175 CALS เดินเร็วเผาผลาญพลังงาน ยิ่งเดินเร็วเท่าไร ยิ่งเผาผลาญได้มากเท่านั้น ลองเริ่มต้นในสวนสาธารณะด้วยการเดินช้าเพื่อวอร์มอัพ 5 นาที ต่อด้วยเดินด้วยอัตราที่เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ 10 นาที โดยเดินไปไกลแค่ไหนก็ได้แล้วเดินกลับด้วยการเดินแบบบริสก์วอล์ค (Brisk Walk) และเมื่อใกล้ถึงจุดเริ่มต้นให้ลดความเร็วลงเป็นการเดินช้าเพื่อคูลดาวน์ อ้างอิง คุณลี สกอตต์ เจ้าของดีวีดี Simple Steps for a Great Walking Workout 60 MINS BURN 350 CALS หากเพิ่มเวลาการเดินสักหนึ่งเท่าตัวจากปกติ การเผาผลาญก็จะเพิ่มขึ้นหนึ่งเท่าตัวด้วยเช่นกัน ช่วยให้มีรูปร่างเพรียวบางได้สัดส่วนเร็วขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถตั้งเป้าหมายใหญ่ๆ สําหรับตนเองได้ […]

ลดหน้าท้อง แบบไม่ซิทอัพ ไม่พึ่งฟิตเนส (มีคลิป)

ลดหน้าท้อง ได้แน่ แค่มีเก้าอี้ล้อหมุน ลดหน้าท้อง แค่เลื่อนล้อ เทคนิคนี้ เราเสาะหามาให้สาวๆ ออฟฟิศที่ไม่มีเวลาไปยิม แถมยังต้องทํางานจนดึกดื่น หน้าท้องของคุณจึงยื่นอยู่ไหมคะ ดังนั้น เราขอชวนทุกคนมากระชับหน้าท้องด้วยเก้าอี้ล้อเลื่อนที่ออฟฟิศของคุณค่ะ สําหรับท่านี้ บอกเลยว่าไม่ยากและเห็นผลจริง เพราะแรงหนืดของล้อเลื่อนที่เราใช้แทนอุปกรณ์ฟิตเนสจะช่วยสร้างและยืดเหยียดกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน ทําให้กล้ามเนื้อแกนกลางลําตัวแข็งแรงขึ้น อาการปวดหลังจากการนั่งทํางานเป็นเวลานานจึงน้อยลง หากทําเป็นประจํา กล้ามหน้าท้องจะสวยเด่นเป็นลอนแน่นอน หันหน้าเข้าเก้าอี้ แล้วมาเวิร์คเอ๊าต์กันเลย!! วิธีลดหน้าท้องด้วยเก้าอี้ ท่าเตรียม อยู่ในท่าคุกเข่า แยกขาเล็กน้อย เหยียดแขน วางมือทั้งสองลงบนเบาะเก้าอี้ ท่าปฏิบัติ 1 หายใจออก เกร็งหน้าท้อง หลังตรง จากนั้นยืดตัวไปด้านหน้าพร้อมเหยียดแขน จนไม่สามารถไปต่อไหว ท่าปฏิบัติ 2 หายใจเข้า ดึงตัวกลับสู่ท่าเตรียม โดยใช้แรงจากหน้าท้อง ทําซ้ำ จนไม่สามารถทําต่อไหว จําว่าทําได้ทั้งหมดกี่ครั้ง ครั้งต่อไปทําเท่าจํานวนเดิม ทําทั้งหมด 4 เซต How to succeed พยายามหาจุดที่สามารถล็อกตัวเองไม่ให้เหยียดหลัง จนสุดและหลังไม่แอ่น เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกแรงบริเวณหน้าท้อง ทั้งนี้ การเวิร์คเอ๊าต์ที่มีแรงต้านเข้ามา […]

กีฬาทางน้ำ คลายร้อย เพื่อหุ่นฟิตเปรี๊ยะ

กีฬาทางน้ำ เป็นของคู่กันกับฤดูร้อน แต่กีฬาใดที่ทั้งสนุกและช่วยให้รูปร่างดี กีฬาทางน้ำ อาจไม่แพร่หลายนักในเมืองไทย เพราะหลายคนอาจกล้ามๆ กลัวๆ กับการทำกิจกรรมกลางแจ้ง แต่เชื่อเราเถอะว่า ถ้าได้ลองออกไปสัมผัสจะรู้เลยว่า อากาศร้อนอย่างบ้านเรา ต้องเสริมความเฟิร์มให้หุ่นด้วยกีฬาทางน้ำ และถ้าคุณยังไม่แน่ใจว่าจะเริ่มที่ไหน อย่างไร เรามี 3 กีฬาทางน้ำมานำเสนอ รู้หรือไม่? การออกกําลังกายความเข้มข้นต่ำ (Low Intensity Exercises) คือการออกกําลังกายเบาๆ ที่ค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นช้าๆ เช่น การเดิน การเคลื่อนไหวในน้ำ วิธีนี้เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้สูงอายุในวัย 55 ปีขึ้นไป ที่มีเงื่อนไขทางการแพทย์ในการออกกําลังกาย และถ้าสามารถว่ายน้ำได้ก็จะยิ่งเพิ่มประสิทธิภาพการทํางานของหัวใจได้ดียิ่งขึ้น FREEDIVING ฟรีไดฟ์วิ่งหรือการดําน้ำตัวเปล่า ปัจจุบันถูกบรรจุให้เป็นหนึ่งในชนิดกีฬา โดยแบ่งเป็น 3 ประเภทหลัก คือ สแตติก (Static:STA) คือการกลั้นหายใจอยู่นิ่งๆ ให้ได้นานที่สุด ปกติจะเป็นการอยู่เฉยๆ นิ่งๆ ไม่เคลื่อนไหว เพื่อเพิ่มความผ่อนคลายและลดปริมาณการเผาผลาญออกซิเจน ไดนามิก คือการดําน้ำในแนวราบให้ได้ระยะทางไกลที่สุด ไดนามิกสามารถใช้ฟินหรือตีนกบ หรือจะไม่ใช้ก็ได้ แต่ในปัจจุบันอุปกรณ์ที่มีประสิทธิภาพที่สุดและดีที่สุดในการช่วยขับ เคลื่อนร่างกายคือ […]

อาการปวดประจำเดือน แก้ได้แค่ฝึกโยคะ (มีภาพ)

อาการปวดประจำเดือน จะไม่กวนใจสาวๆ อีกต่อไป แค่ฝึกท่าโยคะเหล่านี้ อาการปวดประจำเดือน เพราะวันนั้นของเดือนมาถึง สาวๆ หลายคนที่ไม่ค่อยออกกำลังกายก็คงเตรียมปวดท้องกันตุบๆ เลยใช่ไหม ว่าแล้วเรามารับมือกับอาการปวดประจำเดือนด้วยท่าโยคะง่ายๆ เพื่อรับมืออาการปวดกันเถอะ สำหรับท่าที่ว่านี้คือ ท่าวัวและท่าแมวค่ะ ซึ่งทั้ง 2 ท่านี้ จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังได้ยืดเหยียด และยังเป็นท่าที่ช่วยนวดกระดูกสันหลัง ผู้ฝึกจึงรู้สึกผ่อนคลายแผ่นหลังส่วนล่าง ส่งผลให้ไม่ปวดหลังหรือหน้าท้อง แต่อย่าลืมนะคะว่า อิทธิพลของฮอร์โมนส่งผลกล้ามเนื้อและเอ็นยืดหยุ่นน้อยกว่าปกติ นี่จึงเป็นช่วงที่สาวๆ บาดเจ็บได้ง่าย ดังนั้นช่วงเวลานี้ เราต้องให้ความสำคัญกับการวอร์มร่างกายนานกว่าปกติ เพื่อให้ร่างกายมีความร้อนและเพิ่มความยึดหยุ่นของข้อและกล้ามเนื้อ ท่าวัวและท่าแมว อยู่ในท่าตั้งคลาน หายใจเข้า เงยหน้า หลังงอลง หายใจออก ค่อยๆ โก่งหลังขึ้นและก้มหน้าลงจนคางชิดหน้าอก ทำ 10 รอบ แค่ทำเป็นประจำ อาการปวดประจำเดือนจะลดลง ยิ่งออกกำลังกายแบบอื่นๆ ร่วมด้วย เชื่อเถอะว่า อาการปวดประจำเดือนแทบจะไม่มาหาคุณอีกเลย FOODS FOR PMS นอกจากออกกำลังกายแล้ว เราก็ต้องกินปรับสมดุลในช่วงนั้นของเดือนด้วยนะคะ -กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เผือก มัน […]

กระดูกพรุน ทำหลังโก่ง แก้ได้ด้วยท่าบริหารนี้

กระดูกพรุน สามารถทำให้คุณหลังโก่งได้ กระดูกพรุน เป็นภาวะที่ปริมาณแร่ธาตุในกระดูกน้อยกว่าปกติ เมื่อความแข็งแรงของกระดูกลดลง กระดูกจึงบางเปราะ และหักง่าย ผู้ป่วยจึงเสี่ยงต่อภาวะกระดูกสันหลังทรุดหรือหัก ทําให้หลังโก่งและมีอาการปวดหลัง ตลอดจนเกิดโรคแทรกซ้อนรุนแรงอื่นๆ การป้องกันสามารถทําได้ง่ายๆ ด้วยการบริหารแบบเน้นเหยียดกระดูกสันหลัง ไม่อยากหลังโก่งต้องอ่านค่ะ หลังโก่งส่งผลเสียอะไรบ้างนะ มาดูลักษณะของคนหลังโก่งกันค่ะว่าเป็นอย่างไร หลังโก่งเป็นหนึ่งในลักษณะสําคัญของคนที่บุคลิกไม่ดีเอาเสียเลย กล้ามเนื้อหลังจะนูนขึ้นเหมือนกระดองเต่า! ระวังให้ดี!! วิวัฒนาการถดถอยของสาวที่ชอบยืนหลังโก่งเป็นอย่างนี้ วัย 20 เริ่มลงพุง สิ้นสง่าราศี พอวัย 40 เหนื่อยหอบ แบบคนวัยเกษียณ ปาเข้าวัย 30 เนื้อปลิ้น เลยขอบกางเกงชั้นใน ยิ่งเข้าวัย 50 คุณจะเดินค่อมๆ วิจัยฝุ่น เหมือนคนตกงาน ผลเรื้อรังจากหลังโก่ง ปวดตา ขากรรไกรถูกยกขึ้นไปกดข้อต่อต้นคอ จึงขัดขวางทางเดินเส้นประสาทตา ปวดไหล่ ไหล่ถูกยกขึ้นตลอดเวลาจนเกร็งและอ่อนล้า ปวดหัว กล้ามเนื้อคอ หลัง ไหล่ แข็งขึ้น ขัดขวางไหลการเวียนของเลือดสู่สมอง ปวดประจําเดือน กระดูกเชิงกรานเอนไปข้างหน้ามากเกินไป ปวดเอว กล้ามเนื้อท้องหย่อนยาน แรงดันในช่องท้องลดลง เช็กท่าทางกันก่อนว่าโก่งไหม ยืนตัวตรงในแบบของเรา […]

แพลงกิ้งลดน้ำหนัก กิจกรรมที่มือใหม่เริ่มออกกำลังกายต้องทำ

แพลงกิ้งลดน้ำหนัก และอีกสารพัดกิจกรรมที่มือใหม่เริ่มออกกำลังกายต้องไม่พลาด แพลงกิ้งลดน้ำหนัก ต้องทำอย่างไร แต่จะแพลงกิ้งอย่างเดียวคงไม่ได้ เพราะ American Council on Exercise(ACE) มีอีกหลายกิจกรรมมาแนะนำให้คุณไปลอง เทรนด์ดูแลสุขภาพให้แข็งแรงด้วยกิจกรรมแนวแอ๊คทีฟกําลังเป็นที่นิยมไปทั่วโลก แน่นอนว่าหลายคนที่ในชีวิตไม่เคยคิดออกกําลังกายก็เริ่มให้ความสนใจกับการเวิร์คเอ๊าต์หรือหันมาลองกิจกรรมกลางแจ้งกันบ้างแล้ว เราจึงขอท้าให้ชาวแอ๊คทีฟมือใหม่ทั้งหลายลองพิชิตเป้าหมายเหล่านี้เพื่อเป็นใบเบิกทางสุขภาพ ตามคําแนะนําของ American Council on Exercise(ACE) กันดีกว่า 1.แพลงกิ้ง 3 นาที การแพลงกิ้งโดยใช้ข้อศอกยันพื้นช่วยให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ แข็งแรงและเป็นการฝึกความคงทนของร่างกาย ช่วยลดอัตราการบาดเจ็บ สําหรับมือใหม่ควรเริ่มจากระยะเวลา 15 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 20 วินาที 30 วินาที 1 นาที จนเมื่อร่างกายเริ่มชิน 3 นาที ก็ไม่ใช่เรื่องยาก 2.วิดพื้น 20 ครั้ง หากทําอย่างถูกวิธี การวิดพื้นจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนมัดหลักๆ เป็นท่าที่ช่วยปั้นรูปร่างของเราได้ดีอีกท่าหนึ่ง สําหรับผู้เริ่มต้นอาจแบ่งเป็นเซต เซตละ 10 ครั้ง แล้วพักสัก 10 วินาทีก็ได้ 3.วิ่ง […]

ลดน้ำหนักง่ายๆ ด้วยท่า KANGAROO BURPEE

ลดน้ำหนักง่ายๆ แค่ 5 นาที เทรนเนอร์ พลอย-เฌอมาลย์ คอนเฟิร์ม ฟิตจริง ลดน้ำหนักง่ายๆ ไม่ต้องพึ่งยา หรือสารเคมี ขอแค่ลองทำท่านี้ตามแบบ คุณเบรท เทเลอร์ ผู้ชำนาญการด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจากการกีฬาแห่งประเทศไทย และยังเป็นเทรนเนอร์ให้กับสาวพลอย เฌอมาลย์, เบเบ้ และน้อง เมย์ – รัชนก อินทนนท์ วันนี้ คุณเบรทจะมาสอนท่าเวิร์คเอ๊าต์ง่าย ๆแบบไม่เสี่ยงเจ็บ แถมยังสร้างความแข็งแรงให้กับทุกส่วนในร่างกายกันค่ะ รู้จริง ไม่มีเจ็บ นักกีฬาและผู้รักการออกกำลังกายหลายท่านคงเคยผ่านประสบการณ์บาดเจ็บจากการเวิร์คเอ๊าต์มาแล้ว บางคนสามารถฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาเป็นเหมือนเดิมได้แต่บางคนก็เจ็บเกินเยียวยา ก่อนสอนท่าเวิร์คเอ๊าต์คุณเบรทจึงออกตัวแรงว่าต้องมีผู้รู้จริงคอยช่วยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ “ผมชอบกีฬาและชอบออกกำลังกายมาตั้งแต่เด็ก ผมหลงใหลการแข่งขันทั้งกับตนเองและผู้อื่น เมื่อได้อ่านหนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกาย จึงเรียนรู้ว่าการสร้างกล้ามเนื้อ การเผาผลาญหรือแม้แต่การเล่นกีฬานั้น ล้วนมีเรื่องของวิทยาศาสตร์แฝงอยู่เบื้องหลัง “ผมจึงเลือกเรียนด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาที่มหาวิทยาลัย RMIT ประเทศออสเตรเลีย และจบปริญญาโทในสาขาเดียวกันที่มหาวิทยาลัย The Chinese University ประเทศฮ่องกง “สไตล์ในการเทรนของผมไม่เหมือนกับเทรนเนอร์ทั่วไป เพราะผมเป็นผู้ชำนาญการด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาเทคนิคของผมจึงเป็นการดูแลผู้ฝึกมากกว่าการเทรน คนที่ผมเทรนส่วนใหญ่เป็นนักกีฬาทีมชาติ ไม่ว่าจะเป็นทีมโปโลน้ำ ทีมนักยกน้ำหนักหญิง หรือแม้แต่เมย์ – รัชนก อินทนนท์ นักแบดมินตันหญิงมือวางอันดับ […]

สวนสาธารณะ นอกสายตา น่าไป แต่ไม่มีใครรู้จัก

สวนสาธารณะ นอกกระแส กับกิจกรรมออกกำลังกายที่ไม่ควรพลาด สวนสาธารณะ ไม่ใช่แค่สถานที่เดินเล่นและพักผ่อนหย่อนกายใจอีกต่อไป ปัจจุบันหลายๆ คนหันมาออกกำลังกายในสวนมากขึ้น และก็ไม่ใช่แค่สวนสาธารณะใหญ่ๆ อย่างสวนลุมพินีเท่านั้นที่คนรักสุขภาพควรไป เพราะยังมีอีกหลายสวนที่คุณควรไปทำกิจกรรมเช่นกัน มีสวนสาธารณะใดบ้าง ตามเรามาเลย สวนบางขุนนนท์ แอโรบิกเด็ด ตำปูม้าข้างรั้ว กินได้ไม่อ้วน! สวนเฉลิมพระเกียรติ 80 พรรษา พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัว หรือที่ชาวฝั่งธนเรียกติดปากว่า สวนบางขุนนนท์ เป็นสวนสาธารณะขนาดกลางพื้นที่กว่า 20 ไร่ บนถนนบางขุนนนท์ (ตรงข้ามองค์การสวนยาง) สวนสาธารณะแห่งนี้เปิดให้บริการเมื่อปี 2555 ด้วยความร่วมมือของกระทรวงเกษตรและสหกรณ์ กรุงเทพมหานคร และกรมธนารักษ์ จากที่ดินราชพัสดุก็กลายเป็นสถานที่พักผ่อนหย่อนใจและออกกำลังกายของประชาชน และยังมีโซนที่ถูกใช้เป็นสวนพฤกษศาสตร์ โดยจัดตั้งเป็นศูนย์อนุรักษ์พันธุกรรมพืชกรุงเทพมหานคร ภายในสวนประกอบด้วยลู่วิ่งออกกำลังกาย สนามเด็กเล่น ศาลาพักผ่อนกลางบึง ท่าน้ำริมคลองบางกอกน้อย ลานวัฒนธรรม และอาคารศูนย์อนุรักษ์พันธุกรรมพืช แปลงสวนพัฒนาพรรณไม้เขตร้อน ปักหมุด สวนนี้ โดดเด่นเรื่องเต้นแอโรบิกค่ะ ลานเต้นคนเต็ม เต้นกันกระจาย เพลงดีไม่ตกยุค วิ่งเสร็จหิวๆ แนะนำให้ซัดส้มตำข้างรั้ว ตำปูม้า เด็ดจริงค่ะ (มะนาวแท้ๆ เลยนะยู) Tip […]

บำบัด เครียด ด้วยการเต้น

บำบัด เครียด สามารถทำได้ด้วยการเต้น บำบัด เครียด ด้วยการเต้นได้จริงหรือ คุณกาญจนา พันธรักษ์ หรือครูกาญจน์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัย อธิบายว่า ศิลปะการเคลื่อนไหว เป็นกระบวนการที่จะทำให้บุคคลเข้าร่วมกิจกรรมอย่างสร้างสรรค์ ซึ่งส่งผลดีต่ออารมณ์ความคิด สุขภาพร่างกาย และทักษะการเข้าสังคม จึงช่วยบำบัดจิตได้ ครูกาญจน์ อธิบายว่า ปัจจุบันสังคมไทย เปลี่ยนแปลงไปมาก มีการแข่งขันกันสูงขึ้น ความมีน้ำใจน้อยลงและมีความเครียดเพิ่มขึ้น การใช้ชีวิตอยู่ท่ามกลางภาวะเช่นนี้ มีความเสี่ยงต่อความเจ็บป่วย จึงเกิดการรักษาหรือการบําบัดด้วยองค์ความรู้ต่างๆ ขึ้นมากมาย ไม่ว่าจะเป็นดนตรีบําบัด จิตใต้สํานึกบําบัด เสียงบําบัดธรรมชาติบําบัด วันนี้ ครูกาญจน์อยากพาทุกท่านมาทําความรู้จักศาสตร์จิตบําบัดด้วยศิลปะการเคลื่อนไหวให้มากขึ้น การบําบัดรูปแบบนี้มีแนวคิดพื้นฐานมาจากการเคลื่อนไหวร่างกายที่สามารถสะท้อนอารมณ์ ความคิด ความรู้สึกของแต่ละคนได้ โดยนักจิตบําบัดด้วยศิลปะการเคลื่อนไหวจะช่วยสร้างรูปแบบการเคลื่อนไหวใหม่ๆ เพื่อให้ผู้เข้ารับการบําบัดเกิดความตระหนักรู้และมีกําลังใจ ตลอดจนช่วยดึงศักยภาพของผู้เข้ารับการบําบัดออกมาอีกด้วย ใครบ้างที่สามารถบําบัดด้วยศาสตร์นี้ •ผู้ที่ตกอยู่ในภาวะขัดแย้งทางอารมณ์มีความเครียด หรือกําลังประสบความสูญเสียการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหัน •ผู้ที่ต้องการเพิ่มทักษะด้านการสื่อสาร การค้นหาหรือทําความเข้าใจตนเอง •ผู้ที่ไม่สามารถถ่ายทอดประสบการณ์ ด้วยวิธีพูด หรือไม่สามารถพูดเป็นประเด็นได้ •ผู้ที่มีปัญหาทางร่างกายและจิตใจ เช่น การพยายามบิดเบือนภาพลักษณ์ของตนเอง เกิดอาการเกร็งตามอวัยวะส่วนต่างๆ มีความบกพร่องด้านการเคลื่อนไหว มีความกังวลใจเรื่องความสัมพันธ์กับคนใกล้ชิด •ผู้ที่ไม่สามารถรับรู้และเข้าใจจุดแข็ง จุดด้อยของทั้งตนเองและผู้อื่น เนื่องจากเคยประสบเหตุการณ์รุนแรงในชีวิตจนเสียสุขภาพจิต […]

ท่าศพ เพิ่มความสงบ ลดเครียด

ท่าศพ ฟังดูอาจน่ากลัว แต่บอกเลยว่า ดีต่อสุขภาพจริงๆ ท่าศพ หรือการฝึกโยคะท่าศพ ซึ่งบางคนอาจคิดว่าเป็นการนอนธรรมดา แต่แท้จริงแล้วเป็นการผ่อนคลายเชิงลึกถึงระดับจิตใต้สํานึกเลยทีเดียว หากดูจากภายนอก “โยคะ” คือการออกกําลังกายชนิดหนึ่งที่มีการเกร็ง ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ มีการบริหารข้อต่อเส้นเอ็น แต่ที่มากกว่านั้นคือ โยคะยังสามารถบริหารอวัยวะ ภายในร่างกายและฝึกสมาธิได้อีกด้วย ใครที่มีความเครียดและต้องการเพิ่มความสงบให้จิตใจ เราขอแนะนําให้ลองฝึก “ท่าศพอาสนะ” ซึ่งผู้ฝึกบางท่านอาจละเลยไป เพราะคิดว่าเป็นการนอนนิ่งๆ ไม่มีส่วนช่วยเสริมสุขภาพ ท่าศพ เป็นอาสนะสุดท้ายของการฝึก ที่ทําให้รู้สึกผ่อนคลายและปรับสมดุลร่างกาย โดยผู้ฝึกจะได้รับประโยชน์ทั้งทางร่างกายและจิตใจจากการกลับมาดูจิตด้วยท่านี้ อย่าคิดว่าโยคะเป็นเพียงการออกกําลังกายที่ช่วยให้จิตใจสงบ หากคุณเริ่มทําความเข้าใจอย่างลึกซึ้ง โยคะยังช่วยสร้างพลังงานแห่งความสุข ซึ่งสามารถแผ่ไปให้คนรอบข้างได้สัมผัสอีกด้วย ว่าแล้ว มาฝึกไปพร้อมกันเลย ท่าศพอาสนะ 1. นอนหงายลท่าศพอาสนะงบนพื้น อาจหาหมอนใบเล็กหนุนศีรษะเพื่อความสบายยิ่งขึ้น 2. ขยับแขนห่างจากลําตัวประมาณ 45 องศา ขยับเท้าห่างประมาณ 1 ช่วงไหล่ สังเกตกล้ามเนื้อที่จะเบียดเข้าหากัน คือ สะบักหลังและสะโพก ขยับจนกว่ากล้ามเนื้อทุกส่วนเป็นอิสระจากกัน 3. หลับตา กําหนดจิตอยู่กับลมหายใจ หายใจเข้าลึก-ออกยาว 4. ส่งสมาธิไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย ตั้งแต่ศีรษะ […]

กล้ามเนื้อขา กระชับ แข็งแรง สวย ด้วยท่านี้

กล้ามเนื้อขา ที่กระชับต้องออกกำลังกายด้วยท่าไหน กล้ามเนื้อขา คืออะไร ทั้งชีวิตรู้จักแต่ ขาใหญ่ ขาทู่ เพราะกรรมพันธุ์ ลดยังไงก็ไม่ลง …หยุดค่ะ! หยุดความคิดเหล่านั้น แล้วลุกขึ้นมาออกกำลังกายเพียงวันละ 10 นาที ไปพร้อมๆ กับเรา หากคุณเป็นผู้หนึ่งที่หลงใหลในบั้นท้ายและกล้ามเนื้อขาแสนกระชับโปรด เขยิบเข้ามาอีกนิด เพราะเราจะสร้างกล้ามเนื้อที่ใครเห็นเป็นต้องสะท้าน มาร์โค บอร์กส์ (Marco Borges) เทรนเนอร์ส่วนตัวของนักร้องสาวคนดัง บียอนเซ่ โนวลส์ (Beyoncè Knowles) เผยว่า “การเกร็งบั้นท้ายพร้อมกับย่อเข่าเล็กน้อยจะช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และลําตัว แข็งแรงขึ้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อช่วงล่างของคุณ” นอกจากนี้ มาร์โค บอร์กส์ ยังเสริมอีกว่า “หากทําให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างสะโพก ขา และบั้นท้ายได้ออกกําลังกายพร้อมกัน จะทําให้ไขมันใต้ผิวหนังลดลงเร็วกว่าการบริหารกล้ามเนื้อมัดเล็ก” แค่ทําตาม ท่าที่เราแนะนํา เป็นประจําทุกเช้า-เย็น เพียงเท่านี้คุณก็จะมีกล้ามเนื้อขาและบั้นท้ายสุดเซียะได้ดั่งสาวฮ็อตแห่งฮอลลีวู้ด หนึ่งในเทคนิคที่จะช่วยทําให้ต้นขาเรียวกระชับได้สัดส่วนคือ การออกกําลังกายแบบบริหารกล้ามเนื้อต้นขา นายแพทย์อนันต์ สุวรรณเทวะคุปต์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล กล่าวถึงการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาไว้ในบทความหนึ่งว่า “เป็นการออกกําลังกายที่ช่วยทําให้กล้ามเนื้อต้นขาและน่องมีความแข็งแรง มีขนาดเล็กลง เพราะกล้ามเนื้อกระชับมากขึ้น […]

keyboard_arrow_up