ผู้สูงอายุแข็งแรงได้ด้วยวิธีออกกำลังกายแบบนี้

ผู้สูงอายุ ก็แข็งแรงล้ำวัยของตนเองได้ แค่เริ่มออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ หลายคน ไม่กล้าออกกำลังกาย เพราะกลัวจะบาดเจ็บ ซึ่งแท้จริงแล้ว ผู้สูงวัยควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื้่อความกระฉับกระเฉง กระปรี้กระเปร่า และเพิ่มประสิทธิภาพให้กับอวัยวะภายใน โดยเรามีคำแนะนำดีๆ จาก คุณกาญจนา พันธรักษ์ หรือครูกาญจน์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัย มีประสบการณ์อยู่ในวงการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกายตลอดมา ทั้งฟิตเนสและโยคะ ซึ่งในวันนี้ เธอจะมาแนะนําวิธีการออกกําลังกายสําหรับผู้สูงวัยค่ะ แข็งแรงล้ำอายุ วิถีชีวิตของชาวไร่ ชาวนา หรือคนสมัยก่อนที่ต้องออกแรงทําไร่ ทํานาด้วยตัวเอง ใช้จอบเสียมขุดดิน การทํางานลักษณะนี้ก็เปรียบเสมือนการเข้าฟิตเนส ถ้าสังเกตดีๆ จะเห็นว่า คนสมัยก่อนทํางานโดยไม่มีวันหยุด จะหยุดต่อเมื่อตัวเองไม่สามารถทําไหวแล้ว ซึ่งมีอายุเฉลี่ย 70-80 ปี พวกเขาจึงแข็งแรง ทั้งภายนอกและภายใน ส่วนคนยุคปัจจุบัน ไม่ค่อยคิดถึงข้อดีของการทํางานในลักษณะนี้สักเท่าไร และมองว่าเป็นงานหนักเหนื่อยและลําบาก จึงไม่ยอมให้พ่อแม่และญาติผู้ใหญ่ทําแบบนั้น ผู้สูงอายุจึงไม่มีกิจกรรมที่ได้ออกกําลังกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์คือข้อต่อ อวัยวะต่างๆ เกิดความเสื่อม รวมถึงกินอาหารมากเกินไปและไม่ทํากิจกรรมที่ช่วยเผาผลาญพลังงาน ก็กลายเป็นสาเหตุของโรคอ้วน คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง ข้อเสื่อม และยังทําให้เกิดความเหงาอีกด้วย โดยปกติร่างกายของคนเราจะเจริญเติบโตเต็มที่เมื่ออายุ 25-30 ปี […]

จบปัญหา ลงพุง ด้วยวิธีง่ายๆ ทำตามเถอะ

ลงพุง ตลอดทุกปี  เพราะ 7 เรื่องนี้ที่กำลังทำอยู่ใช่ไหม ลงพุง คงเป็นปัญหาใหญ่ของหญิงชายผู้มักตามใจปาก ซึ่งคุณรู้ไหมว่า พุงเจ้ากรรมที่ยื่นเกินหน้าสามารถทํานายโรคเบาหวาน และหัวใจในอนาคตได้ คุณหมอราสา คาสโลสเกียต ศูนย์ป้องกันโรคแห่งมหาวิทยาลัยรัช ชิคาโก ประเทศสหรัฐอเมริกา จึงมีเคล็ดลับต้องห้าม หากไม่ต้องการพุงย้วยตลอดกาลมาฝาก กินอาหารโลว์แฟตตลอด เลยทําให้ขาดไขมันดี(ที่มีอยู่ในถั่ว น้ํามันมะกอก และอะโวคาโด)ที่จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ อยู่ในภาวะซึมเศร้า ซึ่งจะทําให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทํางานผิดปกติ แถมมักกระตุ้นให้กินอะไรผิดๆ อีกด้วย กินแต่อาหารกล่อง เพราะในอาหารกล่องมักจะมีทั้งเกลือ น้ําตาล และน้ํามันเกินความต้องการของร่างกาย ขาดแมกนีเซียม ซึ่งมีอยู่ในผักใบเขียวเข้ม กล้วย และถั่วเหลือง สารอาหารชนิดนี้ช่วยลดน้ําตาลในเลือดได้ดี ดื่มแต่โซดา มีรายงานวิจัยพบว่า คอโซดามักสะสมพุงย้วยเพราะได้พลังงานเกินความต้องการของร่างกาย เลือกกินแต่ผลไม้วิตามินซีสูง การกินแต่ผลไม้วิตามินสูง จะทําให้คอร์ติซอลในร่างกายลดลง จึงเครียดง่ายและกินดะ ทางที่ดีจึงควรกินอาหารให้หลากหลาย โดยเติมผักผลไม้สีแดง สีส้ม และสีเหลืองด้วย ไม่ออกกําลังกาย ซึ่งใครๆ ก็รู้ว่าการเคลื่อนไหวร่างกายย็อกๆ แย็กๆ ไม่ช่วยอะไรเลย แต่ถ้าต้องการเผาผลาญไขมัน ลดน้ําตาลในเลือด ต้องทําต่อเนื่องมากกว่า 30 […]

เทคนิคออกกำลังกาย หน้าฝน แบบไม่ต้องออกจากบ้าน

เทคนิคออกกำลังกาย ช่วงหน้าฝน แบบง่ายๆ โดยที่ไม่ต้องออกจากบ้าน เทคนิคออกกำลังกาย หน้าฝน คืออะไร นายแพทย์กรกฎ พานิช ผู้มีประสบการณ์เป็นแพทย์ประจําทีมนักกีฬาทีมชาติไทยในการแข่งขันระดับนานาชาติ เช่น กีฬาซีเกมส์และการแข่งขันกีฬาระดับโลกอีกหลายรายการ มีเทคนิค การออกกำลังกาย 4 แบบ ให้ทุกคนได้เรียกเหงื่อช่วงฝนตกพรำๆ มาฝาก หลายคนบ่นว่า ฝนตก ถนนลื่น รถก็ติดแสนสาหัส ไม่อยากออกจากบ้านไปออกกําลังกายในช่วงฤดูฝน งานนี้ นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจําสาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬามหาวิทยาลัยมหิดล ย้ำว่า ไม่เป็นไร เพราะเราสามารถเปลี่ยนบ้านให้เป็นสนามกีฬาได้ คุณหมอ กล่าวว่า ถ้าใจรักจะออกกําลังกาย เราสามารถเปลี่ยนพื้นที่จํากัดภายในบ้านให้เป็นสนามกีฬาได้ โดยมีวิธีการออกกําลัง 4 แบบ ที่ดีต่อระบบหัวใจ ทั้งได้ยืดเหยียด เวตเทรนนิ่ง และการทรงตัว ที่สามารถทําได้ในบ้าน เดินจับเวลา ในวันฝนตก ไม่ต้องวิ่งที่สวนสาธารณะ ก็ได้ครับ แค่เดินเร็วๆ ในบ้านก็ถือว่าได้กระตุ้นหัวใจแล้ว แต่ถ้าอยากให้การเดินมีประสิทธิภาพ ควรจับเวลา 6 นาที แล้วดูว่าเดินได้กี่เมตร ความยาวของแต่ละก้าวประมาณ […]

โยคะลดความเครียด ทำเองได้ที่บ้าน ท่าง่าย สบายใจจริง

โยคะลดความเครียด คุณก็สามารถฝึกเองได้ที่บ้าน ท่าง่าย ช่วยผ่อนคลาย หลับสบาย จริงๆ โยคะลดความเครียด ทำได้จริงหรือ ทำได้ค่ะ เพราะอาจารย์สุพล โล่ห์ชิตกุล ผู้เขียนหนังสือ ไท้เก๊ก โยคะ สมาธิ:อุบายวิธีสู่ความสงบเย็น กล่าวว่า โยคะ หมายถึง “การเข้ามารวมกัน” เชื่อมระบบชีวิต ร่างกายความรู้สึกและจิตใจ แต่หลายคนบอกว่า การฝึกโยคะเป็นเรื่องยากและวุ่นวาย เราก็ขอเถียงสุดแรงเกิด เพราะท่าที่เราขอชวนคุณมาฝึกในวันนี้เป็นการฝึกโยคะประยุกต์ด้วยท่าง่ายๆ และสามารถทําได้ทุกที่ไม่ว่าจะอยู่บนเตียงหน้าจอโทรทัศน์ก็สามารถฝึกได้ค่ะ อาจารย์สุพล โล่ห์ชิตกุล ผู้เขียนหนังสือ ไท้เก๊ก โยคะ สมาธิ:อุบายวิธีสู่ความสงบเย็น อธิบายว่า เพื่อฝึกโยคะให้ได้ผล ควรทําความเข้าใจว่า โยคะ หมายถึง “การเข้ามารวมกัน” เชื่อมระบบชีวิต ร่างกายความรู้สึกและจิตใจ ให้ถูกต้องตามหลักธรรมชาติ ผู้เพิ่งเริ่มต้นฝึกโยคะควรตั้งเป้าหมายในการฝึกเพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายจิตใจสงบเยือกเย็น แต่เมื่อหมั่นฝึกเป็นประจําจนชํานาญ วันละ 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 2–4 ครั้ง ต่อเนื่องประมาณ 3-6 เดือน […]

จริงหรือมั่ว 5 ความเชื่อเรื่องการออกกำลังกาย

จริงหรือมั่ว 5 ความเชื่อเรื่องการออกกำลังกาย ที่หลายคนยังไม่ได้คำตอบ ความเชื่อเรื่องการออกกำลังกาย มีอะไรบ้าง ไม่เจ็บไม่ได้กล้าม กล้ามเนื้อยาวขึ้นได้ ออกกำลังกายลดน้ำหนัก กินแป้งเยอะๆ ก่อนออกกำลังกาย เช้าและเย็นคือเวลาเพื่อการออกกำลังกาย ความเชื่อเหล่านี้ ควรทำตามจริงหรือ หากการตั้งเป้าเหลาหุ่นต้องมีบุคคลตัวอย่างไว้เป็นแรงบันดาลใจ หลายคนก็มักจะยึดเคล็ดลับหรือคําแนะนําจากเทรนเนอร์กูรู และบล็อกเกอร์ที่ตัวเองชื่นชอบ แต่ข้อมูลเหล่านั้นอาจมีทั้งถูกต้องและผิดถนัด เราจึงขอชวนทุกคนมาเช็กคําแนะนําที่ได้มาว่า ควรทําตามหรือบอกผ่าน มาดูกันเลยค่ะ 1. หากอยากลดน้ำหนักก็ต้องออกกำลังกาย มั่ว: แม้การออกกําลังกายจะเป็นเรื่องดี เกิดประโยชน์มากมาย แต่การจะลดน้ําหนักให้สําเร็จ จะต้องหยุดบริโภคพลังงานเกินความจําเป็นร่วมด้วย จริง: ควรกินอาหารสุขภาพอย่างเพียงพอ แต่ไม่เกินความต้องการ การรับพลังงานจากอาหารให้น้อยเข้าไว้คือกุญแจสําคัญและการมีเพื่อนร่วมอุดมการณ์ลดหุ่นด้วยจะยิ่งดี ข้อมูลจากวารสารวิชาการเกี่ยวกับโรคอ้วน (Journal Obesity) ระบุว่า คนที่ตั้งใจจะลดความอ้วนไปพร้อมๆ เพื่อน จะส่งอิทธิพลในการไปถึงเป้าหมายต่อกันและกัน   2. ไม่บาดเจ็บก็ไม่ได้อะไร มั่ว: คํากล่าวนี้จัดเป็นกลยุทธ์การออกกําลังกายในระยะยาวที่ผิดถนัด นายแพทย์ไมเคิล ออตโต ผู้เขียนหนังสือ Exercise for Mood and Anxiety กล่าวว่า ไม่จําเป็นต้อง “เจ็บ” […]

6 เทคนิค เข้าฟิตเนสให้หุ่นดี

ออกกำลังกายที่ฟิตเนส แต่ทำไมหุ่นไม่เฟิร์ม เรามีแก้ไขให้คุณหุ่นดี ฟิตเนส ที่คุณเข้าอยู่เป็นประจำ ให้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจหรือยัง ปัจจุบันการออกกําลังกายเป็นกิจกรรมที่เข้าถึงง่าย มียิมเปิดให้บริการแทบทุกพื้นที่ มีคลาสดีๆ ให้เลือกสรร จนหลายคนหันมาใช้เวลาในฟิตเนสแทบทุกวัน ซึ่งแต่ละคนจะมีวิธีหรือนิสัยเฉพาะตัวในการออกกําลังกายแตกต่างกันไป ซึ่ง พีท แมคคอล และเจสสิก้า แมทธิวส์ นักสรีรวิทยาด้านการออกกําลังกายจาก American Council on Exercise ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้รวบรวมนิสัยต้องห้ามของสายฟิตเนส ซึ่งทำให้หุ่นไม่เฟิร์ม มาบอกไว้ดังนี้ 1.อยู่ในจุดเดิม การอยู่มุมเดิมๆ เสมออาจปิดกั้นโอกาสใหม่ๆ ที่จะได้จากการออกกําลังกายนั้นๆ เช่น การเปลี่ยนที่มายืนใกล้กับครูผู้สอนมากขึ้น ได้เห็นท่าชัดขึ้น หรือย้ายมายืนบริเวณที่มีกระจก ช่วยให้เราจัดวางสรีระของตนเองได้ถูกต้องมากขึ้น ลดการบาดเจ็บ ทําให้ได้ประโยชน์เต็มที่ 2.ยืดเส้นสายแล้วไปวอร์มอัพ หากยืดเส้นสายก่อนที่จะวอร์มอัพร่างกายอาจก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อที่ตึงเกินไป จึงควรวอร์มอัพร่างกายด้วยการขยับร่างกายให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นเสียก่อน แล้วค่อยยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือจะรวบยอดไปทําหลังจากออกกําลังกายเสร็จ ก็จะเกิดผลดีมากกว่า เพราะช่วยลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อจากการใช้งานอย่างหนักหน่วงนั่นเอง 3.ออกกําลังกายเฉพาะจุดมากเกินไป มีไม่น้อยที่เจาะจงบริหารร่างกายเฉพาะที่ และหวังผลกับกล้ามเนื้อเดี่ยว แต่ในความเป็นจริงแล้วร่างกายต้องการการเคลื่อนไหวโดยใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อโดยรวมได้ดีกว่า เผาผลาญพลังงานได้มากกว่าและเห็นผลเร็วกว่าการออกกําลังกายแบบเจาะจง 4.กลัวการยกเวตเพราะไม่อยากล่ําบึ้ก เป็นปัญหาของสาวๆ ที่พยายามจะหลีกเลี่ยงเวตเทรนนิ่งด้วยเหตุผลที่ว่า “ฉันไม่อยากมีกล้าม” ซึ่งในความเป็นจริงแล้วเวตเทรนนิ่งช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดียิ่งขึ้น […]

เคล็ด(ไม่)ลับสร้างเอวคอดสวย

เคล็ด(ไม่)ลับสร้างเอวคอดสวย ที่ใครๆ ก็ทำตามได้ เอวคอด ต้องออกกำลังกายด้วยท่าไหน เรามีคำตอบมาฝากกัน เพราะโรคอ้วนคุกคามคนทุกวัย ใครอยากรีดไขมันออกจากตัวด้วยวิธีธรรมชาติ เพื่อเพิ่มเอวคอดให้หุ่นสวยดั่งนาฬิกาทราย ตั้งใจอ่านให้ดีค่ะ หนังสือโยคะกระชับรูปร่าง สํานักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ แนะนำท่าบริหารกล้ามเนื้อด้านข้างลําตัวที่จะช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกิน กระชับเอวและเพิ่มส่วนโค้งเว้าด้วยฝีมือของตัวเอง นอกจากการบริหารเอวให้คอดสวยแล้ว ท่าบริหารเอวคอดยังช่วยบรรเทาอาการปวดเอวได้อีกด้วย โดยในแต่ละวันเรามักมีกิจกรรมที่ต้องใช้แรงและร่างกายมากมาย เชื่อว่าหลายคนต้องเคยบ่นกับตัวเองด้วยประโยคนี้แน่ๆ “ไม่รู้ไปทําอะไรมา อยู่ๆ ก็ปวด” ซึ่งส่วนใหญ่เป็นอาการที่เกิดขึ้นระหว่างวันจากการทํางาน หรือการเคลื่อนไหวต่างๆหนึ่งในอาการปวดที่พบได้บ่อยคงหนีไม่พ้นอาการ “ปวดเอว” ที่มักเป็นเพื่อนข้างกายวัยทํางานชนิดไล่ก็ไม่ไปหนีก็ไม่พ้น หนังสือสูตรสําเร็จกับเรื่องปวดๆ “เอว” โดยแพทย์หญิงฟุกุดะ จิอากิ สํานักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ ได้เปิดเผยถึงสาเหตุของอาการปวดนี้ว่า “อาการปวดเอวเกือบทั้งหมดเกิดจากท่าทางการเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น การออกกําลังกาย การยกของหนักๆ ขึ้นจากพื้น นอกจากนี้ยังมีกรณีที่เกิดอาการปวดขณะอุ้มเด็กหรือเล่นกับสัตว์เลี้ยง โดยไม่คํานึงถึงน้ําหนักของเด็กหรือสัตว์เลี้ยงขณะที่อุ้มขึ้นมา จึงทําให้เยื่อหุ้มเซลล์กล้ามเนื้ออักเสบและเกิดอาการเอวเคล็ดได้” เมื่อทราบสาเหตุแล้ว ควรระมัดระวังการออกแรงหรือทํากิจกรรมต่างๆ ให้มากขึ้น และหากมีอาการปวดหรือเมื่อยล้าชีว เราขอแนะนําให้บริหารร่างกายด้วยท่าเหล่านี้ จะช่วยบรรเทาอาการปวดเอวแถมยังช่วยลดเอวได้อีกด้วย ท่าบริหารช่วยลดเอว ท่าเตรียม ยืนตัวตรง เท้าชิด เหยียดแขนทั้งสองข้างลงแนบลําตัวด้านหน้า โดยคว่ํามือเข้าหาลําตัว แล้วเกี่ยวนิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน นิ้วที่เหลือเหยียดตรง Step 1 […]

คู่มือหน้าใหม่เข้าฟิตเนส

วิธีออกกําลังกายในฟิตเนสให้เหมาะสมกับเพศ วัย และข้อจํากัดทางร่างกาย ฟิตเนส คนที่ไม่เคยเข้าเลยอาจกลัวว่า เข้าไปแล้วต้องทำตัวอย่างไร แล้วจะเริ่มออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์แบบไหน วันนี้ เราขอแนะนําการใช้อุปกรณ์ออกกําลังกายในฟิตเนสให้กับคนที่ตั้งใจจะออกกําลังกาย แต่ยังไม่ได้เริ่มเพราะไม่มีข้อมูลเพียงพอหรือไม่รู้จะเริ่มอย่างไรค่ะ ประโยชน์ของการออกกําลังกายในฟิตเนส คือ 1. มีอุปกรณ์ออกกําลังกายประเภทคาร์ดิโอหลากหลาย เช่น เครื่องวิ่งสายพาน จักรยาน เครื่องสเต็ป เครื่องครอสเทรนนิ่ง ซึ่งมีประโยชน์กับหัวใจโดยตรง หรือเรียกง่ายๆ ว่าการออกกําลังกายหัวใจ ซึ่งฟิตเนสส่วนใหญ่จะมีอุปกรณ์กลุ่มนี้ 2. มีอุปกรณ์ช่วยลดหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่หลากหลาย ได้แก่ เวตเทรนนิ่ง 3. มีการจัดคลาสเรียนออกกําลังกายต่างๆ เพื่อเพิ่มความน่าสนใจ สร้างความสนุกสนาน และไม่ทําให้รู้สึกจําเจ 4. ขอคําแนะนําจากครูฝึกหรือผู้เชี่ยวชาญในการใช้อุปกรณ์ได้อย่างสะดวก รวมไปถึงสามารถฝึกแบบพิเศษเพื่อตอบสนองความต้องการที่ตรงกับเป้าหมายของผู้ออกกําลังกาย แค่ประโยชน์หลักๆ ของการออกกําลังในฟิตเนสก็น่าสนใจมากแล้ว ต่อไปเรามาเจาะลึกข้อมูลกันว่า แต่ละบุคคลควรเริ่มฝึกอะไรก่อนและอุปกรณ์ออกกําลังกายเครื่องไหนเหมาะกับเราบ้าง แต่ฟิตเนสส่วนใหญ่มีข้อจํากัดคือ ไม่อนุญาตให้เด็กเข้าไปใช้บริการเพื่อความปลอดภัย โดยมักกําหนดให้เป็นผู้มีอายุ 16 ปีขึ้นไป (ขึ้นอยู่กับสถานที่นั้น) เราจึงขอกล่าวถึงบุคคลที่ได้รับอนุญาตให้ออกกําลังกายในฟิตเนสได้เท่านั้น เมื่อเราเลือกสถานที่ตามความเหมาะสม จากนั้นให้สํารวจความพร้อมของร่างกาย หากมี โรคประจําตัว เช่น โรคหืด หัวใจ ความดันโลหิตสูง(เป็นโรคที่ปรากฏอาการเฉียบพลัน) ควรแจ้งครูฝึกเพื่อให้เขาแนะนําอุปกรณ์การเล่น […]

ออกกำลังกายตอนเช้า น้ำหนักลงง่าย แค่ขยับบนเตียง

ออกกำลังกายตอนเช้า ช่วยให้น้ำหนักลดลงง่าย เพียงขยับแขนขาบนเตียง ออกกำลังกายตอนเช้า ดีอย่างไรน่ะหรือ ตอบเลยว่า ตื่นนอนประมาณ 7.00 น.เป็นประจํา ติดต่อกันนาน 4 เดือน แล้วลุกมาออกกำลังกายกาย น้ำหนักจะลดลง ผิวพรรณสดใสขึ้น สมาธิดี จดจําสิ่งต่างๆ ได้เพิ่มขึ้น และมีความสุข ลุกขึ้นมา ออกกำลังกายตอนเช้า กันเถอะ อาจารย์สาทิส อินทรกําแหง กูรูต้นตํารับชีวจิต เขียนไว้ในหนังสือ ชีวิตเริ่มต้นเมื่อ 70 ว่า “นายแพทย์ทอเบน เกล ประธานสมาคมเจอรอนโทโลยีระหว่างชาติ (National Gerontology Association) กล่าวว่า มนุษย์มีอายุอยู่ได้ถึง 120 ปีเป็นอย่างน้อย และปัจจัยที่ทําให้อายุยืน คือ ต้องนอนหลับให้เพียงพอ เหตุเพราะแบบนี้หรือเปล่าไม่ทราบที่ทําให้คนชอบนอนทั้งหลายถือโอกาสนอนยกใหญ่ “อ้างต่อๆ กันไปว่า นอนเยอะๆ แล้วจะอายุยืน บิดขี้เกียจจนสายยังไม่ค่อยจะตื่น เท่านั้นยังจุใจไม่พอ บางคนไปเที่ยวดึกๆ ดื่นๆ นอนเช้าวันเสาร์ ไปตื่นอีกทีเช้าวันจันทร์เลยก็มี ข้อเท็จจริงคือ นอนกินบ้าน […]

6 วิธีออกกำลังกาย ให้ได้ผล

6 วิธีออกกำลังกาย ให้เห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย วิธีออกกำลังกาย ให้ได้ผลต้องทำอย่างไร เพราะเราต่างรู้ดีว่าการออกกำลังกายสำคัญต่อสุขภาพมากขนาดไหน จึงพยายามกระเบียดกระเสียรเวลาเพื่อกิจกรรมนี้    สำหรับคนที่รู้ว่าการออกกำลังกายนั้นช่วยให้หลับลึก ลดความเครียดที่ค้างอยู่ในร่างกาย ควบคุมน้ำหนัก ทำให้อารมณ์แจ่มใส จึงลองเริ่มต้นออกกำลังกายดู จะพอเข้าใจประโยคที่ว่า พูดน่ะง่าย แต่ทำยากŽ ได้เป็นอย่างดี เพราะเราเข้าใจผู้อ่านดี จึงหาข้อมูลมาเพื่อช่วยให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายขึ้น โดย… 6 เคล็ดลับ สุดง่าย 1. เปลี่ยนคำจำกัดความ เพราะคนส่วนใหญ่คิดว่าการออกกำลังกายคือ การไปฟิตเนส การรวมตัวกันทำกิจกรรมยืดเส้นยืดสาย หรือกวัดแกว่งร่างกายเพื่อให้ได้เหงื่อ จึงเอาแต่จดจ่อกับการหาเวลาไปฟิตเนส โทรศัพท์นัดเพื่อนมารวมตัวกัน ซึ่งบางทีก็ก่อปัญหาและความวุ่นวาย ดังนั้นลองคิดว่าการออกแรงทำงานบ้าน จัดแต่งบ้านก็เป็นการออกกำลังกายด้วยเหมือนกัน แค่ทำใจให้ปลอดโปร่งผ่อนคลาย ขณะยกนั่น ย้ายนี้ ถูตรงนั้น กวาดตรงนี้ ผลการศึกษาวิจัยของ ดร.เอเลน แลงเกอร์ อาจารย์วิชาจิตวิทยา มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ยืนยันเรื่องนี้ค่ะ 2. อย่าเกี่ยงเวลาน้อย คุณเป็นคนหนึ่งหรือเปล่าที่คิดว่าเวลา 10 นาที ไม่พอในการออกกำลังกาย เลยตั้งเป้าหมายว่าจะต้องจัดสรรเวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน เพื่อการออกกำลังกาย (และต้องกำหนดเวลาให้ตรงกันทุกวัน) […]

กระชับก้น ให้สวยเด้งแบบ แพร-อลิตา

กระชับก้น ให้สวยเด้งแบบ แพร์-อลิตา ตันติวีรสุต กระชับก้น ถือเป็นเรื่องสำคัญนะคะ สาวๆ หลายท่านอาจคิดว่า ไม่จะเป็นหรอก ไปดูแลแขน เฟิร์มต้นขายังจะดีกว่า แต่เราบอกเลยว่า การบริหารก้น หรือบั้นท้ายและต้นขาคือสิ่งจำเป็น เพราะอวัยวะเหล่านี้ล้วนมีไขมันสะสมง่าย เนื่องจากอยู่ไกลหัวใจ เลือดจึงไหลเวียนได้ไม่ดี หากมีไขมันสะสมบริเวณดังกล่าวก็จะยิ่งขัดขวางการไหลเวียนเลือด เราจึงต้องบริหารกล้ามเนื้อช่วงล่างพร้อมคลายความเมื่อยล้าบริเวณนั้นเป็นประจํา ด้วยท่าบริหารที่ผสมผสานการยืดเหยียดกับเวตเทรนนิ่งเข้าไว้ด้วยกัน ภาพจาก Instagram : alita_pear https://www.instagram.com/alita_pear/?hl=th วันนี้ เราก็มีสาวก้นสวยอย่าง แพร์-อลิตา ตันติวีรสุต เจ้าของก้นเด้งๆ ที่ถูกจัดว่า เป็นสาวบั้นท้ายสวยอันดับต้นๆ ของเมืองไทย มาแชร์เรื่องราวการออกกำลังกายของเธอ “เมื่อก่อนแพร์ไม่ชอบรูปร่างตัวเองเลย เพราะเป็นคนผอม แต่ช่วงล่างใหญ่มาก ก้นย้วยเผละ เซลลูไลต์เต็มไปหมด ทั้งหมดนี้คือปมด้อยที่ทําให้เราขาดความมั่นใจในตัวเอง หลังจากหันมาออกกําลังกายชีวิตเปลี่ยนไปโดยสิ้นเชิง สุขภาพกายและสุขภาพใจดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด จากที่เมื่อก่อนเป็นคนเหนื่อยง่าย ขี้เกียจ วันๆ ไม่อยากทําอะไรทั้งนั้น ทุกวันนี้กลายเป็นผู้หญิงแอ๊คทีฟ บ้าพลัง และมั่นใจในตัวเองมาก การออกกําลังกายจะน่าเบื่อหรือไม่ ขึ้นอยู่กับว่า คุณมองหาสิ่งที่คุณชอบเจอไหม บางคนชอบฝึกโยคะ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ…ลองเลือกสักอย่างแล้วทํามันให้เต็มที่ค่ะ” […]

แอโรบิคลดน้ำหนัก รีดไขมัน (มีท่า)

แอโรบิคลดน้ำหนัก ได้จริง แถมยังเหมาะต่อผู้ที่มีเวลาน้อย แอโรบิคลดน้ำหนัก ได้จริงหรือ บอกเลยว่า ได้! เพราะแอโรบิค เป็นการออกกําลังกาย เพื่อบริหารส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ให้ทํางานเป็นจังหวะอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งส่งผลดีต่อการทํางานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น ระบบหัวใจจะสูบฉีดเลือดเพิ่มขึ้น ระบบหลอดเลือดมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ช่วยเพิ่มพลังปอดทําให้ได้รับออกซิเจนปริมาณมากขึ้น รวมถึงช่วยให้ร่างกายมีความกระฉับกระเฉงอยู่ตลอดเวลา นี่จึงเป็นข่าวดี! สําหรับผู้มีเวลาน้อย เพราะวันนี้ เราจะชวนคุณๆ มาออกกําลังกายแบบแอโรบิก ที่ทําง่าย ใช้เวลาน้อย แต่ได้หุ่นเป๊ะเว่อร์ โดยสมาคมแพทย์หัวใจแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนําว่า การออกกําลังกายเป็นเรื่องสําคัญ แต่สิ่งที่จําเป็นกว่าคือ อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกําลังกาย ซึ่งการออกกําลังกายแบบแอโรบิกช่วยให้ร่างกายทุกส่วนเกิดการเคลื่อนไหวตลอดเวลา จึงทําให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้น และช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ในปริมาณสูง และนี่คือท่าแอโรบิกที่ช่วยให้อวัยวะต่างๆ เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ช่วยยืดกล้ามเนื้อเอว ต้นขา หน้าอก ไหล่ และแขน กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน ทั้งยังทําให้รู้สึกกระฉับกระเฉงขึ้นด้วย แอโรบิคกันเถอะ -ท่าเตรียม ยืนสบายๆ เท้าชิดกัน -ท่าปฏิบัติ 1 หายใจออก พร้อมยกเข่าขวาขึ้นให้สูงที่สุด มือทั้งสองแตะหัวเข่า สลับข้าง -ท่าปฏิบัติ […]

3 วิธีช่วยปอดแข็งเเรง ในผู้ป่วยโรคไต

บริหารปอด เพิ่มความแข็งแรงของปอดและหัวใจ (Cardiovascular) บริหารปอด เป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง เพราะอะไรถึงจำเป็นนั้น เราลองมาฟังคำตอบกันครับ เพราะเนื่องจากผู้ป่วยโรคเรื้อรังต่าง ๆ จำเป็นต้องส่งเสริมระบบภายในให้สมดุลพร้อมต่อสู้กับโรคภัยที่เป็นอยู่การออกกำลังกายทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญ จะช่วยลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด ช่วยชะลอความเสื่อมของไตได้เช่นกัน คุณกัลธิมา รัตนศฤงคาร นักกายภาพบำบัดกล่าวว่า “ในผู้ป่วยส่วนใหญ่จะพบว่าปอดไม่แข็งแรงออกกำลังกายได้น้อย ระบบต่าง ๆ ในร่างกายจึงทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ และมีอาการอ่อนล้า แนวทางการบริหารในผู้ป่วยโรคไตที่แนะนำจึงเป็นการเสริมประสิทธิภาพการทำงานของปอดให้แข็งแรง การบริหารที่แนะนำจึงเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่ต้องให้ร่างกายรับออกซิเจนเข้าไปใช้ ” เรื่องที่ไม่ควรพลาด มะเขือเทศ+กะหล่ำปลี กินสุกต้าน มะเร็งปอด ได้ดีกว่า สีส้มต้าน มะเร็งปอด ปรับพฤติกรรม บํารุงไต ให้แข็งแรง อายุยืน อ่านต่อ ท่าไม้เด็ดช่วยปอดแข็งเเรง

รำมวยจีน จินกังกง ช่วยร่างกายแข็งเเรง ไร้โรคภัย

รำมวยจีน จินกังกง สุขสงบ ไร้โรคภัย รำมวยจีน เหมาะสมกับผู้สูงอายุมากที่สุด เพราะรำด้วยท่วงท่าไม่รุนแรง เป็นการเคลื่อนไหวช้า ๆ และได้ทำสมาธิควบคู่ไปด้วย คุณบำรุง ไตรมนตรี อดีตหัวหน้าฝ่ายประชาสัมพันธ์กระทรวงวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี และประธานชมรมยืดเส้นยืดสายออกกำลังกายผสมผสานแบบจินกังกง วัย 75 ปี แนะนำฉัน หลังจากถามถึงเคล็ดลับการสร้างเสริมสุขภาพ ซึ่งทำให้อดีตข้าราชการรุ่นใหญ่ท่านนี้ยังสามารถใช้ชีวิตหลังเกษียณไปกับการทำงานและกิจกรรมต่าง ๆ ไม่เว้นแต่ละวันเหมือนคนหนุ่มสาวคุณบำรุงเล่าให้ฟังว่า ท่านเริ่มหันมาดูแลสุขภาพเพราะสังเกตพฤติกรรมจากบุคคลใกล้ชิด ในครอบครัว คุณพ่อของคุณบำรุงท่านอายุยืนยาวถึง 90 ปี ในขณะที่คุณแม่อายุเพียง 60 ปีก็เสียชีวิตด้วยโรคมะเร็ง เป็นเหตุให้คุณบำรุงทบทวนดูว่า การที่คุณพ่ออายุยืนนั้นมาจากนิสัยรักการออกกำลังกายและจิตใจแจ่มใสอยู่เสมอ ในขณะที่คุณแม่จะไม่ค่อยออกกำลังกายและเคร่งเครียดมากกว่า สิ่งนี้ที่ทำให้คุณบำรุงตระหนักถึงความสำคัญของการออกกำลังกายเช้า วันหนึ่งขณะออกมาเดินยืดเส้นยืดสายที่ละแวกบ้าน ก็พบกับกลุ่มคนรำมวยจีนอยู่หนึ่งในนั้นคือ อาจารย์ไพรัตน์ เทสวัสดิ์ ผู้ชักชวนให้คุณบำรุงไปร่วมรำมวยจีนที่มีชื่อว่า    จินกังกง ซึ่งเป็นศาสตร์การยืดเส้นประกอบกับท่าบริหาร เข่า ไหล่ และแขน บางท่าผสานการเดินพลังลมปราณและโยคะ และนี่คือจุดเริ่มต้นที่ทำให้คุณบำรุงได้รู้จักกับการออกกำลังกายที่กลายมาเป็นมิตรแท้คอยดูแลสุขภาพในวัยเกษียณ “การรำมวยจีนเหมาะสมกับผู้สูงอายุมากที่สุด เพราะรำด้วยท่วงท่าไม่รุนแรง เป็นการเคลื่อนไหวช้า ๆ และได้ทำสมาธิควบคู่ไปด้วย” “หลังจากได้ไปร่วมรำมวยจีนประมาณหนึ่งสัปดาห์ ผมเริ่มรู้สึกว่าร่างกายมีพลังมากขึ้น มีกำลังขามากขึ้น ปกติเวลาเดินข้ามสะพานลอยจะมีอาการเหนื่อยหอบ […]

ลดต้นขา สไตล์ เมจิ-อโณมา แบบง่ายสุดๆ

ลดต้นขา สไตล์ เมจิ-อโณมา เร่งขาเฟิร์มด้วย ผ้าขี้ริ้ว ลดต้นขา ไม่ใช่เรื่องยาก แต่ต้องมีวินัยในการออกกำลังกาย และควบคุมอาหาร เพราะการกินของมัน ของทอด จะทำให้ไขมันไปสะสมที่ต้นขา หากไม่ออกกำลังกายเป็นประจำ ต้นขาก็ยังทู่เหมือนเดิม โค้ช แมกเคอเรล เทรนเนอร์มืออาชีพ ผู้เขียนหนังสือ S-Line หุ่นสวยสร้างได้ สํานักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ อธิบายว่า ต้นขาเป็นอวัยวะที่มีไขมันสะสมง่าย เพราะอยู่ไกลจากหัวใจ เลือดจึงไหลเวียนได้ไม่ดี หากมีไขมันสะสมบริเวณดังกล่าวก็จะยิ่งขัดขวางการไหลเวียนเลือด เราจึงต้องบริหารกล้ามเนื้อช่วงล่าง พร้อมคลายความเมื่อยล้าบริเวณนั้นเป็นประจํา ด้วยท่าบริหารที่ผสมผสานการยืดเหยียดกับเวตเทรนนิ่งเข้าไว้ด้วยกัน หลังจากออกกําลังกายทุกครั้ง ควรทําท่าบริหารที่ขาอยู่สูงกว่าหัวใจ เช่น นอนปั่นจักรยานกลางอากาศ แต่ทั้งนี้ก็มีข้อควรระวังในการบริหารบั้นท้ายและต้นขา เนื่องจากหลายท่าบริหารอาจทําให้เข่าต้องรับภาระหนัก จึงควรยืดกล้ามเนื้อเอวและเข่าทั้งก่อนและหลังทํากายบริหาร สำหรับวันนี้  คุณเมจิ-อโณมา คุก อดีตนักแสดง ปัจจุบันผันตัวมาเป็นผู้นําเทรนด์ฟิตกล้ามกระชับหุ่นด้วยวิธีออกกําลังกายและดูแลเรื่องอาหาร มีท่าออกกำลังกายแบบง่ายๆ แถมใช้อุปกรณ์สุดประหยัดภายในครัวเรือนอย่าง “ผ้าขี้ริ้ว” มาฝาก ท่าเตรียม ประสานมือสูงระดับคาง กางข้อศอกกว้างเท่าหัวไหล่ งอเข่าขวาเล็กน้อย ปลายเท้าขวาเหยียบผ้าเช็ดพื้น ท่าปฏิบัติ 1 หายใจออก เกร็งลําตัว เหยียดขาขวาออกไปด้านหลัง […]

เจ็บกล้ามเนื้อ จากการออกกำลังกาย รักษาได้ด้วยตัวเอง

เจ็บกล้ามเนื้อ จากการออกกำลังกาย สามารถรักษาได้ด้วยตัวเองแบบง่ายๆ เจ็บกล้ามเนื้อ จากการออกกำลังกาย ถือเป็นของคู่กันของคนรักการออกกำลังกาย และจากการศึกษาของวิทยาลัยการกีฬา ประเทศสหรัฐอเมริกา ซึ่งได้ตีพิมพ์ลงในวารสารกีฬา เผยให้เห็นว่า การบาดเจ็บจากการออกกําลังกายส่วนใหญ่มาจากการเคลื่อนไหวซ้ำๆ รวมไปถึงการเล่นกีฬาที่เกี่ยวข้องกับระยะทางและเวลา เช่น วิ่งทางไกล ว่ายน้ำ โดยเกือบร้อยละ 30 ของอาการบาดเจ็บเกิดจากการอักเสบ การหดเกร็งของกล้ามเนื้อ ซึ่งเราได้รวบรวมและจําแนกอาการดังกล่าวพร้อมวิธีหลีกเลี่ยงไว้ดังนี้  ข้อเท้าแพลง สามารถเกิดได้ทั้งกับนักวิ่งบนลู่และนักวิ่งนอกอาคาร เพราะทันทีที่เราละการจดจ่อจากการเคลื่อนไหว อาจเผลอลงน้ำหนักหรือวางเท้าในองศาที่ผิดธรรมชาติได้ ดังนั้นจึงควรสังเกตเส้นทางอยู่ตลอดเวลา หรือหากชอบวิ่งชิลๆ ก็ควรหลีกเลี่ยงสถานที่ที่ไม่คุ้นเคย กลุ่มอาการบาดเจ็บที่ลูกสะบ้า เป็นอาการที่พบบ่อยจากการวิ่ง กระโดด และทําท่าสควอต วิธีป้องกันคือการบริหารกล้ามเนื้อส่วนต้นขา (Quadriceps) ให้แข็งแรง ด้วยท่าง่ายๆ คือ นั่งบนเก้าอี้แล้วเหยียดขาออกขนานกับพื้น จากนั้นลดขาลง ทําพร้อมกันทั้งสองข้างหรือสลับทําทีละข้างก็ได้ กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ อาการบาดเจ็บบริเวณด้านในของหน้าแข้งพบมากในนักวิ่งและคนที่ออกกําลังกายท่ากระโดดอย่างหักโหม ดังนั้นสําหรับคนที่ชอบออกกําลังกาย ไม่ควรเพิ่มความเข้มข้นและความถี่ของกิจกรรมทันทีทันใด จะช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บประเภทนี้ได้ ปวดหลังช่วงล่าง อาจมาจากการทําท่าสควอตและท่าเดดลิฟต์ หรือท่ายกเวตต่างๆ ที่ผิดวิธี ดังนั้นจึงควรจัดท่าทางให้ถูกต้อง เริ่มแรกอาจลองเวิร์คเอ๊าต์หน้ากระจกเพื่อสังเกตตัวเองก่อนก็ได้ เอ็นหัวไหล่บาดเจ็บ พบบ่อยในผู้ที่ชอบว่ายน้ำ ขว้างลูกบอล หรือทํากิจกรรมที่ต้อง ชูมือเหนือศีรษะส่วนใหญ่มาจากการทําท่าทางดังกล่าวซ้ำๆ […]

วิธีลดหน้าท้อง ใน 3 สเต็ป เพื่อแกนลำตัวแข็งแรง

วิธีลดหน้าท้อง ด้วย 3 ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยให้แผ่นหลังและแกนกลางลำตัวแข็งแรง วิธีลดหน้าท้อง แล้วผลที่ตามมาคืออะไร 1. หน้าท้องที่สวยงาม 2. ไม่ปวดหลัง 3. มีแกนกลางลำตัวแข็งแรง ไม่ล้มหรือเซง่ายๆ แต่การจะลดหน้าท้อง แล้วเสริมความแข็งเข้าไปนั้นต้องทำอย่างไร เรามีคำตอบ คุณเคยพบผู้สูงอายุที่เดินแล้วเซจนเกือบล้ม หรือคนหนุ่มสาววัยทํางานที่นั่งหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ หรือยกของหนักแล้วบ่นปวดหลังบ้างไหม อาการเหล่านี้ เราป้องกันได้ด้วยการออกกําลังกายบริเวณหน้าท้องและแกนลำตัว แต่ทั้งนี้ ปัญหาของคนส่วนใหญ่คือ การโฟกัสที่หน้าท้องเพียงอย่างเดียว เพราะอยากให้หน้าท้องแบนราบ จึงเลือกซิตอัพวันละหลายครั้ง แต่ไม่มีใครโฟกัสที่แกนกลางลําตัว หากเราเน้นแต่บริหารหน้าท้อง ก็อาจทำให้ปวดหลังได้ ดังนั้น จึงต้องเลือกท่าบริหารที่ช่วยเรื่องของหน้าท้อง และเสริมแกนลำตัว คุณธนวัฒน์ วนสัณฑ์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬาจากการกีฬาแห่งประเทศไทย ให้ความเห็นว่า “ปกติแล้วมนุษย์ เป็นสิ่งมีชีวิตที่เติบโตในแนวดิ่ง การเคลื่อนไหวจึงมีลักษณะตั้งตรง ยกเว้นเวลานอน ดังนั้นกล้ามเนื้อแกนลําตัว จึงมีความสําคัญมากที่จะช่วยให้ตัวของเราตรงและมีความแข็งแกร่ง “ถ้าอธิบายกันง่ายๆ แกนลําตัวคือ ช่วงตัวที่ตัดแขนและขาทิ้งไป ไม่ว่าคุณจะเดินเหินด้วยท่าทางใด กล้ามเนื้อนี้ จะถูกใช้งานอยู่ตลอด ซึ่งการบริหารแกนลําตัวสามารถลดความเสี่ยงที่ร่างกายจะบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวในชีวิตประจําวัน และยังช่วยให้โครงของร่างกายแข็งแรงยิ่งขึ้นในวัยชราครับ” แหม…ประโยชน์มากขนาดนี้ เรามาลดพุงและสร้างความแข็งแรงให้แกนลําตัวเลย ดีกว่า ท่าที่ 1 […]

เทรนเนอร์ ตัวเองสิ เฟิร์มจริง ทำง่าย ประหยัดเงิน

เทรนเนอร์ ตัวเอง ต้องทำอย่างไร เรามีคำตอบ เทรนเนอร์ ส่วนตัว ไม่ได้ถูกๆ นะคะ นับวันกระแสดูแลสุขภาพยิ่งแรง ใครๆ ก็หันมาออกกําลังกายกันอย่างจริงจัง แต่จะให้เขายิมเสียสตางค์แพงๆ คงไม่ไหว ดังนั้น เรามาออกกำลังกาย ลดหุ่น เสริมกล้าม ด้วยตัวเองบ้างสิ สําหรับคนที่ท้อแท้ ขาดแรงบันดาลใจ ลองทําตามขั้นตอนต่อไปนี้ เพื่อเปลี่ยนคุณให้เป็นเทรนเนอร์ของตัวเองในทุกๆ การเวิร์คเอ๊าต์ ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน ก่อนจะลุยกิจกรรมใดๆ ต้องมีเป้าหมายชัดเจนเป็นอย่างแรก เช่น อยากสวมบิกินี่โชว์หุ่นสวย อยากลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม เพื่อใส่ชุดเจ้าสาว อยากกลับไปสวมกางเกงยีนตัวเก่าได้ สร้างแรงจูงใจเสมอ พยายามกระตุ้นตัวเองด้วยเหตุผลเชิงลึก เช่น จะดีแค่ไหนที่สามารถสวมบิกินี่แล้วมีแต่คนชื่นชม หรืออยากดูดีเพื่อพิชิตใจคนที่แอบชอบอยู่ สร้างตารางการออกกําลังกาย ควรจัดตาราง การใช้เวลาแต่ละวันให้แก่ตัวเอง หากไม่รู้จะเริ่มอย่างไร ให้นึกถึงเรื่องพื้นฐานต่างๆ เช่น การเดิน นอน พักผ่อน ทํางาน โดยเน้นไปที่การออกกําลังกายที่เป็นเป้าหมาย เช่น ออกกําลังกายทุกส่วน 3 วัน ออกกําลังกายกระชับหน้าท้อง 1 […]

keyboard_arrow_up